Pochodová Sed-leh (u Zdi)

Pochodový sed-leh (u zdi) je velmi efektivní a všestranné cvičení, které posiluje více svalových skupin v dolní části těla, zejména kvadricepsy, hýždě a lýtka. Jedná se o nízko dopadové cvičení, které mohou provádět lidé všech úrovní fyzické zdatnosti bez ohledu na věk nebo zkušenosti s cvičením. Pro provedení pochodového sedu-lehu (u zdi) budete potřebovat volnou stěnu. Začněte tím, že se postavíte zády ke stěně a nohy budete mít na šířku ramen. Pomalu sklouzněte po stěně dolů, ohněte kolena, dokud vaše stehna nebudou rovnoběžná se zemí. Toto je vaše výchozí pozice. Zapojte břišní svaly a zvedněte jednu nohu ze země, přitáhněte koleno směrem k hrudníku. V této pozici setrvejte několik sekund, poté ji spusťte zpět dolů a opakujte s druhou nohou. Střídejte nohy po požadovaný počet opakování. Přidání variací k pochodovému sedu-lehu (u zdi) může dále vyzvat vaše svaly a zvýšit intenzitu cvičení. Například můžete držet činku nebo medicinbal v rukou během pohybu nebo začlenit rotační pohyb tím, že přitáhnete opačný loket ke kolenu, když zvedáte nohu. Pravidelné zařazování pochodového sedu-lehu (u zdi) do vašeho cvičebního programu může pomoci zlepšit sílu, stabilitu a rovnováhu dolní části těla. Je také skvělou volbou pro jedince, kteří mohou mít problémy s klouby, protože klade minimální zátěž na kolena a kotníky. Pamatujte, že během cvičení udržujte správnou formu, soustřeďte se na kontrolované pohyby a vyvarujte se jakéhokoli nadměrného napětí nebo nepohodlí.

Pokyny

• Postavte se zády ke stěně, ujistěte se, že nohy jsou na šířku boků a asi 30 cm před stěnou.
• Položte ruce na boky a zapojte břišní svaly.
• Pomalu sklouzněte zády dolů po stěně, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná se zemí a vaše kolena nejsou v pravém úhlu.
• Zastavte se na chvíli, poté jemně zatlačte přes paty, abyste se vrátili do výchozí pozice.
• Opakujte pro požadovaný počet opakování, přičemž během celého cvičení udržujte správnou formu.

Tipy a triky

• Zapojte své břišní svaly během celého cvičení pro lepší stabilitu a rovnováhu.
• Soustřeďte se na udržování vzpřímeného držení těla tím, že budete mít záda rovná a ramena uvolněná.
• Začněte pohyb od boků, nechte je ohnout dozadu, když si sedáte na pomyslnou židli.
• Udržujte kolena v souladu s prsty na nohou, aby nedocházelo k nadměrnému zatížení kloubů.
• Kontrolujte svůj sestup tím, že se budete spouštět řízeně, místo abyste se na pomyslnou židli sesunuli.
• Představte si neviditelnou zeď za vámi, aby vám pomohla udržet správnou formu a rozsah pohybu.
• Pro zvýšení obtížnosti zkuste držet závaží nebo medicinbal před sebou během cvičení.
• Cvičte před zrcadlem, abyste mohli sledovat svou formu a techniku.
• Pro větší výzvu provádějte pochodový sed s použitím balančního míče jako pomyslné židle.
• Nezapomeňte během cvičení neustále dýchat, vydechujte při sedu a nadechujte se při vstávání.