Валяне С Топка Върху Gluteus Medius

Част на тялото: Глутеуси

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Ролтопка

Валяне с топка върху gluteus medius е упражнение за самомасаж и възстановяване, при което използвате малка, твърда топка, заклещена между страничната част на тазобедрената става и стена. Навеждатe тежестта на тялото върху топката и я търкаляте бавно върху gluteus medius – мускула, който се намира в горния външен ъгъл на задника, точно зад тазобедрената кост. За разлика от валянето с пяна, което покрива широка зона, топката ви дава малка и прецизна точка на контакт, с която можете да навлезете в плътната тъкан точно там, където живее gluteus medius, а вариантът със стена позволява да контролирате натиска, като просто свивате коленете повече или по-малко.

Това е полезно упражнение за всеки, който прекарва дълги часове седнал, защото gluteus medius често се схваща и боли, когато тазобедрените стави са държани в свито положение цял ден. То е популярно и сред бегачи, силови атлети и туристи, които силно натоварват този мускул при работа на един крак, тъй като сковаността във външната част на бедрото може да се прояви като тъп бол над тазобедрената кост или усещане за напрежение, слизащо към коляното. Имайте предвид, че валянето не удължава мускула трайно; това, което прави, е временно да намали чувствителността, да подобри осъзнатостта ви за зоната и да помогне на тъканта да понася една последваща нежна програма за разтягане.

Настройката е по-важна, отколкото хората очакват. Gluteus medius не е най-дълбоката част на задничното месо; той лежи към страната и леко назад, върху костния ръб между върха на гребена на тазобедрената кост и по-големия трохантер. Ако поставите топката твърде назад, валяте gluteus maximus, а ако е твърде напред – tensor fasciae latae, който обикновено е много по-чувствителен. Започнете близо до центъра на страничния ръб и търсете бавно, докато намерите плътната, понякога чувствителна ивица тъкан.

За да изпълните движението добре, поддържайте натиска умерен, а скоростта – бавна. Търкаляйте с къси движения и малки кръгчета, вместо с дълги бързи размахвания, и когато намерите място, което е чувствително, но поносимо, задръжте топката там за няколко бавни вдишвания и оставете тъканта да се отпусне, преди да продължите. Можете също леко да свиете коляното на същата страна и да оставите крака да увисне леко, за да добавите малко разтягане, докато топката стои закачена на мястото.

Две точки за безопасност си заслужава да запомните. Първо, избягвайте да валяте директно върху костната изпъкналост отстрани на бедрото или върху зона, която предизвиква остри, пробождащи или изтръпващи усещания; работете около кости и нерви, а не върху тях. Второ, дръжте сесията кратка, приблизително трийсет до шейсет секунди на страна, и я приемайте като подготовка или възстановяване, а не като нещо, което трябва да претърпите с максимална болка.

