Tlak S Jednoručkami Podle Tatea

Tlak s jednoručkami podle Tatea je účinné a náročné cvičení, které primárně cílí na svaly tricepsu. Toto cvičení je pojmenováno podle jeho tvůrce, powerliftera a silového trenéra Davea Tatea, který jej popularizoval jako variaci tradičního tlaku na tricepsy. Pro provedení tlaku podle Tatea budete potřebovat pár jednoruček a rovnou lavici. Na rozdíl od jiných cvičení na tricepsy tento pohyb specificky cílí na dlouhou hlavu svalu tricepsu, což pomáhá přidat objem a definici zadní části paží. Co činí tlak podle Tatea unikátním, je poloha jednoruček během cvičení. Místo toho, abyste je drželi v běžné poloze s dlaněmi směřujícími dopředu, otočíte zápěstí směrem dovnitř tak, aby dlaně směřovaly k sobě. Tato poloha rukou umožňuje větší rozsah pohybu a umožňuje efektivnější zapojení tricepsů. Pohyb začíná s jednoručkami drženými přímo nad hrudníkem, paže plně natažené. Když spouštíte závaží, lokty by se měly rozevřít do stran, přičemž jednoručky přivedete na boky hrudníku. Odtud je stlačíte zpět do výchozí polohy. Zařazení tlaku s jednoručkami podle Tatea do vašeho tréninkového plánu na tricepsy může pomoci zlepšit sílu i objem vašich paží. Je však důležité začít s lehčími váhami a zaměřit se na správnou techniku před postupným zvyšováním zátěže. Stejně jako u každého cvičení je důležité naslouchat svému tělu a vyhnout se jakémukoli nepohodlí nebo bolesti.

Pokyny

• Začněte sezením na rovné lavici s nohama pevně na zemi.
• Držte jednoručku v každé ruce a přiveďte je k hrudníku, s dlaněmi směřujícími k sobě a lokty ohnutými v úhlu 90 stupňů.
• Zatímco držíte horní část paží stacionární, natáhněte lokty a stlačte jednoručky nahoru a od hrudníku.
• Když stlačujete jednoručky nahoru, otočte zápěstí tak, aby dlaně směřovaly od vás na vrcholu pohybu.
• Držte kontrakci na okamžik, přitlačte hrudník a tricepsy.
• Pomalu otočte pohyb, přiveďte jednoručky zpět k hrudníku a otočte zápěstí zpět do výchozí polohy.
• Opakujte pro požadovaný počet opakování.

Tipy a triky

• Zapojte břišní svaly po celou dobu cvičení, abyste udrželi stabilitu a předešli zbytečnému namáhání.
• Soustřeďte se na to, aby lokty byly během pohybu blízko těla, což efektivněji zapojí tricepsy.
• Používejte váhu, která vás vyzve, ale umožní vám udržet správnou techniku během celého cvičení.
• Zahrňte plný rozsah pohybu tím, že jednoručky spustíte, dokud nejsou tricepsy plně natažené, a poté je stlačíte zpět nahoru, dokud nejsou paže plně natažené.
• Kontrolujte pohyb jednoruček během cvičení tím, že zajistíte pomalé a kontrolované tempo.
• Vydechujte, když natahujete paže, a nadechujte, když spouštíte jednoručky, abyste udrželi správný dechový vzorec.
• Neuspěchejte cvičení. Dejte si na čas, abyste získali maximální přínos z každého opakování.
• Přidejte do svého tréninkového plánu rozmanitost tím, že občas provedete cvičení na nakloněné lavici, což zaměří horní část prsních svalů.
• Zvažte použití různých úchopů, například neutrální úchop nebo dlaně směřující k sobě, abyste přidali rozmanitost a zaměřili se na různé hlavy tricepsů.