Разтягане На Задната Част На Врата В Изправена Стойка

Част на тялото: Врат

Мускул: Врат

Оборудване: Тегло на тялото

Разтягането на задната част на врата в изправена стойка е нежно разтягане със самопомощ за мускулите по задната страна на врата и горната част на гръбначния стълб. Изпълнява се изправен с гръб към стена, с ръце, положени отзад върху главата, като внимателно насочваш брадичката надолу към гърдите, така че екстензорите на врата — горната част на трапецовидния мускул, musculus levator scapulae и малките мускули, които вървят от основата на черепа към горната част на гърба — се удължават под леко, контролирано теглене от собствените ти ръце.

Това разтягане е най-полезно за всеки, който носи напрежение в задната част на врата: хора, които седят целия ден на бюро, шофьори, студенти или културисти, които правят много тежки движения на бутане, свиване на раменете или работа над главата. Когато екстензорите на врата съкратят и стегнат от поза с глава, изместена напред, те могат да допринесат за онези скованост и тежест в основата на черепа. Бавно, продължително разтягане като това помага да върне мобилност на горната шийна част на гръбнака и дава на тези мускули шанс да се отпуснат.

Стената е това, което прави изправената позиция работеща. Като опреш гръб, рамене и глава срещу нея, премахваш баланса от уравнението и получаваш фиксирана опора за гръбнака, така че когато кимнеш с главата напред, се движи само вратът, а не се извива целият торс. Без тази опора повечето хора инстинктивно отпускат гърдите или прегърбват раменете, което открадва разтягането от мястото, където то трябва да се усеща.

За да го изпълниш добре, застан с краката на няколко сантиметра от стената, с леко сгънати колене, и остави таза и раменете да почиват срещу нея. Постави двете ръце отзад върху главата — с преплетени или просто застъпени пръсти, дланите покриват горната част на черепа, никога самия врат. Оттам започни движението с бавно прибране на брадичката, а после дай на ръцете само малко количество нежна помощ. Трябва да усетиш приятен наклон от основата на черепа, надолу по задната част на врата и евентуално в зоната между лопатките.

Най-честата грешка е твърде силното теглене. Вратът не е мускулна група, върху която искаш да дърпаш; леко, стабилно задържане от 20 до 40 секунди винаги побеждава агресивното дръпване. Дръж лакетите отпуснати и насочени напред, дишай нормално и остави гравитацията и времето да свършат работата вместо силата. Ако усетиш остра болка, замайване или мравучкане в ръцете, прекрати веднага.

Използвай това разтягане между сериите на тренировка за горна част на тялото, след дълги периоди на седене или като част от сутрешна или вечерна рутина за мобилност. Отнема по-малко от минута, не изисква оборудване освен свободно парче стена и се съчетава добре с нежни странични и ротационни разтягания на врата за пълна програма за поддръжка на шията.

