Легнало Гребане С Дъмбел За Заден Делтоид На Рамка

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Гира

Легналото гребане с дъмбел за заден делтоид на рамка е вариант на гребането в легнало положение по корем, при котором лягаш с лице надолу на права пейка и гребеш с дъмбел нагоре към гърдите, като лакътят е разтворен встрани. Тъй като пейката изключва напълно долната част на гърба и краката от движението, цялото натоварване пада върху задните делтоиди и горната част на гърба — точно затова съществува това упражнение. При гребането с наклон напред е лесно да мамиш с разлюляване на тялото; тук страховката те държи неподвижно и принуждава раменете да вършат работата.

Това упражнение е особено полезно за всички, чието трениране на раменете е доминирано от бутания. Буталните движения изграждат предната част на рамото, но задните делтоиди и мускулите между лопатките често изостават, което с времето може да доведе до прегърбена стойка и капризни рамене. Добавянето на легнало гребане за заден делтоид към програмата балансира това с директна работа за задния делтоид, ромбовидните мускули и средния дял на трапецовидния мускул, като широкообразният мускул и бицепсът помагат при дръпването.

Настройката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Гръдният кош и главата трябва да почиват на пейката, а очите да гледат надолу, и ръцете да висят права надолу към пода от рамене, които са отпуснати, а не вдигнати към ушите. Ако пейката е твърде висока или е поставена неправилно, ъгълът на рамото се променя и гребането се превръща в нещо по-близко до упражнение за широчайните. Неутрален хват с дланите един срещу друг дава на рамото удобна траектория и не позволява на китката да се извива под товар.

За добро изпълнение започни дръпването, като първо прибереш лопатката назад, после движи лакътя нагоре и навън, докато достигне приблизително височината на пейката, като го държиш широко, а не прибрано към ребрата. Дъмбелят трябва да завърши близо до горната част на гърдите или на ниво рамо, а не долу при стомаха. Спускай тежестта контролирано, докато ръката отново се изпъне напълно, като позволиш на лопатката да се измести леко напред в долна позиция за пълно разтягане преди следващото повторение.

Това движение пасва добре като допълнително упражнение в дни за гребане или рамене и е достатъчно пощадящо за начинаещи, защото пейката осигурява стабилност, която правите гребания не дават. То е и чест избор по време на рехабилитация или фаза на връщане към тренировки за рамото, тъй като опорната позиция премахва инерцията и позволява прогресия с малки скокове на тежестта. Започни с леко, дръж повторенията обмислени и го приемай като прецизно упражнение, а не като показване на сила.

Инструкции

• Настрой права пейка на стабилна височина и постави дъмбел с избраната от теб тежест на пода до нея.
• Легни с лице надолу на пейката, като гръдният кош, ребрата и главата са опорени, остави шията отпусната, а очите гледат към пода.
• Дръж дъмбелята в едната ръка с неутрален хват (дланта е обърната навътре) и остави ръката да виси права от рамото, напълно изпъната към пода.
• Напрегни леко корема и притисни предната част на тялото към пейката, така че торсът да не се измества по време на дръпването.
• Започни гребането, като прибереш лопатката назад и надолу, после дръпни дъмбеля нагоре към гърдите с широко разтворен лакът.
• Продължи да дърпаш, докато горната част на ръката е на височината на пейката или малко над нея, а дъмбелят е до горната част на гърдите, задръж кратко и стегни задната част на рамото.
• Спусни дъмбеля бавно по същата траектория, докато ръката се изпъне напълно и лопатката се отпусне леко напред.
• Издишвай при дръпването нагоре и вдишвай при спускането на тежестта, като поддържаш ритъма на дишането равномерен през целия сериен цикъл.
• Изпълни повторенията с едната ръка, после премести дъмбеля в другата ръка и направи същия брой повторения.
• Между сериите сложи дъмбеля на пода, преди да пуснеш хващането, и слез от пейката внимателно.

