Body-Up

Část těla: Paže

Sval: Tricepsy

Vybavení: Váha těla

Body-Up je cvik na tricepsy s vlastní vahou prováděný z pozice podobné planku, při kterém se z předloktí vytlačíte do dlaní propnutím loktů. Vypadá to podobně jako klik, ale hlavní akcí je extenze loktů, což dělá z tricepsů primární cíl, zatímco ramena, hrudník a břišní svaly stabilizují tělo.

Cvik vyžaduje pevný trup. Jak se lokty propínají, tělo by se mělo zvedat jako jeden celek, místo aby se boky prohýbaly nebo vystrkovaly nahoru. Čím blíže zůstávají lokty u těla, tím více tricepsy pohánějí pohyb.

Zaujměte pozici planku na předloktí s předloktími na zemi, lokty pod rameny a tělem v jedné linii od hlavy až k patám nebo kolenům. Zpevněte břicho, zatlačte do dlaní nebo předloktí, abyste propnuli lokty, a poté se kontrolovaně vraťte do výchozí polohy. Pokud je plný plank příliš obtížný, použijte verzi s oporou o kolena.

Body-Ups používejte jako náročný doplňkový cvik na tricepsy a střed těla, zejména pokud chcete alternativu k stahování kladky nebo klikům s úzkým úchopem s vlastní vahou. Udržujte rozsah pohybu pod kontrolou a přestaňte, když se začnou prohýbat bedra, lokty se začnou výrazně vytáčet do stran nebo cítíte napětí v ramenou.

Pokyny

• Zaujměte pozici planku na předloktí s lokty pod rameny a předloktími na zemi.
• Propněte nohy za sebe nebo položte kolena na zem pro snazší verzi.
• Zpevněte břišní svaly a udržujte tělo v jedné přímce.
• Umístěte dlaně tak, abyste se do nich mohli při zahájení opakování opřít.
• Zatlačte do dlaní a propněte lokty, abyste zvedli trup z předloktí.
• Udržujte lokty blízko u těla a vyhněte se prohýbání v bocích.
• Kontrolovaně se vraťte zpět na předloktí.
• Před dalším opakováním znovu srovnejte pozici planku.

Tipy a triky

• Pokud nedokážete udržet trup v rovině, použijte verzi s oporou o kolena.
• Držte lokty u těla, aby tricepsy zůstaly hlavním hybatelem.
• Netlačte boky nahoru jako první; tělo by se mělo zvedat jako celek.
• Před každým tlakem se zpevněte, zejména ze spodní pozice na předloktí.
• Spouštějte se pomalu, aby tricepsy kontrolovaly sestup.
• V horní pozici držte ramena dál od uší.
• Pokud vás tlačí předloktí, použijte podložku.
• Sérii ukončete, jakmile se začnou prohýbat bedra.

Často kladené otázky

Které svaly Body-Up procvičuje?

Hlavně procvičuje tricepsy, s podporou ramen, hrudníku a břišních svalů.

Je Body-Up jako klik?

Je to podobné, ale pohyb přímočařeji zdůrazňuje extenzi loktů a sílu tricepsů.

Jak si to mohu usnadnit?

Provádějte cvik s oporou o kolena nebo zmenšete rozsah pohybu.

Kde by měly být mé lokty?

Při tlaku je držte pod rameny nebo mírně před nimi a blízko u těla.

Měly by se boky pohnout jako první?

Ne. Udržujte tělo v linii, aby se trup zvedal jako jeden celek.

Je Body-Up dobrý na tricepsy?

Ano. Hlavním pohybem je extenze loktů, která silně cílí na tricepsy.

Co když mě bolí ramena?

Zkraťte rozsah pohybu, použijte verzi s koleny nebo přejděte na kliky s úzkým úchopem či stahování kladky.

Mohou začátečníci dělat Body-Ups?

Začátečníci mohou začít s oporou o kolena, ale plná verze v planku je obvykle pro středně pokročilé.