Janda Sed-leh

Janda sed-leh je náročné břišní cvičení, které se zaměřuje na přímý břišní sval, šikmé břišní svaly a flexory kyčlí. Toto cvičení, pojmenované po svém tvůrci, Dr. Vladimíru Jandovi, českém neurologovi a fyzioterapeutovi, je navrženo k posílení hlubokých svalů jádra a zlepšení celkové stability. Na rozdíl od tradičních sed-lehů, které se primárně zaměřují na horní břišní svaly, Janda sed-leh zdůrazňuje aktivaci dolních břišních svalů. Toho se dosahuje upevněním chodidel pomocí pevného předmětu nebo partnera, který je drží, čímž se zabraňuje dominantnímu zapojení flexorů kyčlí. Minimalizací zapojení flexorů kyčlí poskytuje Janda sed-leh cílenější a intenzivnější cvičení pro břišní svaly. Při provádění Janda sed-lehu je důležité udržovat správnou formu při pomalém zvedání trupu směrem ke kolenům. Kontrolovaný pohyb zajišťuje, že břišní svaly jsou plně zapojeny během každého opakování. Toto cvičení lze upravit použitím různých úrovní odporu nebo začleněním balančních míčů pro zvýšení obtížnosti. Začlenění Janda sed-lehu do vaší pravidelné cvičební rutiny může pomoci zlepšit sílu jádra, zlepšit držení těla a zmírnit bolesti dolní části zad. Nicméně, stejně jako u každého cvičení, je důležité naslouchat svému tělu, začít pomalu a postupně zvyšovat intenzitu, aby se předešlo zranění.

Pokyny

• Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
• Překřižte ruce na hrudi nebo je položte za hlavu.
• Zapojte své břišní svaly tím, že vtáhnete pupík směrem k páteři.
• Pomalu zvedejte horní část těla od země, přičemž dolní část zad zůstává pevně na podlaze.
• Vydechujte při zvedání trupu a snažte se dotknout lokty kolen nebo stehen.
• Na vrcholu pohybu na chvíli setrvejte a cítíte kontrakci břišních svalů.
• Kontrolovaně spusťte horní část těla zpět do výchozí pozice.
• Nadechujte se při návratu zpět a ujistěte se, že máte po celou dobu zapojené břišní svaly.
• Opakujte požadovaný počet opakování.

Tipy a triky

• Zapojte své břišní svaly tím, že vtáhnete pupík směrem k páteři po celou dobu pohybu.
• Vydechujte při zvedání trupu a nadechujte se při návratu zpět do výchozí pozice.
• Začněte s menším rozsahem pohybu a postupně ho zvyšujte, jakmile naberete sílu a stabilitu.
• Používejte podložku nebo ručník pod dolní část zad, abyste zajistili podporu a pohodlí.
• Udržujte pomalé a kontrolované tempo, abyste maximalizovali účinnost cvičení.
• Vyhněte se tahání za krk nebo používání setrvačnosti při zvedání trupu.
• Pokud pocítíte jakékoliv nepohodlí nebo bolest, přestaňte cvičit a konzultujte s odborníkem na fitness.
• Držte chodidla rovně na zemi s pokrčenými koleny, aby byla vaše dolní část těla stabilní.
• Soustřeďte se na zapojení břišních svalů místo spoléhání se pouze na flexory kyčlí.
• Postupně zvyšujte odpor nebo zátěž, abyste nadále posilovali svaly.