Negativní Sklapovačka

Negativní sklapovačka je účinné břišní cvičení zaměřené na přímý břišní sval, známý také jako svaly tvořící "six-pack". Toto cvičení se soustředí na excentrickou část pohybu, což je fáze spouštění nebo prodlužování sklapovačky. Zdůrazněním negativní fáze můžete maximalizovat aktivaci svalů a vybudovat silnější střed těla. Chcete-li provést negativní sklapovačku, začněte vleže na zádech s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Ruce si lehce položte za hlavu, aniž byste tahali za krk. Zapojte své břišní svaly tím, že vtáhnete pupík směrem k páteři. Pomalu zvedněte horní část těla ze země, zakulaťte trup směrem ke kolenům. Jakmile dosáhnete vrcholu sklapovačky, krátce se zastavte a vydechněte. Nyní přichází náročná část – pomalu spouštějte horní část těla zpět do výchozí polohy, přičemž tento pohyb by měl trvat přibližně 4-5 sekund. Soustřeďte se na udržení kontroly a pocit napětí v břišních svalech při prodlužování trupu. Negativní sklapovačka může být přizpůsobena různým úrovním kondice. Začátečníci mohou začít prováděním běžné sklapovačky bez pomalého spouštění, postupně přidávat excentrickou část, jakmile zesílí. Pokročilejší jedinci mohou zvýšit obtížnost tím, že budou držet závaží na hrudi nebo zapojí balanční míč. Zařazením negativních sklapovaček do svého cvičebního programu na střed těla můžete zlepšit sílu břicha, držení těla a celkovou funkční zdatnost. Vždy poslouchejte své tělo, udržujte správnou formu a postupně zvyšujte obtížnost, jakmile se vaše síla zlepší.

Pokyny

• Lehněte si na záda na podložku nebo koberec, s pokrčenými koleny a chodidly položenými na zemi.
• Ruce si položte buď za hlavu, nebo zkřížené přes hrudník.
• Zapojte své břišní svaly tím, že vtáhnete pupík směrem k páteři.
• Pomalu zvedněte hlavu, lopatky a horní část zad ze země, zaměřte se na použití břišních svalů.
• Vydechněte při zvedání a držte pozici jednu až dvě sekundy.
• Pomalu spouštějte horní část těla zpět do výchozí polohy, udržujte zapojené břišní svaly a kontrolujte pohyb.
• Opakujte požadovaný počet opakování.
• Pamatujte na dýchání během cvičení a vyhněte se namáhání krku taháním za hlavu nebo použitím nadměrné setrvačnosti.

Tipy a triky

• Soustřeďte se na zapojení břišních svalů po celou dobu pohybu.
• Udržujte krk a ramena uvolněná, abyste se vyhnuli napětí.
• Vydechněte při zvedání horní části těla a nadechněte se při jejím spouštění dolů.
• Kontrolujte pohyb pomalým spouštěním horní části těla zpět do výchozí polohy.
• Zvyšujte obtížnost tím, že prodloužíte trvání každého negativního opakování.
• Pro větší výzvu držte závaží nebo činku na hrudi.
• Vyvarujte se používání setrvačnosti při zvedání horní části těla; spoléhejte se pouze na břišní svaly.
• Cvičte na podložce nebo měkkém povrchu, aby byla vaše záda chráněna a podepřena.
• Zajistěte správnou formu tím, že udržíte dolní část zad v kontaktu se zemí.
• Pokud pocítíte jakékoliv nepohodlí nebo bolest, přestaňte cvičit a poraďte se s fitness odborníkem.