Kettlebell Hang Clean

Kettlebell Hang Clean je dynamické cvičení, které zapojuje více svalových skupin vašeho těla, což z něj činí efektivní doplněk vašeho fitness programu. Toto cvičení se primárně zaměřuje na vaše kvadricepsy, hýždě, hamstringy a svaly jádra. Také zapojuje vaše ramena, předloktí a sílu úchopu, což z něj činí všestranný pohyb pro celé tělo. K provedení Kettlebell Hang Clean budete potřebovat kettlebell, který vás vyzve, ale zároveň vám umožní správnou formu. Začněte s nohama na šířku ramen, s mírným pokrčením kolen. Držte kettlebell jednou rukou s nadhmatem, nechte ho viset na délku paže před vámi. Toto je vaše výchozí pozice. Zapojujte jádro a zahajte pohyb posunutím boků dozadu a mírným pokrčením kolen. Výbušně natáhněte boky, současně pokrčte rameno a vytáhněte kettlebell vzhůru. Jak dosáhne výšky hrudníku, rychle otočte loket pod kettlebell, což mu umožní spočinout na zadní straně předloktí. Udržujte zápěstí rovné a kettlebell blízko těla po celou dobu pohybu. Kettlebell Hang Clean je náročné cvičení, které může přinést výhody pro vaši celkovou sílu a výkonnost. Pamatujte, že začněte s váhou, která vám umožní provádět pohyb se správnou formou, a postupně zvyšujte intenzitu, jak budete schopnější. Přidání tohoto cvičení do vašeho tréninkového programu může pomoci zlepšit vaši atletičnost a zlepšit funkční pohyby vašeho těla.

Pokyny

• Začněte stát s nohama na šířku boků, držte kettlebell oběma rukama mezi nohama.
• Mírně pokrčte kolena a ohněte se v kyčlích, abyste snížili kettlebell směrem k zemi, přičemž udržujte záda rovná.
• V jednom plynulém pohybu výbušně natáhněte boky a kolena při současném pokrčení ramen, využijte hybnost k zvednutí kettlebellu do výšky ramen.
• Jak kettlebell dosáhne výšky ramen, rychle ohněte loket a přitáhněte předloktí pod kettlebell, takže dlaň směřuje vzhůru a kettlebell spočívá na předloktí a rameni.
• Krátce se zastavte v této rack pozici, než kettlebell spustíte zpět dolů do výchozí pozice mezi nohama.
• Opakujte pohyb požadovaný počet opakování, zajišťujte správnou formu a kontrolu po celou dobu.

Tipy a triky

• Zajistěte správný pohyb kyčlí a udržujte pevné jádro při provádění Kettlebell Hang Clean.
• Soustřeďte se na výbušný pohyb vzhůru pomocí kyčlí a nohou k vytvoření síly.
• Zapojte svaly latissimus dorsi k zahájení tahového pohybu během cleanu.
• Udržujte lokty vysoko a blízko těla během tahu, vyhněte se širokému postavení rukou.
• Osvojte si rack pozici před přechodem na těžší váhy, abyste předešli namáhání zápěstí.
• Procvičujte správnou techniku dýchání, nadechujte se během tahu a vydechujte během fáze zachycení.
• Udržujte pevný úchop na rukojeti kettlebellu po celou dobu cvičení.
• Začněte s lehčími kettlebellmi a postupně zvyšujte váhu, jak se zlepšuje vaše forma a síla.
• Před zahájením Kettlebell Hang Clean se zahřejte a protáhněte zápěstí, ramena a nohy.
• Poslouchejte své tělo a mezi tréninky si dejte odpočinkové dny, abyste předešli přetrénování.