Kliky Na Lavičce S Pokrčenými Koleny

Část těla: Paže

Sval: Tricepsy

Vybavení: Rovná lavička

Kliky na lavičce s pokrčenými koleny jsou cvik na triceps s vlastní vahou, který se provádí s rukama na lavičce za boky a chodidly na zemi. Pokrčení kolen přiblíží chodidla k tělu, čímž se snižuje zátěž oproti klikům na lavičce s nataženýma nohama a pohyb se lépe ovládá.

Hlavním cílem jsou tricepsy, zatímco přední část ramen a hrudník pomáhají při ohýbání a propínání loktů. Protože se ramena při pohybu dostávají do extenze za tělo, hloubka by měla být konzervativní a bezbolestná. Boky zůstávají blízko lavičky, aby se lokty mohly ohýbat přímo dozadu a nerozjížděly se do stran.

Zaujměte pozici tak, že se posadíte na okraj lavičky, položíte ruce vedle boků a posunete chodidla vpřed, dokud nejsou boky těsně před lavičkou. Snižujte se ohýbáním loktů, zastavte dříve, než ucítíte napětí v ramenou, a zatlačením do dlaní propněte lokty a zvedněte se zpět nahoru.

Používejte tuto variantu jako dostupný doplňkový cvik na triceps, jako tlakový cvik při domácím cvičení nebo jako přípravný krok před náročnějšími kliky s nataženýma nohama. Udržujte rozsah pohybu pod kontrolou a obtížnost upravujte posouváním chodidel blíže nebo dále od lavičky. Pokud cítíte ostrou bolest nebo nepohodlí v přední části ramene, přestaňte.

Pokyny

• Sedněte si na okraj rovné lavičky a položte ruce vedle boků tak, aby prsty svíraly okraj.
• Posuňte chodidla vpřed, dokud nejsou boky těsně před lavičkou a kolena zůstávají pokrčená.
• Udržujte hrudník vypnutý a ramena jemně stažená směrem od uší.
• Ohněte lokty a snižte boky přímo dolů těsně podél lavičky.
• Lokty směřujte převážně dozadu, místo aby se rozjížděly do stran.
• Zastavte v takové hloubce, ve které se ramena stále cítí pohodlně.
• Zatlačte do dlaní, propněte lokty a zvedněte tělo zpět nahoru.
• Před dalším opakováním se vraťte do výchozí polohy s boky blízko lavičky.

Tipy a triky

• Chodidla držte blíže k tělu, aby byl klik snazší.
• Chodidla posouvejte dále pouze tehdy, pokud udržíte stejný komfort v ramenou.
• Boky držte blízko lavičky, aby se lokty mohly správně ohýbat.
• Neklesejte pod úroveň pohodlného rozsahu ramen jen proto, abyste opakováním dodali hloubku.
• Tlačte rovnoměrně oběma rukama, aby jedno rameno neneslo větší zátěž.
• Udržujte krk uvolněný a vyhněte se krčení ramen v dolní pozici.
• Pohyb dolů provádějte pomalu, abyste předešli prudkému pohybu v ramenním kloubu.
• Pokud vás při klikách na lavičce bolí ramena, zvolte kliky s úzkým úchopem.

Často kladené otázky

Které svaly kliky na lavičce posilují?

Hlavně posilují tricepsy, s pomocí ramen a hrudníku.

Proč pokrčovat kolena?

Pokrčená kolena snižují zátěž a umožňují lepší kontrolu nad cvikem.

Jsou kliky na lavičce vhodné pro ramena?

Mohou být, ale zvolte pohodlnou hloubku a přestaňte, pokud poloha ramen způsobuje bolest.

Kde by měly být mé boky?

Během celého opakování je držte blízko lavičky. Pokud se od ní vzdálí, může to nadměrně zatěžovat ramena.

Měly by se lokty rozjíždět do stran?

Ne. Směřujte je převážně dozadu, aby práci vykonávaly tricepsy a ramena zůstala pod lepší kontrolou.

Jak mohu kliky na lavičce s pokrčenými koleny ztížit?

Posuňte chodidla o něco dále nebo přejděte na kliky s nataženýma nohama, pokud je vaše ramena zvládnou.

Jak hluboko bych měl klesat?

Klesejte pouze tak hluboko, dokud udržíte pohodlí a kontrolu v ramenou. Menší rozsah pohybu je v pořádku.

Co mohu dělat místo toho?

Kliky s úzkým úchopem, stahování kladky na triceps nebo tricepsové extenze nad hlavou mohou tricepsy procvičit v jiné poloze ramen.