Съвети и трикове

• Дръж лакътя широко през цялото дръпване. Ако лакътят върви близо до ребрата, широчайните поемат работата и задният делтоид губи ролята си на основен двигател.
• Не вдигай глава или гърден кош от пейката, за да спечелиш амплитуда. Изкривяването на врата скъсява движението и добавя напрежение, без да активира повече мускули.
• Ако лопатката се повдига към ухото в горната точка, тежестта вероятно е твърде тежка. Олекоти товара и мисли за дръпване първо с лопатката.
• Задръж за една секунда в горната точка на всяко повторение. Задният делтоид реагира по-добре на умишлено стискане, отколкото на бързи, пружиниращи повторения.
• Остави ръката напълно изпъната в долната точка на всяко повторение. Прекъсването на спускането премахва натовареното разтягане, което прави този вариант ценен.
• Дръж китката права и хващането само толкова стегнато, колкото да контролираш дъмбеля. Твърде силното стискане на дръжката уморява предмишниците, преди рамото да е извлякло нещо от серията.
• Тъй като лежиш с лице надолу, сложи дъмбеля на пода, преди да отпуснеш хващането в края на серията, вместо да се опитваш да го хванеш във въздуха.
• Започни с тежест, която можеш да контролираш за 12 до 15 повторения. Това е упражнение за малък мускул, а тежките тежести тук обикновено означават разлюляване или дръпване, доминирано от широчайните.
• Ако височината на пейката прави ъгъла на рамото неудобен, коригирай така, че ръката да виси вертикално без рамото да се завърта напред в началната позиция.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при легналото гребане с дъмбел за заден делтоид на рамка?

Основният двигател е задният делтоид в задната част на рамото, подпомаган от ромбовидните мускули и средния дял на трапецовидния мускул между лопатките. Широчайните, бицепсът и предмишниците помагат по време на дръпването.

Защо лакътят трябва да се разтваря широко при легналото гребане с дъмбел за заден делтоид на рамка?

Широката траектория на лакътя пренася акцента върху задния делтоид и горната част на гърба вместо върху широчайните. Прибран лакът превръща движението в обикновено гребане и намалява ползата за делтоида.

Подходящо ли е легналото гребане с дъмбел за заден делтоид на рамка за начинаещи?

Да, то е един от по-щадящите варианти на гребането, защото пейката опира торса и премахва инерцията от уравнението. Начинаещите трябва да започнат с лек дъмбел и да се фокусират върху първичното движение на лопатката.

Как се различава легналото гребане с дъмбел за заден делтоид на рамка от гребането с дъмбел с наклон напред?

При гребането с наклон напред торсът ти е без опора, така че долната част на гърба се уморява и се появява разлюляване на тялото. Легнало по корем торсът е фиксиран, което изолира рамото и горната част на гърба и прави маменето много по-трудно.

Колко тежка тежест да ползвам при легналото гребане с дъмбел за заден делтоид на рамка?

Избери тежест, с която можеш да направиш 10 до 15 повторения с ясна пауза в горната точка и без изместване на торса. Ако трябва да вдигаш глава или да се люлееш по пейката, за да завършиш повторение, дъмбелят е твърде тежък.

Каква е най-честата грешка при легналото гребане с дъмбел за заден делтоид на рамка?

Повдигане на рамото към ухото и дръпване на тежестта с ръката. Поправи го, като започваш всяко повторение с прибрана назад лопатка и държиш врата отпусната върху пейката.

Мога ли да правя легналото гребане с дъмбел за заден делтоид на рамка с двете ръце едновременно?

Да, можеш да държиш по дъмбел във всяка ръка и да гребеш с двете ръце едновременно, макар че много хора намират за по-лесно да контролират една ръка наведнъж. С двете ръце серията минава по-бързо, но изисква по-широка постановка на пейката.

С какво мога да заменя легналото гребане с дъмбел за заден делтоид на рамка, ако нямам пейка?

Наклонена пейка, настройена достатъчно ниско, така че гръдният ти кош да е опорен, или позиция по корем на висока пейка работи по подобен начин. Гребане за заден делтоид с наклон или дръпване за заден делтоид на кабелна машина може да замени упражнението при липса на пейка, макар че те изискват повече стабилност на трупа.

Трябва ли да усещам легналото гребане с дъмбел за заден делтоид на рамка в долната част на гърба?

Не, пейката трябва да изключи изцяло долната част на гърба от движението. Ако долната част на гърба работи или те боли, провери дали тялото ти е позиционирано напълно върху пейката и дали не се извиваш, за да вдигаш гръдния кош по време на повторенията.

Как да дишам по време на легналото гребане с дъмбел за заден делтоид на рамка?

Издишвай, когато дръпваш дъмбеля нагоре, и вдишвай, когато го спускаш обратно в позиция висене. Поддържай дишането непрекъснато, вместо да задържаш дъха през серията.