Mrtvý Tah Sumo S Velkou Činkou

Část těla: Hýždě

Sval: Hýždě

Vybavení: Činka

Mrtvý tah sumo s velkou činkou je varianta mrtvého tahu s širokým postojem, kde ruce uchopí osu uvnitř nohou. Širší postoj a vytočené špičky kladou větší důraz na hýždě, kvadricepsy a adduktory, zatímco hamstringy, spodní část zad a střed těla stabilizují tah.

Správný mrtvý tah sumo začíná s osou blízko holení a boky nastavenými v pozici, která umožňuje kolenům kopírovat směr špiček. Trup je obvykle vzpřímenější než u klasického mrtvého tahu, ale záda musí stále zůstat zpevněná a v neutrální poloze. Osa by se měla zvedat po přímé dráze těsně u těla, zatímco cvičenec odtlačuje podlahu od sebe.

Připravte se tak, že najdete postoj dostatečně široký na to, aby paže visely rovně dolů mezi koleny. Uchopte osu, pevně se zpevněte, vytáhněte vůli z osy a tlačte do celé plochy chodidel, zatímco se kolena a boky současně propínají. Dokončete pohyb ve vzpřímeném postoji zatnutím hýždí a poté kontrolovaně spusťte osu blízko u těla.

Zařaďte mrtvé tahy sumo pro sílu hýždí a nohou, těžký trénink kyčelního ohybu nebo jako alternativní styl mrtvého tahu, který může lépe vyhovovat určitým strukturám kyčlí. Není automaticky snazší než klasický tah. Nejlepší postoj je takový, který vám umožní udržet osu blízko, kolena v ose a pohybovat boky bez nepříjemného tlaku.

Pokyny

• Postavte se tak, aby osa byla nad středem chodidel, a zaujměte široký postoj se špičkami vytočenými mírně ven.
• Umístěte holeně blízko k ose a nechte paže viset rovně dolů uvnitř nohou.
• Pevně uchopte osu, zpevněte střed těla a nastavte hrudník, aniž byste kulatili záda.
• Tlačte kolena směrem ven v linii se špičkami, zatímco vytahujete vůli z osy.
• Odtlačte podlahu chodidly a nechte boky a kolena současně propnout.
• Udržujte osu blízko u nohou, zatímco se narovnáváte a zatínáte hýždě.
• Krátce zastavte v horní pozici, aniž byste se zakláněli.
• Kontrolovaně spusťte osu dolů tím, že pošlete boky dozadu a udržíte osu blízko u těla.

Tipy a triky

• Experimentujte se šířkou postoje postupně; příliš široký postoj může způsobit pocit zablokování v kyčlích.
• Udržujte kolena tlačená směrem ven, aby se nezhroutila dovnitř chodidel.
• Začněte s osou dostatečně blízko, aby se po odlepení od země nehoupala směrem k vám.
• Zpevněte se před tahem, ne až poté, co se osa začne pohybovat.
• Myslete na to, že odtlačujete podlahu od sebe, spíše než abyste osu trhali pažemi vzhůru.
• Udržujte ramena na začátku mírně před osou nebo přímo nad ní, nikoliv daleko za ní.
• Používejte plochou obuv nebo stabilní podrážku, aby se vám chodidla v širokém postoji neprotáčela.
• Pokud osa ujíždí nebo boky vystřelí nahoru jako první, mezi opakováními se znovu nastavte.

Často kladené otázky

Které svaly mrtvý tah sumo procvičuje?

Hlavně procvičuje hýždě, s dopomocí kvadricepsů, hamstringů, adduktorů, spodní části zad a středu těla.

Je sumo snazší než klasický mrtvý tah?

Záleží na vaší tělesné stavbě a mobilitě. Je to jiný pohyb, nikoliv automaticky snazší.

Kam mám umístit ruce?

Uchopte osu uvnitř nohou tak, aby paže visely rovně dolů z ramen.

Jak široký by měl být můj postoj sumo?

Dostatečně široký, aby se paže vešly mezi nohy a kolena kopírovala směr špiček, ale ne tak široký, aby vás bolelo v kyčlích.

Měla by se osa dotýkat holení?

Na začátku by měla zůstat velmi blízko holení a během celého zdvihu by se měla pohybovat těsně u těla.

Proč se mi při mrtvém tahu sumo hroutí kolena dovnitř?

Postoj může být příliš široký, zátěž příliš těžká, nebo musíte aktivněji tlačit kolena směrem ke špičkám.

Mám se v horní pozici zaklánět?

Ne. Narovnejte se a zatněte hýždě, aniž byste přetěžovali spodní část zad.

Jaká je nejčastější chyba při nastavení?

Začátek s osou příliš daleko od těla. To ztěžuje udržení silného a těsného tahu.