Bicepsový Zdvih S Velkou Činkou A Širokým Úchopem Ve Stoje

Část těla: Paže

Sval: Bicepsy

Vybavení: Činka

Bicepsový zdvih s velkou činkou a širokým úchopem ve stoje je cvik na bicepsy prováděný s rukama dále od sebe, než je standardní podhmat. Širší úchop mění úhel paží a může způsobit, že zdvih působí na bicepsy odlišně, zatímco brachialis a předloktí pomáhají.

Tento cvik stále vyžaduje striktní flexi v loktech. Činka by měla začínat před stehny, lokty by měly zůstat u těla a trup by měl zůstat nehybný, zatímco činka stoupá vzhůru. Protože široký úchop může při vynucení namáhat zápěstí, použijte šířku, která je široká, ale přirozená.

Postavte se vzpřímeně s velkou činkou v podhmatu širším, než jsou ramena. Zpevněte střed těla, zvedněte činku směrem k hrudníku, v horní fázi krátce zatněte a pomalu spouštějte do úplného kontrolovaného protažení. Udržujte ramena uvolněná, místo abyste je krčili nebo táhli lokty příliš dopředu.

Tento zdvih použijte jako variaci bicepsového zdvihu, když vás běžné zdvihy již nebaví nebo když chcete procvičit paže z jiného úhlu úchopu. Není automaticky lepší než standardní zdvih, ale je užitečný, pokud je prováděn bez bolesti zápěstí, švihání tělem nebo zkráceného rozsahu pohybu.

Pokyny

• Postavte se vzpřímeně s nohama na šířku boků a držte velkou činku před stehny.
• Použijte široký podhmat, který je širší než ramena, ale stále pohodlný pro zápěstí.
• Zpevněte střed těla, držte hrudník vypnutý a nechte paže plně propnuté.
• Před zahájením zdvihu držte lokty u těla.
• Zvedněte činku pokrčením loktů, aniž byste se zakláněli.
• V horní fázi zatněte bicepsy a držte ramena dole.
• Pomalu spouštějte činku, dokud nebudou paže opět propnuté.
• Před dalším opakováním upravte svůj postoj a stisk činky.

Tipy a triky

• Nevynucujte si extrémní úchop; široký úchop by měl být pro vaše lokty a zápěstí stále přirozený.
• Držte činku blízko u těla, aby práci nepřebírala ramena.
• Pokud široký úchop snižuje kontrolu, použijte lehčí váhu než u svého nejsilnějšího běžného zdvihu.
• Kontrolujte fázi spouštění, aby bicepsy zůstaly pod napětím.
• Vyhněte se krčení ramen v horní fázi zdvihu.
• Udržujte zápěstí rovná, místo abyste je nechali ohýbat pod činkou.
• Sérii ukončete, jakmile potřebujete k pohybu činky švih boky.
• Pokud je rovný široký úchop nepříjemný pro zápěstí, použijte EZ činku.

Často kladené otázky

Co mění široký úchop?

Mění úhel loktů a ramen, což dává zdvihu jiný pocit, přičemž stále cílí na bicepsy.

Je bicepsový zdvih s velkou činkou a širokým úchopem lepší než běžný zdvih?

Není lepší pro každého, ale je to užitečná variace pro trénink bicepsů z jiného úhlu.

Měla by mě bolet zápěstí?

Ne. Pokud vás široký úchop obtěžuje v zápěstí, zúžte úchop nebo použijte lehčí zátěž.

Jak široko by měly být ruce?

Použijte úchop širší než ramena, ale ne tak široký, aby zápěstí nebo lokty pociťovaly napětí.

Měly by lokty zůstat u těla?

Držte je u těla. Kvůli úchopu mohou být o něco dále od sebe, ale neměly by se posouvat dopředu.

Mohu použít EZ činku?

Ano. EZ činka může učinit širší úchop pohodlnějším pro zápěstí.

Kde bych měl tento zdvih cítit?

Měli byste cítit silnou práci bicepsů, přičemž brachialis a předloktí pomáhají dráze pohybu činky.

Jaká je největší chyba?

Použití příliš širokého nebo příliš těžkého úchopu, což často vede k namáhání zápěstí a švihání tělem.