Činka Clean And Press

Činka Clean and Press je dynamické a náročné cvičení, které zapojuje více svalových skupin, a je skvělým doplňkem každého cvičebního plánu. Tento složený pohyb kombinuje výbušnost cleanu se silou a stabilitou potřebnou pro tlak nad hlavu. Primárně posiluje svaly horní části těla, včetně ramen, trapézových svalů, deltových svalů a tricepsů, zatímco také zapojuje svaly dolní části těla, jako jsou kvadricepsy, hamstringy, hýždě a jádro.

Pokyny

• Postavte se s nohama na šířku ramen a činkou na zemi před vámi.
• Ohýbejte kolena a pokrčte se dolů, přičemž si udržujte neutrální páteř, a uchopte činku nadhmatem mírně širším než šířka ramen.
• S rovnou zády zvedněte činku ze země tím, že narovnáte boky a kolena.
• Jakmile činka dosáhne středu stehen, výbušně natáhněte boky, pokrčte ramena a táhněte činku nahoru.
• Jakmile činka dosáhne výšky hrudníku, rychle se pod činkou pokrčte tím, že ohnete kolena a boky, a zachyťte činku na ramenou a klíční kosti v přední pozici.
• Pomocí impulsu z pohybu nahoru vytlačte činku nad hlavu tím, že natáhnete ruce a tlačíte nohama.
• Narovnejte ruce na vrcholu pohybu a poté činku spusťte zpět do přední pozice.
• Z přední pozice spusťte činku tím, že ohnete kolena a boky, a poté ji spusťte na zem tím, že se pokrčíte.
• Opakujte cvičení pro požadovaný počet opakování.

Tipy a triky

• Zaměřte se na správnou techniku, abyste předešli zranění.
• Zapojte břišní svaly během celého pohybu.
• Začněte s lehčími váhami a postupně zvyšujte zátěž.
• Zajistěte plný rozsah pohybu pro obě fáze cviku.
• Zahrňte různé varianty cviku, abyste zapojili různé svalové skupiny.
• Využívejte výbušné pohyby pro zvýšení síly.
• Kombinujte složené cviky pro cílení na více svalů.
• Buďte konzistentní ve svých tréninkových jednotkách.
• Doplňujte tělo výživnými potravinami pro podporu růstu svalů a regenerace.
• Dopřejte si dostatek odpočinku a regenerace, aby se svaly mohly opravit a růst.