Редувирано Задно Повдигане Настрани С Дъмбели (с Опора За Глава)

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Гири

Редувираното задно повдигане настрани с дъмбели (с опора за глава) е изолиращо движение за задните делтоидни мускули, изпълнявано в наклон, с главата опряна върху горната възглавничка на наклонена пейка. Стоите сгънали напред в бедрата, с дъмбел във всяка ръка, оставяте ръцете да висят прави надолу и повдигате по една ръка настрани наведнъж, докато другата остава долу. Опората за главата е определящата черта: тя заключва врата и торса на място, така че не можете да подскачате, да люлеете тялото или да се укривате зад помощни движения, когато серието стане трудно.

Това упражнение натоварва задния делтоиден мускул — задната част на рамото, разположена отзад на ставата. Средният трапецов мускул, ромбовидните мускулите и малките мускули на ротаторния маншон помагат, докато лопатката се стабилизира и леко се прибира в горната точка на всяко повторение. Тъй като работите по една страна наведнъж, получавате и вградена обратна връзка — ако един заден делтоид е забележимо по-слаб или по-малък от другия, редувираните повторения му осигуряват същото натоварване, без по-силната страна да поеме работата.

Настройката тук има по-голямо значение, отколкото при стандартното повдигане в наклон. Опирането на главата върху наклонената пейка премахва инерцията от уравнението и облекчава натоварването на долната част на гърба, тъй като пейката дава на горната част на тялото фиксирана отправна точка. Настройте пейката на доста стръмен ъгъл — около 45 градуса или малко повече — и застанете достатъчно близо, така че челото ви или горната част на главата да почиват върху възглавничката, докато бедрата се отварят назад и торсът се накланя надолу към пода.

За да го изпълнявате добре, дръжте повдигането като движение на ръката, не на торса. Водете с лакътя, повдигнете дъмбела настрани, докато горната част на ръката е приблизително успоредна на пода или малко под нея, и направете кратка пауза преди да спуснете контролирано. Дъмбелът трябва да се движи в широка дъга встрани от тялото, а не нагоре покрай него като при гребане. Хващайте дръжката отпуснато; силовото стискане на дъмбела ангажира предмишниците и бицепсите и открадва напрежение от задния делтоид.

Това движение пасва добре като допълнително упражнение след бутания или гребания, обикновено за 2-4 серии от 10-15 повторения на страна с леко до умерено тегло. Особено полезно е за трениращи, чиито задни делтоиди изостават от предните и страничните, за хора, които прекарват дълги часове седнали с приведени рамене, и за всеки, при whom свободното повдигане в наклон се превръща в тест за издръжливост на долната част на гърба. Започнете с по-леко тегло, отколкото смятате, че ви трябва — задните делтоиди реагират на строг темп, а не на големи тежести.

Инструкции

• Настройте регулируема пейка на стръмен наклон, приблизително 45 до 60 градуса, така че горната част на възглавничката да е на височина на главата, докато сте прави и наведени напред.
• Застанете с лице към горната част на пейката, краката на ширина около таза, и хванете по дъмбел във всяка ръка с неутрален захват — дланите към тялото.
• Сгънете се напред в бедрата, докато торсът се наклони надолу към пода, след което опрете челото или горната част на главата здраво върху горната възглавничка, така че врата и торсът да са фиксирани.
• Оставете двете ръце да висят прави надолу към пода с леко свиване в лактите, раменете дръпнати назад и надолу, далеч от ушите.
• Стегнете корема и разпределете теглото равномерно върху стъпалата, преди да започнете първото повторение.
• Повдигнете левия дъмбел настрани в широка дъга, водещи с лакътя, докато горната част на ръката е приблизително успоредна на пода.
• Направете кратка пауза в горната точка със задното рамо напълно свито, след което спуснете дъмбела бавно обратно към изходната позиция с увиснала ръка.
• Изпълнете повторението с дясната ръка по същия начин, като държите почиващата ръка неподвижна и без напрежение, вместо да я люлеете.
• Издишайте при повдигане на дъмбела, вдишайте при спускането и поддържайте ритъма на дишането равномерен през цялото serie.
• Завършете всички повторения в серието, след което ставайте внимателно, като бутате от бедрата и държите гърба изправен по време на изправянето.

