Разтягане За Междинно Ниво На Сгъвачите На Тазобедрената Става И Квадрицепса

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Въже

Разтягането за междинно ниво на сгъвачите на тазобедрената става и квадрицепса е разтягане в легнало по корем положение с помощта на лента за предната част на бедрото и сгъвачите на тазобедрената става. Полезно е след бягане, колоездене, клекове, напади или всяка тренировка, която оставя квадрицепсите стегнати и предната част на тазобедрените стави усещане за скъсяване. Постелката поддържа тялото, а въжето ви позволява да създадете плавно, контролируемо дърпане, вместо да насилвате петата към седалището.

Подготовката е важна, защото това разтягане работи добре само когато тазът остава изравнен, а кръстът остава спокоен. Легнете по корем с изпънати назад крака върху постелката, след това прехвърлете въжето около горната част на единия стъпалото или глезена и хванете двата му края с ръце близо до пода. Оттам сгънете работещото коляно и постепенно придърпайте петата навътре, като държите бедрото тежко към постелката, колкото е възможно по-дълго.

Докато коляното се сгъва, мислете за удължаване на предната част на тазобедрената става, а не за насилване на стъпалото по-близо. Леко стягане на седалищния мускул от страната на разтягането помага тазът да не се накланя напред и насочва разтягането там, където искате. Ако разтягането отиде към кръста, намалете амплитудата и направете дърпането по-малко, докато отново предната част на бедрото и тазобедрената става не поемат работата.

Разтягането за междинно ниво на сгъвачите на тазобедрената става и квадрицепса не е бързо мобилизационно упражнение. Най-добре се използва като контролирано задържане или бавно разтягане от една страна към другата, при което крайната позиция е силна, но спокойна, а не агресивна. Дишането остава спокойно, раменете са отпуснати, а въжето остава под контрол, така че движението никога да не се превърне в рязко издърпано сгъване на коляното.

Използвайте това разтягане, когато ви трябва директен начин да отворите квадрицепсите без работа на баланс в стоеж или прекомерно извиване на гърба. То може да се включи в загрявка, охлаждане или възстановяваща сесия, особено за спортисти, които прекарват много време седнали или усещат стегнатост в предната част на тазобедрените стави след тренировка за долната част на тялото. Целта е чисто разтягане на предната част на бедрото и сгъвачите на тазобедрената става, което можете да повторите и от двете страни с една и съща позиция и същото ниво на контрол.

Инструкции

• Легнете по корем върху постелка за упражнения с двата крака изпънати назад и с таза, насочен право към пода.
• Прехвърлете въжето около горната част на единия стъпалото или глезена, след което хванете двата края с ръце близо до пода до раменете.
• Дръжте неработещия крак дълъг и отпуснат върху постелката, за да остане тазът равен.
• Сгънете работещото коляно и внимателно придърпайте петата към седалището от същата страна, докато усетите удължаване в предната част на бедрото.
• Притиснете леко работещата тазобедрена става към постелката и дръжте ребрата прибрани, за да не отива разтягането в кръста.
• Използвайте леко стягане на седалищния мускул от страната на разтягането, за да подчертаете сгъвачите на тазобедрената става вместо да извивате още повече.
• Издишайте, докато се настанявате в крайната амплитуда, след което задръжте разтягането със стабилно напрежение за контролирано време.
• Освободете въжето бавно, изпънете крака обратно към постелката и повторете от другата страна, преди да приключите.

Съвети и трикове

• Дръжте работещото бедро тежко върху постелката, преди да придърпате петата навътре; ако бедрото се повдигне, разтягането обикновено се измества от квадрицепса.
• Ако кръстът ви се извива, намалете амплитудата и дръжте дърпането с въжето по-малко, докато тазът остане равен.
• Насочете коляното право надолу, вместо да го оставяте да се отваря навън, особено ако искате повече удължаване на квадрицепса, отколкото въртене в тазобедрената става.
• Въжето трябва да насочва разтягането, а не да дърпа рязко стъпалото; плавното напрежение е по-добро от внезапно дърпане.
• Лекото стягане на седалищния мускул от страната на разтягането обикновено помага по-лесно да усетите частта за сгъвачите на тазобедрената става.
• Дръжте врата отпуснат и челото или бузата леко опрени надолу, вместо да изтегляте главата напред, за да гледате напред.
• Ако едната страна е значително по-стегната, останете малко по-дълго на нея, вместо да насилвате по-голямо сгъване.
• Използвайте кърпа или по-дълга лента, ако не можете да достигнете въжето удобно, без да повдигате раменете си.

Често задавани въпроси

Какво натоварва разтягането за междинно ниво на сгъвачите на тазобедрената става и квадрицепса?

То основно натоварва квадрицепсите и сгъвачите на тазобедрената става от страната на сгънатия крак, като седалищните мускули и коремната мускулатура помагат тазът да остане стабилен.

Защо трябва да лежа по корем при разтягането за междинно ниво на сгъвачите на тазобедрената става и квадрицепса?

Положението по корем ви помага да държите таза равен и улеснява изолирането на предната част на бедрото, без балансът в стоеж да пречи.

Трябва ли да придърпам петата докрай до седалището?

Само докъдето можете, докато бедрото остава долу и кръстът е спокоен. По-малка амплитуда с чиста позиция е по-добра от насилване на петата по-високо.

Защо разтягането за междинно ниво на сгъвачите на тазобедрената става и квадрицепса понякога се усеща в кръста?

Обикновено това означава, че тазът се накланя напред или ребрата се разтварят. Намалете дърпането, притиснете тазобедрената става към постелката и стегнете седалищния мускул от страната на разтягането.

Добро ли е това разтягане, ако коленете ми са чувствителни?

Може да бъде, стига сгъването да е леко и въжето да не дърпа коляното силно. Ако натискът при стоене на колене или в легнало положение ви дразни, намалете амплитудата или изберете друго разтягане за квадрицепса.

Могат ли начинаещи да правят разтягането за междинно ниво на сгъвачите на тазобедрената става и квадрицепса?

Да. Начинаещите трябва да започнат с малко сгъване на коляното и леко напрежение във въжето, за да научат позицията на таза, преди да търсят по-дълбоко разтягане.

Колко дълго трябва да задържа от всяка страна?

Контролирано задържане за 15-30 секунди работи добре за повечето хора, след което сменете страните и повторете времето, ако и двете тазобедрени стави се усещат сходно.

Какво е добро заместително упражнение, ако нямам въже?

Използвайте дълга лента, ластик за съпротивление или кърпа около стъпалото. Важното е да има достатъчно дължина, за да дърпате плавно, без да повдигате раменете си.