Утежнено Повдигане На Прав Крак В Легнало Положение По Гръб

Част на тялото: Ханш

Мускул: Ханш

Оборудване: Глезенна лента

Утежненото повдигане на прав крак в легнало положение по гръб е упражнение за сгъвачи на тазобедрената става, което се изпълнява на пода с тежест, закрепена около глезена. Лежите по гръб с едно свито коляно и стъпалото на този крак стъпило стабилно на пода, докато работният крак остава изправен през цялата серия. От тази позиция повдигате утежнения крак нагоре към тавана и го спускате обратно под контрол, като коляното остава заключено изправено през цялото време. Свитото коляно на неработащата страна е умишлен детайл: то накланя таза леко и сваля напрежението от долната част на гърба, което е от съществено значение, когато на глезена вече има тежест.

Движението натоварва предимно сгъвачите на тазобедрената става, особено iliopsoas и rectus femoris, който преминава през тазобедрената става и коляното и е най-силно натоварен, когато коляното е изпънато. Тъй като кракът се движи като дълга лоста с тежест на края, коремните мускули също работят усилено изометрично, за да задържат гръдния кош надолу и да не позволят на таза да се наклони напред. Резултатът е движение, което тренира едновременно сила в сгъването на тазобедрената става и стабилност на туловището — точно това, което изискват бягането, ритането, спринтът и изкачването.

Атлети, които спринтират или ритат, често използват това упражнение, за да укрепят сгъването на таза, което задвижва вдигането на коляното и скоростта на крака. То е полезно и за всеки, при когото сгъвачите на таза са по-слабо тренирани от останалата част на краката, тъй като повечето варианти на клек и мъртва тяга никога не натоварват това сгъване директно. Понеже лежите на пода с един крак закачен, позицията е самолимитираща и безопасна, което прави упражнението достъпно за средно напреднали трениращи с известен контрол на корема.

Тук детайлите при подготовката наистина имат значение. Дръжте неработащото коляно свито със стъпалото плоско на пода, ръцете отпуснати до тялото с длани надолу за баланс, а работният крак изпънат изправен от тазобедрената става. Тежестта, обикновено глезенна лента с товар или глезенна тежест, закрепена точно над глезенната става, трябва да лежи плътно, за да не се изплъзва по време на повторението. Преди всяко повдигане напрегнете леко корема и притиснете долната част на гърба към пода; това предотвратява наклона на таза напред, докато кракът се издига.

Изпълнението се свежда до контрол в двата края на амплитудата. Повдигнете изправения крак, докато бедрото се приближи до вертикала или докато усетите, че тазът започва да се движи, а след това спускайте бавно обратно към пода, без петата да удря пода и без долната част на гърба да се извива. Ако долната част на гърба се вдигне или усетите напрежение в поясната област, свийте леко коляното на работния крак, намалете тежестта или скъсете амплитудата. Издишвайте при повдигането, вдишвайте при спускането и си напрегнете корема отново преди всяко повторение, така че туловището да остане стабилно от началото до края.

Инструкции

• Легнете по гръб на гимнастическа подложка с неработащото коляно свито и стъпалото на този крак плоско на пода.
• Закрепете плътно глезенна лента или глезенна тежест около глезена на работния крак и изпънете крака напълно изправен, така че да лежи на линия с тялото.
• Поставете ръцете до тялото с дланите надолу и леко притиснете долната част на гърба към пода.
• Напрегнете коремните мускули и задръжте гръдния кош надолу, преди да започнете повдигането.
• Издишайте и повдигнете изправения крак нагоре, водещи с петата, докато бедрото се приближи до вертикала или малко преди тазът да започне да се накланя.
• Дръжте коляното на работния крака заключено изправено и пръстите на краката издърпани към пишката през цялото повдигане.
• Задръжте за кратко горе, без тазът да се завърта и без долната част на гърба да се извива.
• Вдишайте и спуснете крака бавно обратно към пода, спирайки малко преди петата да опре или долната част на гърба да се вдигне.
• Изпълнете всички повторения на единия крак, след което си напрегнете корема отново и сменете страната, като всеки път държите противоположното коляно свито и стъпалото плоско.

