Kettlebell Hang Clean
Kettlebell Hang Clean je dynamické cvičení, které zapojuje více svalových skupin ve vašem těle, což z něj činí efektivní součást vaší fitness rutiny. Toto cvičení primárně cílí na vaše kvadricepsy, hýždě, hamstringy a svaly jádra. Také zapojuje vaše ramena, předloktí a sílu úchopu, což z něj činí všestranný pohyb pro celé tělo. Pro provedení Kettlebell Hang Clean budete potřebovat kettlebell, který vás vyzve, ale stále vám umožní správnou formu. Začněte s nohama na šířku ramen, s mírným ohnutím kolen. Držte kettlebell v jedné ruce s nadhmatem, nechte ho viset na délku paže před sebou. Toto je vaše výchozí pozice. Zapněte své jádro a zahajte pohyb tím, že zatlačíte boky zpět a mírně ohnete kolena. Explozivně prodlužte své boky, současně shrbte rameno a táhněte kettlebell nahoru. Jakmile dosáhne výšky vašeho hrudníku, rychle otočte loket pod kettlebell, což mu umožní odpočívat na zadní straně vašeho předloktí. Udržujte zápěstí rovné a kettlebell blízko těla po celou dobu pohybu. Kettlebell Hang Clean je náročné cvičení, které může přinést prospěch vaší celkové síle a síle. Nezapomeňte začít s váhou, která vám umožní provádět pohyb se správnou formou, a postupně zvyšujte intenzitu, jakmile se stanete zdatnějšími. Přidání tohoto cvičení do vaší tréninkové rutiny může pomoci zlepšit vaši atletičnost a zlepšit funkční pohyby vašeho těla.
Věděli jste, že sledování vašich tréninků vede k lepším výsledkům?
Stáhněte si Fitwill nyní a začněte si zaznamenávat své tréninky ještě dnes. S více než 5000 cviky a personalizovanými plány budete budovat sílu, zůstanete konzistentní a uvidíte pokrok rychleji!
Pokyny
- Začněte stát s nohama na šířku boků, držte kettlebell oběma rukama mezi nohama.
- Mírně ohněte kolena a nakloňte se v bocích, abyste snížili kettlebell směrem k zemi, přičemž udržujte záda rovná.
- V jednom plynulém pohybu explosivně prodlužte boky a kolena, zatímco shrbíte ramena, přičemž využijete momentu k zvednutí kettlebellu na úroveň ramen.
- Jakmile kettlebell dosáhne výšky ramen, rychle ohněte loket a táhněte své předloktí pod kettlebell, aby vaše dlaň směřovala nahoru a kettlebell spočívala na vašem předloktí a rameni.
- Krátce se zastavte v této racked pozici, než opět snížíte kettlebell zpět do výchozí pozice mezi nohama.
- Opakujte pohyb požadovaný počet opakování, přičemž zajistěte správnou formu a kontrolu během celého cvičení.
Tipy a triky
- Zajistěte správné ohnutí kyčlí a udržujte silné jádro během provádění Kettlebell Hang Clean.
- Zaměřte se na explosivní pohyb vzhůru pomocí kyčlí a nohou k vygenerování síly.
- Zapojte svaly širokého svalu zádového při iniciaci tahového pohybu během čistého.
- Udržujte lokty vysoko a blízko těla během tahu, vyhněte se široké pozici paží.
- Ovládněte racked pozici před přechodem na těžší váhy, abyste předešli napětí zápěstí.
- Procvičujte správné techniky dýchání, vdechujte během tahu a vydechujte během fáze zachycení.
- Udržujte stabilní úchop na madle kettlebellu po celou dobu cvičení.
- Začněte s lehčími kettlebelly a postupně zvyšujte váhu, jak se vaše forma a síla zlepšují.
- Prohřejte se a protáhněte si zápěstí, ramena a nohy před zahájením Kettlebell Hang Clean.
- Poslouchejte své tělo a dejte si dny odpočinku mezi tréninky, abyste předešli přetížení.
