Кои мускули работят при седящия фронтален удар с ръце на стол?

Основната работа идва от корема, който се стяга и свива, за да задвижи и спре движението надолу. Предните ти рамене и трицепсите движат ръцете над главата и вниз, докато косите коремни мускули и гръбните (latissimus) помагат, а тазобедрените стави и вътрешните бедра стабилизират широката седнала позиция.

Защо седящият фронтален удар с ръце на стол се прави с широко разтворени крака?

Широкият разкрач разширява базата ти на опора, което пази стола стабилен по време на бързия замах с ръцете. Той също така включва тазобедрените стави и вътрешните бедра, така че останалата част от тялото остава спокойна, докато торсът върши работата.

Може ли начинаещ да прави седящия фронтален удар с ръце на стол?

Да, и всъщност това е добра входна точка към движенията с удар, тъй като столът премахва изискванията за баланс и координация на краката при удара в правостояние. Начинаещите трябва да започнат на половин скорост с умерен диапазон и да увеличават интензивността, когато моделът на движението се усеща естествено.

Прави ли се това упражнение с медицинска топка?

Не, тази версия използва само сключени ръце и собствено тегло, така че топка не е нужна. Движението имитира модела на удара, а добавянето на лека топка е подходящо само ако имаш мека повърхност и много стабилен стол.

Какъв стол да използвам за седящия фронтален удар с ръце на стол?

Използвай стабилен стол без колелца, с равна седалка и без подлакътници, поставен на несъскащ под. Стол, който лесно се преобръща или плъзга, ще те принуди да забавиш и ще открадне смисъла на движението.

Колко бърз трябва да е ударът?

И разтягането нагоре, и ударът надолу трябва да са бързи и целенасочени, докато връщането над главата остава контролирано. Ако всяко повторение изглежда идентично и гладко, а не взривно, вероятно се движиш твърде бавно, за да натовариш корема си.

Защо усещам долната част на гърба вместо корема?

Това обикновено означава, че закръгляш или извиваш от лумбалния гръбнак, вместо да свиваш горната част на корема при удара. Седи по-право в началото, издишвай рязко, докато ръцете слизат, и съкрати диапазона, докато напрежението се премести в корема.

Може ли седящият фронтален удар с ръце на стол да замени ударите с медицинска топка в правостояние?

Той тренира подобен модел на спиране с торса, но произвежда по-малко обща мощност, тъй като тазобедрените стави и краката са премахнати от последователността. Приемай го като седнал алтернативен вариант или стъпало, а не като пълна замяна на ударите в правостояние.

Кой трябва да е внимателен с това упражнение?

Всеки с раздразнено рамо или долна част на гърба трябва да използва по-кратък диапазон и умерено усилие и да спре, ако симптомите се изострят. Провери и дали столът няма да се преобърне, преди да се захванеш с бързи повторения.

Седящ Фронтален Удар С Ръце На Стол

Част на тялото: Ядро Мускул: Коремни Оборудване: Пейка или седалка

Седящият фронтален удар с ръце на стол е седнала вариантна версия с собствено тегло на класическия удар отгоре надолу. Сядаш на стабилен стол с широко разтворени крака за устойчива база, сключваш ръце и ги избутваш прави над главата, преди рязко да ги спуснеш напред пред тялото си, сякаш удряш невидима топка в пода между краката си. Тъй като си седнал, краката ти не могат да помагат, така че тялото (торсът) трябва само да спре и да контролира движението надолу.

Това движение е особено полезно за хора, които се нуждаят от взривна работа с ниско въздействие: служители, които прекъсват дълги периоди на седене, начинаещи, които още не са готови за удари в правостояние, по-възрастни трениращи, които искат да поддържат торса си бърз и отзивчив, или всеки в процес на възстановяване към по-динамична работа на пода. Подхожда добре и към седнали тренировъчни циркуити и класове на стол, когато няма наличен инвентар за правостояние.

Основната работа идва от корема и косите коремни мускули, които се напъват силно, за да забавят ръцете при спускането. Предните ти рамене и трицепсите изкарват избутването над главата и бързото движение надолу, докато гръбните мускули (latissimus) и гърдите помагат при дръпването вниз. Тазобедрените стави и вътрешните бедра работят изометрично, защото широката седнала позиция изисква постоянна стабилност от долната част на тялото.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Стабилен стол без колелца, крака, забити широко, и седалищни кости, поставени плътно върху седалката, ти дават нужната база. Ако краката се плъзгат или столът се клати, торсът губи сила и долната част на гърба ще се опита да компенсира. Седи прав с изправен гръбнак преди всяко повторение, така че ударът да идва от торса и ръцете, а не от свиване и срутване напред.

За добро изпълнение мисли за ритъма така: взривно нагоре, взривно надолу, контролирано връщане. Протегни се високо в горната точка, после рязко смъкни сключените си ръце към пода пред теб, като оставиш корема леко да се свие, докато ръцете минават покрай гърдите ти. Не позволявай раменете да се качват към ушите ти и не оставяй гръдния кош да се разтваря, когато се протягаш над главата. Издишай рязко при удара, за да подсилиш напрежението в корема.