Инструкции

• Застанете странично към свободен участък от стена с малка твърда топка, например топка тип лакрос или масажна топка, в ръката, най-близка до стената.
• Поставете топката между стената и горната външна част на задника, точно зад гребена на тазобедрената кост и над костната изпъкналост отстрани на бедрото.
• Наведете бедрото си върху топката, така че тя да е здраво заклещена между тялото ви и стената, и разтворете краката, като работещият крак е леко назад за баланс.
• Стегнете леко коремната област и дръжте ребрата си над таза, така че да се навеждате с бедрото, а не с кръста.
• Свивайте и разгъвайте леко коленете, за да регулирате колко тежест на тялото притиска топката; повече свиване означава повече натиск.
• Търкаляйте топката с бавни, къси вертикални движения и малки кръгчета върху зоната на gluteus medius, като стоите далеч от самата кост.
• Когато намерите чувствително място, задръжте топката неподвижно върху него за две или три бавни вдишвания, след което продължете да търсите.
• По желание кръстосайте глезена на работещия крак отгоре на прасеца на другия крак и оставете крака да се отпусне, за да добавите нежно разтягане към закачената тъкан.
• Дишайте равномерно през цялото време и дръжте всяка страна в рамките на приблизително трийсет до шейсет секунди.
• Отстъпете от стената, махнете топката и повторете от другата страна, след което завършете с бавно разтягане на външната част на бедрото в изправено положение.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е поставянето на топката твърде назад на задника и валянето на gluteus maximus вместо целевия мускул; преместете точката на контакт напред, докато застане на страничния ръб над тазобедрената става.
• Ако натискът се усеща като остър, приближете краката си към стената, така че повече от тежестта ви да е върху краката; не се опитвайте да понесете интензивен дискомфорт.
• Избягвайте торсът ви да се усуква към стената, защото това измества товара от външната част на бедрото и топката се плъзга; дръжте раменете и хиповете изправени към стената.
• Малките бавни движения работят по-добре от дългите бързи размахвания тук, защото gluteus medius е малък мускул и бързото валяне основно минава по повърхността.
• Ако топката се плъзга по дрехите ви, опитайте по-гладка материя или директен контакт с кожата в тази зона, или сменете с топка с малко по-добро сцепление.
• Място, което изстрелва остър електрически усещане надолу по крака, означава, че вероятно притискате близо до нервна тъкан; намалете натиска и преместете топката с сантиметър или два настрани.
• Комбинирайте валянето след това с разтягане на външната част на бедрото в изправено положение със кръстосани крака, тъй като намалената чувствителност прави разтягането по-комфортно.
• Правете това преди тренировка на долната част на тялото, за да успокоите схваната външна част на бедрото, или след бягания и дълго седене като част от възстановяването; и двете работят, но пазете кратко във всеки случай.
• Ако и двете страни се усещат еднакво плътни, но безболезнени, вероятно притискате твърде леко, за да стигнете до мускула; свийте коленете повече и оставете бедрото да потъне в топката.

Често задавани въпроси

Върху кой мускул действа валянето с топка върху gluteus medius?

То действа върху gluteus medius в горната външна част на задника, с частично застъпване върху tensor fasciae latae в предната част на бедрото и върху горния gluteus maximus зад него.

Каква топка трябва да използвам за валяне с топка върху gluteus medius?

Твърда топка с размерите на топка за тенис или лакрос работи най-добре. По-меките топки се сплескват под тежестта на тялото и губят прецизността, която прави упражнението полезно.

Нормално ли е топката да боли при валяне с топка върху gluteus medius?

Умерена чувствителност или тъп бол е нормален в схваната зона, но остри, парещи, електрически или изтръпващи усещания – не. Намалете натиска или преместете топката от това място.

Защо да ползвам стена вместо да лежа на пода при валяне с топка върху gluteus medius?

Вариантът със стена позволява да увеличите или намалите натиска мигновено чрез свиване на коленете, а задържането на топката на място отстрани на бедрото е много по-лесно, отколкото когато лежите настрани.

Колко време трябва да прекарвам на всяка страна при валяне с топка върху gluteus medius?

Трийсет до шейсет секунди на страна са достатъчно за повечето хора. По-дългите сесии обикновено оставят зоната болезнена, без да добавят полза.

Могат ли начинаещи да правят валяне с топка върху gluteus medius?

Да, това е едно от най-приятелските към начинаещите упражнения за възстановяване, защото стената ви подпира, а вие контролирате целия натиск с краката си. Започнете леко и първо привикнете да намирате правилното място.

Кога е най-доброто време да правя валяне с топка върху gluteus medius?

Работи добре като кратко загряване преди клекове, напади или бягане, и също толкова добре като вечерна почивка след дълго седене. Избягвайте да го правите непосредствено преди дейност, която изисква максимална сила на бедрата, тъй като интензивното валяне може за кратко да притъпи работата на мускула.

Какво да направя, ако не мога да намеря мястото на gluteus medius при валяне с топка?

Поставете ръката си върху костната изпъкналост отстрани на бедрото и плъзнете нагоре и назад към гребена на таза; месестата вдлъбнатина между тези две ориентирни точки е целта. Бавните малки кръгчета ще ви помогнат да усетите по-плътната тъкан.

Може ли валянето с топка върху gluteus medius да замени разтягането за схванати бедра?

Не, валянето основно намалява чувствителността временно. Използвайте го, за да направите зоната по-комфортна, а след това продължете с активни разтягания и укрепващи упражнения като странични планкове или упражнения на един крак за траен резултат.