Инструкции

• Застан с гръб към чиста, равна стена и отпусни краката на около 10 до 15 сантиметра от нея, приблизително на ширината на таза.
• Наклони се назад, така че тазът, горната част на гърба и задната част на главата да опрат в стената, и леко отпусни коленете, за да не са заключени.
• Повдигни двете ръце и постави дланите върху горната задна част на главата, с преплетени или просто застъпени пръсти, а лакетите насочени напред и леко встрани.
• Вдъхни бавно и при издишването внимателно прибери брадичката надолу към гърдите, оставяйки задната част на главата да се плъзне леко по стената.
• Щом усетиш леко разтягане в основата на черепа и по задната част на врата, дай на ръцете само малко, стабилно количество нежна помощ — без дръпвания.
• Дръж раменете отпуснати и свалени от ушите, и се съпротивлявай на желанието да прегърбиш горната част на гърба; движението идва от кимването с главата, а не от отпускането на торса.
• Задръж разтегнатата позиция 20 до 40 секунди, докато дишаш бавно и равномерно, оставяйки напрежението в задната част на врата постепенно да се освободи.
• За да излезеш, първо спри тегленето с ръцете, а после бавно вдигни главата обратно в неутрално положение до стената.
• Спусни ръцете, поеми една-две дъха и повтори за втора серия, ако зоната все още се усеща стегната.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е дърпането на главата надолу с ръцете. Ръцете трябва да насочват, а не да форсират — ако трябва да се напрегнеш, за да задържиш позицията, намали натиска наполовина.
• Дръж тегленето върху задната част на черепа, не върху самия врат. Дърпането на шийните прешлени с пръсти е неприятно и прави разтягането безполезно.
• Ако раменете ти пълзят нагоре към ушите докато теглиш, съзнателно ги отпусни първо; повдигнатите рамене скъсяват трапецовидния мускул и притъпяват разтягането.
• Не извивай средната част на гърба и не позволявай тазът да се отдалечи от стената. Ако целият торс се свие напред, екстензорите на врата вече не са ограничаващият фактор — оправи се и използвай по-малък обхват.
• Много лека промяна в позицията на главата променя акцента: кимването право надолу насочва разтягането в средната част на врата, а лекото завъртане на брадичката към едното рамо насочва усещането към противоположната страна.
• Дишай през цялото време. Задържането на дъха обикновено увеличава напрежението във врата и раменете, а точно това се опитваш да освободиш.
• Никога не подпрыгвай в крайното положение. Стабилното статично задържане е едновременно по-безопасно и по-ефективно за малките мускули на шийния отдел.
• Ако вариантът със стена се усеща неудобно, същото разтягане работи и седнал на пейка с изправен гръбначен стълб — стената просто добавя опора за баланс и пази позата ти честна.
• Спри, ако усетиш мравучкане, изтръпване или замайване. Това са сигнали да излезеш плавно от позицията, а не да задълбаваш.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва разтягането на задната част на врата в изправена стойка?

Преди всичко удължава екстензорите на врата в задната част на шийния отдел на гръбнака, включително трапецовидния мускул и musculus levator scapulae, като известно разтягане се усеща и в малките мускули, свързващи черепа с горната част на гърба.

Защо разтягането на задната част на врата в изправена стойка се прави до стена?

Стената подпира гърба и главата, така че балансът не е фактор, и дава фиксирана опора, която поддържа гръбнака подравнен, докато само вратът се движи във флексия.

Безопасно ли е разтягането на задната част на врата в изправена стойка за начинаещи?

Да, стига тегленето с ръцете да остава леко и без отскачане. Начинаещите често дърпат твърде силно в началото, затова започни само с прибране на брадичката и добавяй помощта на ръцете постепенно.

Колко силно трябва да дърпам с ръцете?

Почти никак. Ръцете трябва да добавят само малък, стабилен насочващ натиск върху задната част на главата — разтягането трябва да се усеща като приятен наклон, никога като болка, и трябва да можеш да дишаш и говориш нормално.

Колко дълго да задържам разтягането на задната част на врата в изправена стойка?

Двадесет до четиридесет секунди на задържане работят добре, а едно или две повторения обикновено са достатъчни. По-дълги задържания са наред, стигат да останат приятни.

Мога ли да правя разтягането на задната част на врата в изправена стойка всеки ден?

Да, нежното ежедневни разтягане на врата е разумно за повечето хора, особено за тези, които седят по много часове. Дръж интензивността ниска, за да не се дразни тъканта многократно.

Какво да направя, ако усещам разтягането повече в раменете, отколкото във врата?

Отпусни и свали раменете от ушите, преди да теглиш, и се увери, че движението започва с прибране на брадичката, а не със сила от ръцете. Повдигнатите рамене поглъщат разтягането, което трябва да достигне трапецовидния мускул.

Мога ли да го правя седнал вместо изправен?

Да, седнал на пейка с изправен гръбначен стълб работи по същия начин. Вариантът изправен до стена е просто по-лесен за това да не се прегърбва торсът.

Кога е най-добрият момент за разтягане на задната част на врата в изправена стойка?

Много добре се вмества след тренировка за горна част на тялото, свивания на раменете или бутане над главата, както и след дълги периоди на бюро, когато задната част на врата се чувства скована и тежка.

Кой трябва да избягва това разтягане или първо да се консултира със специалист?

Всеки със скорошна травма на врата, състояние на шийния отдел на гръбнака или симптоми като излъчваща болка, изтръпване или замайване трябва да получи одобрение от лекар, преди да прави разтягания на врата с помощта на ръцете.