Tricepsové Extenze S Jednoručkami

Tricepsové extenze s jednoručkami jsou oblíbeným cvikem, který primárně cílí na triceps, ale také zapojuje svaly ramen a horní části zad. Tento cvik je zvláště užitečný pro ty, kteří chtějí zpevnit a posílit své paže. Tricepsové extenze s jednoručkami se obvykle provádějí ve stoje s jednoručkou v každé ruce. Pro provedení tricepsových extenzí s jednoručkami začněte ve stoje s chodidly na šířku ramen a s jednoručkou v každé ruce. Lehce pokrčte kolena a předkloňte se v bocích, přičemž držte záda rovná a zapojené svaly jádra. Vaše horní část těla by měla být téměř rovnoběžná s podlahou. Dále umístěte lokty do úhlu 90 stupňů a držte je blízko těla. Při zachování horní části paží v klidu natáhněte předloktí dozadu a zcela natáhněte paže. Zaměřte se na stisknutí tricepsu v horní části pohybu, než pomalu vrátíte ruce do výchozí polohy. Je důležité během tricepsových extenzí s jednoručkami udržovat správnou formu. Držte ramena stažená dozadu a dolů a vyvarujte se jakýchkoli houpavých nebo trhavých pohybů. Pamatujte, že při natahování paží vydechujte a při návratu do výchozí polohy nádechujte. Chcete-li si cvik ztížit a zvýšit jeho účinnost, můžete měnit váhu jednoruček nebo zkusit provádět cvik jednou rukou. Vždy začněte s váhou, kterou zvládnete, a postupně ji zvyšujte, jak získáte sílu a důvěru ve svou formu. Pravidelné zařazování tricepsových extenzí s jednoručkami do svého fitness plánu může vést k silnějším a lépe definovaným tricepsům v průběhu času.

Pokyny

• Začněte ve stoje s chodidly na šířku ramen a držte jednoručku v jedné ruce.
• Lehce pokrčte kolena a předkloňte se v bocích tak, aby vaše horní část těla byla přibližně rovnoběžná s podlahou.
• Držte záda rovná a během cviku mějte zapojené svaly jádra.
• S horní částí paže rovnoběžnou s podlahou natáhněte předloktí dozadu a narovnejte loket, dokud nebude paže zcela natažená.
• Na chvíli zastavte v horní části pohybu a vnímejte kontrakci tricepsu.
• Pomalu spusťte jednoručku zpět do výchozí polohy a kontrolujte pohyb.
• Opakujte požadovaný počet opakování, poté vyměňte ruce a opakujte.

Tipy a triky

• Zaměřte se na udržení správné formy během celého pohybu.
• Postupně zvyšujte váhu, abyste neustále posilovali svaly.
• Provádějte pohyb pomalu a kontrolovaně, abyste maximalizovali zapojení svalů.
• Udržujte zapojené svaly jádra pro stabilitu.
• Nechte své ego stranou a vyberte váhu, která vám umožní provést cvik správně.
• Využijte plný rozsah pohybu tím, že zcela natáhnete paži a stisknete triceps v horní části pohybu.
• Zařaďte varianty, jako je použití odporových pásů nebo kabelů, abyste cíleně zapojili triceps z různých úhlů.
• Dbejte na správné dýchání během cvičení, aby svaly dostaly dostatek kyslíku.
• Před prováděním tricepsových extenzí s jednoručkami se vždy důkladně rozehřejte, abyste předešli zranění.
• Zařaďte i další cviky na triceps do svého tréninku, abyste podpořili celkovou sílu a rozvoj tricepsu.