Dvojitý Střídavý Hang Clean S Kettlebellem

Dvojitý střídavý hang clean s kettlebellem je dynamické a silné cvičení, které cílí na více svalů v dolní a horní části těla, což z něj činí fantastický doplněk jakéhokoliv silového a kondičního tréninku. Toto cvičení primárně posiluje vaše kvadricepsy, hamstringy, hýždě, lýtka a ramena, zatímco také zapojuje vaše jádro a předloktí. Pro provedení dvojitého střídavého hang clean s kettlebellem budete potřebovat dva kettlebelly stejné váhy. Začněte tím, že budete stát s nohama na šířku ramen a kettlebelly budou ležet na zemi mezi vašima nohama. Ohněte se v bocích a mírně pokrčte kolena, přičemž si udržujte neutrální páteř. Uchopte kettlebelly nadhmatem. S explozivním pohybem prodlužte boky a kolena, přitahujte kettlebelly směrem k hrudníku. Jak to děláte, otočte zápěstí, abyste přivedli kettlebelly na ramena, kde odpočívají těsně vedle těla. Lokty by měly směřovat ven do stran a dlaně by měly směřovat k sobě. Abychom dokončili pohyb, obraťte pohyb tím, že snížíte kettlebelly zpět do výchozí pozice mezi nohama. Opakujte cvičení požadovaný počet opakování, přičemž střídáte kettlebell, který čistíte, s každým opakováním. Dvojitý střídavý hang clean s kettlebellem je velmi efektivní pro rozvoj síly, výkonu a koordinace. Je důležité udržovat správnou formu během cvičení, abyste maximalizovali jeho přínosy a snížili riziko zranění. Pokud je prováděn správně a pravidelně, může vám toto cvičení pomoci zlepšit vaši celkovou kondici a zvýšit váš sportovní výkon. Tak si vezměte ty kettlebelly a připravte se posunout svůj trénink na další úroveň!

Pokyny

• Stůjte vzpřímeně s nohama na šířku ramen, držte kettlebell v každé ruce s neutrálním úchopem (dlaně směřují k tělu).
• Zapojte své jádro a mírně pokrčte kolena, když se ohýbáte v bocích a snižujete kettlebelly směrem k zemi.
• V jednom plynulém pohybu explozivně prodlužte boky, kolena a kotníky, přičemž současně přitahujete kettlebelly k horní části těla zvedáním loktů.
• Pokračujte v přitahování, dokud kettlebelly nedosáhnou výšky ramen, přičemž udržujte lokty vysoko a kettlebelly blízko těla.
• Jakmile dosáhnete výšky ramen, rychle otočte lokty pod kettlebelly, abyste je 'chytli' v rack pozici (kettlebelly odpočívající na přední části vašich ramen).
• Na chvíli se zastavte v rack pozici a poté opatrně snižte kettlebelly zpět do výchozí pozice, přičemž dbejte na kontrolu sestupu.
• Opakujte pohyb, střídavě mezi pravou a levou rukou, po požadovaný počet opakování.

Tipy a triky

• Zaměřte se na udržení silného a stabilního jádra během celého cvičení.
• Zapojte hýždě a nohy k vygenerování síly a vytažení kettlebellu nahoru.
• Udržujte ruce blízko těla a vyhněte se nadměrnému využívání setrvačnosti.
• Udržujte mírně pokrčené kolena a zahajte pohyb z boků.
• Vydechněte silně při vytahování kettlebellu nahoru a nadechněte se při sestupu.
• Začněte s lehčím kettlebellem, abyste si osvojili techniku, než přejdete na těžší váhy.
• Zajistěte si pevný úchop na kettlebellu, abyste minimalizovali riziko, že vám vyklouzne z rukou.
• Provádějte pravidelná mobilizační cvičení pro zlepšení flexibility a rozsahu pohybu.
• Dělejte si přestávky a odpočívejte podle potřeby, abyste předešli únavě a udrželi dobrou formu.
• Zařaďte do svého tréninkového plánu další složená cvičení, abyste doplnili výhody dvojitého střídavého hang clean s kettlebellem.