Практическа бележка за безопасност: избери стол, който няма да се преобърне, и го постави на несъскаща повърхност. Тъй като ръцете се движат бързо в голям диапазон, си струва кратка загрявка от бавни разтягания над главата и леки въртеливи движения на торса, а всеки с раздразнение в раменете или долната част на гърба трябва да пази по-кратък диапазон и умерено усилие.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Постави стабилен стол без колелца на несъскаща повърхност и седни право върху седалката с напълно поддържани седалищни кости.
Разтвори краката широко, забий двата крака плътно на пода и остави коленете да сочат навън над глезените, за да изградиш стабилна база.
Седи прав, сключи ръцете пред гърдите си и стегни корема, сякаш се подготвяш да поемеш леко бутане.
Вдъхни, после изтласкай сключените си ръце прави над главата, докато ръцете са напълно изпънати до ушите ти.
В горната точка протегни се още малко по-високо с темето на главата и дръжи ребрата подредени над таза, вместо да извиваш долната част на гърба.
Издишай рязко и силно смъкни сключените си ръце напред пред теб, целейки пода между краката си.
Остави корема леко да се свие и раменете да се дръпнат вниз, докато ръцете завършат ниско, като спреш замаха с торса си, а не с долната част на гърба.
Дръж краката плоски и коленете широко разтворени през цялото движение, така че столът да остане стабилен и тазът ти да остане закован.
С контрол вдигни сключените си ръце отново над главата по същия път, за да започнеш следващото повторение.
Завърши серията си с плавни, ритмични повторения, после си почини с ръце на бедрата и отпуснати рамене преди следващата серия.

Съвети и трикове

Най-честата грешка е да срутиш гърдите си и да закръглиш целия гръбнак при спускането; мисли да свиваш само горната част на корема, докато седалищните кости остават плътно на седалката.
Ако столът се плъзга или люлее, разшири краката и леко захапи страните на седалката с бедрата си, като притискаш коленете навън срещу собствения си крака позиция.
Не позволявай раменете да се вдигат нагоре, докато ръцете минават над главата; протягай се дълго, а не високо, за да запазиш напрежението в гръбните мускули (latissimus) и да предпазиш врата си.
Скоростта на удара трябва да идва от рязкото спускане на торса, а не само от щракване на китките; държ лактите почти прави, така че коремът да извърши спирането.
Дръж долната част на гърба неутрална в горната точка на разтягането; ако усетиш извиване и разтваряне на ребрата, съкрати леко диапазона над главата и пак стегни корема преди всяко повторение.
Издишвай силно при всеки удар; задържането на дъх по време на бързото движение надолу е честа грешка, която отслабва напрежението в корема.
Започни с бавни повторения на половин скорост, за да отработиш пътя на движението, преди да добавиш пълна интензивност, тъй като седналата позиция премахва инерцията, която краката обикновено биха дали.
Ако раменете ти се усещат прищипнати при пълно изпъване над главата, обърни леко сключените си ръце, така че дланите да гледат повече една към друга, и използвай малко по-тесен път на ръцете.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при седящия фронтален удар с ръце на стол?
Основната работа идва от корема, който се стяга и свива, за да задвижи и спре движението надолу. Предните ти рамене и трицепсите движат ръцете над главата и вниз, докато косите коремни мускули и гръбните (latissimus) помагат, а тазобедрените стави и вътрешните бедра стабилизират широката седнала позиция.
Защо седящият фронтален удар с ръце на стол се прави с широко разтворени крака?
Широкият разкрач разширява базата ти на опора, което пази стола стабилен по време на бързия замах с ръцете. Той също така включва тазобедрените стави и вътрешните бедра, така че останалата част от тялото остава спокойна, докато торсът върши работата.
Може ли начинаещ да прави седящия фронтален удар с ръце на стол?
Да, и всъщност това е добра входна точка към движенията с удар, тъй като столът премахва изискванията за баланс и координация на краката при удара в правостояние. Начинаещите трябва да започнат на половин скорост с умерен диапазон и да увеличават интензивността, когато моделът на движението се усеща естествено.
Прави ли се това упражнение с медицинска топка?
Не, тази версия използва само сключени ръце и собствено тегло, така че топка не е нужна. Движението имитира модела на удара, а добавянето на лека топка е подходящо само ако имаш мека повърхност и много стабилен стол.
Какъв стол да използвам за седящия фронтален удар с ръце на стол?
Използвай стабилен стол без колелца, с равна седалка и без подлакътници, поставен на несъскащ под. Стол, който лесно се преобръща или плъзга, ще те принуди да забавиш и ще открадне смисъла на движението.
Колко бърз трябва да е ударът?
И разтягането нагоре, и ударът надолу трябва да са бързи и целенасочени, докато връщането над главата остава контролирано. Ако всяко повторение изглежда идентично и гладко, а не взривно, вероятно се движиш твърде бавно, за да натовариш корема си.
Защо усещам долната част на гърба вместо корема?
Това обикновено означава, че закръгляш или извиваш от лумбалния гръбнак, вместо да свиваш горната част на корема при удара. Седи по-право в началото, издишвай рязко, докато ръцете слизат, и съкрати диапазона, докато напрежението се премести в корема.
Може ли седящият фронтален удар с ръце на стол да замени ударите с медицинска топка в правостояние?
Той тренира подобен модел на спиране с торса, но произвежда по-малко обща мощност, тъй като тазобедрените стави и краката са премахнати от последователността. Приемай го като седнал алтернативен вариант или стъпало, а не като пълна замяна на ударите в правостояние.
Кой трябва да е внимателен с това упражнение?
Всеки с раздразнено рамо или долна част на гърба трябва да използва по-кратък диапазон и умерено усилие и да спре, ако симптомите се изострят. Провери и дали столът няма да се преобърне, преди да се захванеш с бързи повторения.