Brachialis Přítahy
Brachialis přítahy jsou variací přítahů zaměřenou na flexory lokte, zejména na hluboký sval pažní (brachialis), přičemž bicepsy, široký sval zádový, vřetenní sval, předloktí a horní část zad pomáhají. Využívá tělesnou hmotnost na hrazdě, takže je toto cvičení mnohem náročnější než většina variací zdvihů.
Přesný úchop se může lišit, ale záměr zůstává stejný: přitahovat se silnou flexí loktů při zachování kontrolovaných ramen a klidného těla. Brachialis se nachází pod bicepsem a pomáhá ohýbat loket, takže čistá opakování a kontrolované spouštění jsou obzvláště cenné.
Zaujměte pozici visem na hrazdě s aktivním postavením ramen a pevným, pohodlným úchopem. Zpevněte trup, stáhněte lokty dolů, vytáhněte se do nejvyššího kontrolovaného bodu a poté pomalu spouštějte, dokud nejsou paže opět natažené. Vyhněte se kopání nebo švihání pro dokončení opakování.
Používejte toto cvičení jako pokročilý tahový pohyb zaměřený na paže nebo jako progresi pro silnější bicepsy a práci na brachialis. Odporové gumy, stroje na asistované přítahy a pomalé negativní fáze jsou užitečné, pokud ještě nezvládáte plná opakování. Přestaňte dříve, než selže úchop nebo kontrola ramen.
Fitwill
Zaznamenávejte tréninky, sledujte pokrok a budujte sílu.
Dosáhněte více s Fitwill: prozkoumejte více než 5000 cviků s obrázky a videi, využijte vestavěné i vlastní tréninky, ideální jak do posilovny, tak na domácí cvičení, a sledujte skutečné výsledky.
Začněte svou cestu. Stáhněte si aplikaci ještě dnes!
Pokyny
- Uchopte hrazdu tak, aby byla poloha rukou pohodlná pro vaše lokty a zápěstí.
- Viste s nataženými pažemi a aktivními rameny, nikoliv vytaženými k uším.
- Zpevněte střed těla a udržujte nohy v klidu pod sebou.
- Začněte přítah tím, že zatlačíte lokty směrem dolů k bokům.
- Pokrčte paže a vytáhněte tělo směrem k hrazdě bez švihání.
- Dosáhněte nejvyšší kontrolované polohy, aniž byste vytahovali krk.
- Spouštějte pomalu, dokud nejsou paže opět natažené.
- Před dalším opakováním znovu nastavte polohu ramen.
Tipy a triky
- Použijte dopomoc, pokud kvůli vlastní váze ztrácíte rozsah pohybu nebo kontrolu.
- Kontrolujte fázi spouštění, protože brachialis těží z pomalé excentrické práce.
- Udržujte ramena dole a aktivní v dolní pozici.
- Vyhněte se kopání nohama nebo silnému prohýbání, abyste dosáhli na hrazdu.
- Používejte úchop, který nedráždí lokty; neutrální nebo úzké úchopy jsou často příjemné.
- Udržujte krk uvolněný, místo abyste vytahovali bradu dopředu.
- Přestaňte dříve, než selhání úchopu způsobí klouzání nebo švihání.
- Používejte pomalé negativní fáze nebo výdrže v horní pozici pro postup k plným opakováním.
Často kladené otázky
Co je to brachialis?
Brachialis (hluboký sval pažní) je sval ohýbající loket, který se nachází pod bicepsem a pomáhá ohýbat paži.
Které svaly Brachialis přítahy procvičují?
Hlavně procvičují bicepsy a brachialis, s pomocí širokého svalu zádového a předloktí.
Jak si mohu cvičení usnadnit?
Použijte odporovou gumu, stroj na asistované přítahy nebo kontrolované negativní fáze.
Jaký úchop mám použít?
Použijte úchop, který umožňuje silnou flexi loktů bez bolesti zápěstí nebo loktů. Neutrální nebo úzký úchop často funguje dobře.
Mám tělem švihat?
Ne. Udržujte tělo v klidu, aby přítah prováděly paže a záda.
Proč jsou kontrolované negativní fáze užitečné?
Pomalé spouštění udržuje napětí na brachialis a pomáhá budovat sílu pro plné přítahy.
Jsou Brachialis přítahy vhodné pro začátečníky?
Plná verze je náročná. Začátečníci by měli využít dopomoc, částečná opakování nebo negativní fáze.
Kde bych měl toto cvičení cítit?
Měli byste cítit bicepsy a brachialis v horní části paže, s asistencí širokého svalu zádového a předloktí.