Съвети и трикове

• Изберете тежест, която можете да повдигнете поне 10 строг重复ения — задните делтоиди са малки мускули и всякакво тегло, което ви кара да бутате с бедрата, превръща упражнението в гребане.
• Ако главата ви постоянно се пързаля от възглавничката, сте застанали твърде далеч; приблъжете се към пейката, така че точката на контакт да остава стабилна при всяко повторение.
• Внимавайте лакътят да не се измества зад торса — повдигането трябва да става в раменната става настрани, а не като теглене назад.
• Запазете леко свиване в лакътя и го държите постоянно; изправянето на ръката долу и свиването ѝ горе превръща повдигането в частично движение за бицепс.
• Не позволявайте лопатката да се качва нагоре, докато ръката се повдига; мислете за притискане на рамото надолу, преди да започнете всяко повторение, за да остане работата върху делтоида.
• Ако долната част на гърба ви уморява преди раменете, наведете се малко по-дълбоко и отведете бедрата по-назад, така че повече натоварване да легне върху задната верига и по-малко да виси върху гръбнака.
• Забавянето на фазата на спускане до две или три секунди обикновено оправя най-честия проблем при това упражнение: отскачането на дъмбела от разтегнатото положение в долната точка.
• Редувайте ляво-дясно-ляво, вместо първо да свършите всички повторения с една страна, ако целта ви е баланс между страните, и изравнете броя повторения със слабата си страна.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при редувираното задно повдигане настрани с дъмбели (с опора за глава)?

Основният мускул е задният делтоиден мускул от задната част на рамото. Средният трапецов мускул, ромбовидните мускули и мускулите на ротаторния маншон помагат, докато ръката се повдига и лопатката задържа позицията си.

Защо главата почива върху пейката по време на това упражнение?

Опората за главата фиксира врата и торса ви, така че не можете да използвате люлеене на тялото или инерция, за да хвърлите дъмбела нагоре. Тя също така дава на горната част на тялото стабилна отправна точка, което намалява натоварването на долната част на гърба в сравнение със свободното повдигане в наклон.

Какъв ъгъл на пейката да използвам при редувираното задно повдигане настрани с дъмбели (с опора за глава)?

Настройте пейката на приблизително 45 до 60 градуса, така че горната възглавничка да достига главата ви удобно, докато сте прави и наведени напред. Ако ъгълът ви се струва твърде плитък и кара врата да се извива нагоре, направете го малко по-стръмен.

Това упражнение подходящо ли е за начинаещи?

Да, стига да започнете с много леки дъмбели и да се фокусирате върху дъгата на движението, а не върху тежестта. Начинаещите често имат полза, като го правят в началото на тренировката за рамене, докато са свежи и могат да усетят как работи задният делтоид.

Колко тежки трябва да са дъмбелите?

Достатъчно леки, за да повдигате всяка ръка в плавна, широка дъга, без торсът да се извърта и бедрата да се бутат напред. Повечето трениращи използват далеч по-малко тегло тук, отколкото при гребанията или бутанията — често същата двойка, която биха използвали за стриктни странични повдигания.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Превръщането на повдигането в гребане, като дърпате дъмбела нагоре покрай тялото и зад торса, вместо да го повдигате настрани. Воденето с лакътя и представянето, че ръката описва широка дъга, оправят това.

Мога ли да правя двете ръци едновременно, вместо да редувам?

Можете, но редуваните повторения ви позволяват да се фокусирате напълно върху всяка страна и попречват по-силната ръка да задава темпото. Ако преминете към едновременни повдигания, очаквайте серието да е по-трудна и намалете леко тежестта.

Какво мога да използвам, ако нямам регулируема пейка?

Стандартното задно повдигане настрани с дъмбели в наклон, без опора за главата, работи същите мускули. Можете също да седнете върху права пейка, да се наведете напред с гръдния кош върху възглавничката, или да правите задни повдигания настрани на кабелна машина, за да поддържате напрежението в делтоидите.

Колко серии и повторения да правя?

Две до четири серии от 10-15 повторения на ръка са практичен обхват, стигнати до няколко повторения преди отказ. Тъй като задният делтоид се възстановява бързо, строгият темп и кратката пауза в горната точка са по-важни от добавянето на тежест.

Врата ми се напъва по време на серието — какво да променя?

Проверете дали главата ви почива върху възглавничката, вместо да я притиска, и се уверете, че не повдигате рамото на работещата ръка към ухото. Омекотете контакта с пейката и съзнателно държете рамото надолу преди всяко повторение.