Klik S Unožováním V Kleče

Část těla: Hýždě

Sval: Hýždě

Vybavení: Váha těla

Klik s unožováním v kleče je cvik s vlastní vahou na zemi, který využívá opěrnou pozici jako u kliku, zatímco jedno pokrčené koleno směřuje do strany. Navzdory názvu je hlavním cílem kontrola kyčlí a hýždí, přičemž střed těla, hrudník a tricepsy pomáhají udržet horní část těla stabilní.

Pohyb připomíná cvik „požární hydrant“ prováděný z pozice na všech čtyřech. Pracovní kyčel provádí abdukci a vnější rotaci, zatímco se koleno zvedá do strany, přičemž trup nesmí rotovat ani se vychylovat. Ruce a paže poskytují oporu, aniž by prováděly plný klik.

Zaujměte pozici na všech čtyřech s rukama pod rameny a koleny pod kyčlemi. Zpevněte střed těla, udržujte pracovní koleno pokrčené a zvedněte ho do strany jen tak vysoko, aby pánev zůstala v rovině. Kontrolovaně vraťte koleno zpět, než cvik zopakujete nebo vyměníte strany.

Tento cvik využijte jako aktivaci hýždí, zahřátí pro kontrolu kyčlí nebo jako cvik na stabilitu středu těla vhodný pro začátečníky. Udržujte pomalé tempo a poctivý rozsah pohybu. Pokud se spodní část zad vytáčí nebo jedno rameno přebírá většinu váhy těla, snižte výšku zdvihu kolene.

Pokyny

• Zaujměte pozici na všech čtyřech s rukama pod rameny a koleny pod kyčlemi.
• Roztáhněte prsty a rovnoměrně se opřete o obě dlaně.
• Zpevněte střed těla a udržujte záda v neutrální poloze.
• Jedno koleno držte pokrčené v úhlu přibližně 90 stupňů a připravte se na pohyb do strany.
• Zvedněte pokrčené koleno směrem ven od kyčle, aniž byste rotovali trupem.
• V horní pozici krátce zastavte a udržujte pánev co nejvíce v rovině.
• Kontrolovaně vraťte koleno zpět pod kyčel.
• Dokončete plánovaný počet opakování a poté opakujte na druhou stranu.

Tipy a triky

• Představte si, že stehno otevíráte do strany, zatímco pánev zůstává v klidu.
• Udržujte váhu rovnoměrně rozloženou mezi obě ruce, aby se jedno rameno nepropadalo.
• Nezvedejte koleno tak vysoko, aby se spodní část zad vytáčela.
• Lokty držte lehce propnuté, nikoliv agresivně zamčené.
• Pohyb dolů provádějte pomalu, abyste udrželi napětí v hýždích.
• Dívejte se dolů, aby krk zůstal v prodloužení páteře.
• Pokud vás tlačí kolena, podložte si je podložkou.
• Mini band přidejte až poté, co zvládnete techniku s vlastní vahou.

Často kladené otázky

Které svaly klik s unožováním v kleče posiluje?

Hlavně hýždě a kyčle, s podporou středu těla, hrudníku a tricepsů.

Je klik s unožováním v kleče klasický klik?

Využívá opěrnou pozici jako u kliku, ale hlavním tréninkovým efektem je kontrola kyčlí a hýždí.

Měl by se můj trup vytáčet?

Snažte se udržet trup co nejstabilnější, aby práci vykonávala kyčel.

Je to stejný cvik jako „požární hydrant“?

Je to velmi podobné, protože se pokrčené koleno zvedá do strany z pozice na všech čtyřech.

Mám při pohybu krčit lokty jako u kliku?

Ne. Paže slouží hlavně k opoře těla, zatímco se pohybuje kyčel.

Jak vysoko mám koleno zvedat?

Zvedejte jen tak vysoko, abyste udrželi pánev v rovině a spodní část zad v klidu.

Mohou tento cvik provádět začátečníci?

Ano. Cvik využívá vlastní váhu a lze jej snadno přizpůsobit menším rozsahem pohybu.

Co dělat, když mě bolí zápěstí?

Zkuste se opřít o pěsti, úchyty nebo předloktí, případně zvolte variantu abdukce kyčle vleže na boku.