Žabí Dřep

Žabí dřep je náročné cvičení dolní části těla, které cíleně působí na hýždě, kvadricepsy a hamstringy, přičemž také zapojuje svaly jádra. Tento dynamický pohyb je skvělým doplňkem jakéhokoliv tréninkového programu zaměřeného na posílení a zpevnění dolní části těla. Pro provedení žabího dřepu začněte ve stoje s nohama mírně širšími než je šířka ramen a prsty směřujícími ven pod pohodlným úhlem. Udržujte hrudník zdvižený a ramena uvolněná během celého pohybu. Odtud snižte své tělo ohýbáním kolen a tlačením boků dozadu, snažte se dostat stehna paralelně k zemi nebo co nejblíže. Při sestupu do dřepu spojte ruce před hrudníkem s dlaněmi k sobě. Toto umístění rukou napodobuje pozici žáby, což je důvod názvu cvičení. Také pomáhá stabilizovat horní část těla a podporuje správnou formu. Poté zatlačte přes paty a vraťte se zpět do výchozí polohy, plně narovnejte nohy. Dávejte pozor na to, aby vaše kolena sledovala linii vašich prstů během pohybu a aby se nepropadala dovnitř. Žabí dřep lze upravit tak, aby vyhovoval různým úrovním kondice. Začátečníci mohou začít s dřepy s vlastní vahou nebo použít stabilizační míč proti zdi pro větší podporu. Pro ty, kteří hledají větší výzvu, držení činky nebo kettlebellu na úrovni hrudníku může zvýšit odpor. Zařaďte žabí dřepy do svého programu, abyste posílili dolní část těla, zlepšili celkovou stabilitu a zvýšili svou sportovní výkonnost. Nezapomeňte se vždy před cvičením zahřát a přizpůsobit intenzitu podle potřeby, aby byl trénink bezpečný a účinný.

Pokyny

• Začněte ve stoje s nohama mírně širšími než je šířka ramen a prsty směřujícími ven.
• Snižte své tělo do hluboké pozice dřepu, udržujte hrudník zdvižený a záda rovná.
• Položte ruce na zem před sebe, mezi nohama.
• Skokem přesuňte obě nohy dozadu, plně natahujte nohy za sebe do pozice prkna.
• Skokem přesuňte nohy zpět k vnější straně rukou, vracejte se do hluboké pozice dřepu.
• Z pozice dřepu zatlačte přes paty a skokem explozivně vyskočte do vzduchu, natahujte ruce nad hlavu.
• Měkce přistaňte zpět do výchozí pozice a ihned přejděte do dalšího opakování.
• Opakujte cvičení požadovaný počet opakování.

Tipy a triky

• Používejte správnou techniku, abyste předešli zraněním a maximalizovali výsledky.
• Zapojte své jádro během celého cvičení pro stabilitu a sílu.
• Nadechněte se při sestupu do dřepu a vydechněte při návratu nahoru.
• Začněte s pohodlným rozsahem pohybu a postupně jej zvyšujte, jak získáte sílu.
• Zařaďte žabí dřepy do vyváženého tréninku dolní části těla pro rovnoměrný rozvoj svalů.
• Postupně zvyšujte odpor pomocí činek nebo odporových gum.
• Zajistěte, aby vaše kolena sledovala linii vašich prstů během pohybu.
• Soustřeďte se na stlačení hýždí na vrcholu dřepu pro maximální aktivaci.
• Dopřejte si dostatečný odpočinek a dny na zotavení, aby se vaše svaly mohly opravit a zesílit.
• Dopřejte svému tělu vyváženou stravu, která podporuje vaše fitness cíle a podporuje regeneraci svalů.