Съвети и трикове

• Ако долната част на гърба се извива при спускането на крака, спрете спускането по-нагоре и скъсетe амплитудата, вместо да позволите на петата да стигне пода.
• Тежест, която се плъзга по глезена по време на серията, измества лоста и променя усилието, затова затегнете лентата точно над глезенната кост, преди да започнете.
• Изпъването на пръстите накара квадрицепса и сгъвача на таза да работят по-усилено горе; дръпването на пръстите към пишката поддържа напрежението по-равномерно в цялата амплитуда.
• Избягвайте да се изблсквате с опреното стъпало; свитото коляно е там, за да стабилизира таза, а не да помага на повдигането.
• Започнете с лека глезенна тежест и заложете на бавна фаза на спускане от две до три секунди, защото именно при спускането повечето хора губят контрол.
• Ако изправеното коляно предизвиква опъване зад коляното или в задното бедро, изпълнете първо кратко разтягане на задните бедрени мускули или намалете тежестта, преди да променяте ъгъла на коляното.
• Поддържайте двете страни балансирани, като съпоставяте повторенията точно; кракът на доминантната страна обикновено се чувства по-силен и ще ви искушава да добавите повторения.
• Не задържайте дъха си в горната точка на повторението; комбинацията от задържан дъх и максимално сгъване на таза може рязко да повиши вътрекоремното налягане.
• Ако усещате тазобедрената става да се измества навън при вдигане, поставете работния крак малко по-близо до средната линия на тялото от свития крак.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при утежненото повдигане на прав крак в легнало положение по гръб?

Основните двигатели са сгъвачите на тазобедрената става, главно iliopsoas и rectus femoris. Долният корем работи изометрично, за да държи таза и долната част на гърба стабилни, докато утежненият крак се движи.

Защо утежненото повдигане на прав крак в легнало положение по гръб държи работния крак изправен, а не свит?

Изправеното коляно удължава лоста на крака и натоварва rectus femoris, който преминава през тазобедрената става и коляното. Свитото коляно би скъсило този мускул и би намалило неговия принос в повдигането.

Защо едното коляно е свито, докато другият крак се повдига?

Свитото коляно с опряно стъпало стабилизира таза и намалява натоварването на долната част на гърба. То ви дава фиксирана основа, така че усилието остава върху сгъвачите на таза на движещия се крак.

Подходящо ли е утежненото повдигане на прав крак в легнало положение по гръб за начинаещи?

Начинаещите трябва да започнат без тежест или с много лека глезенна тежест и скъсена амплитуда. Когато можете да спускате изправения крак бавно без да се извива долната част на гърба, добавянето на товар има смисъл.

Колко тежка трябва да е глезенната тежест за това упражнение?

Изберете тежест, с която можете да направите 8 до 12 контролирани повторения без тазът да се накланя или коляното да се свива. Понеже тежестта седи на края на дълъг лост, дори малки добавки се усещат значително по-трудни.

Каква е най-честата грешка при утежненото повдигане на прав крак в легнало положение по гръб?

Да се позволи долната част на гърба да се извие и тазът да се наклони напред при спускането на крака. Това измества работата от сгъвачите на таза и поставя поясния гръбнак под напрежение, затова спрете спускането там, където свършва контролът.

Какво мога да използвам вместо глезенна лента или глезенна тежест?

Може да послужи малка дъмбел, държан внимателно между стъпалата, или лека гумена лента, оплесена около глезена, но закрепената глезенна тежест е най-безопасна, защото не може да се изплъзне и не изисква захващане със стъпалото.

Как това се различава от повдигане на колене, висейки на прът?

Легналата позиция поддържа гърба ви и премахва изискването към хвата, така че можете да се фокусирате изцяло върху сгъването на таза. Висящият вариант изисква значително повече сила на туловището и хвата и използва телесното тегло като товар.

Колко серии и повторения да правя?

Две до три серии от 8 до 15 бавни повторения на крак работят добре за повечето тренировъчни цели. Понеже сгъвачите на таза участват в бягането и ежедневните движения, избягвайте да ги тренирате до отказ на всяка сесия.

Трябва ли да усещам упражнението зад коляното или отпред в тазобедрената става?

Усилието трябва да е отпред в тазобедрената става и в горната част на бедрото. Стегнатите задни бедрени мускули могат да създадат опъване зад коляното, когато кракът е изправен, затова разтегнете първо задното бедро или намалете тежестта, ако това се случи.