Boční Zkracovačky (verze 2)

Boční zkracovačky (verze 2) jsou velmi účinným cvičením zaměřeným na posilování šikmých břišních svalů, které se nacházejí po stranách vašeho trupu. Toto cvičení je skvělou volbou pro ty, kteří chtějí zpevnit pas a dosáhnout výraznějšího břišního svalstva. Chcete-li provést boční zkracovačky (verze 2), začněte ležet na boku s mírně pokrčenými nohama. Jednu ruku si dejte za hlavu a druhou položte na zem pro podporu. Zapojte svaly středu těla a zvedněte horní část těla z podložky, přičemž přibližujete loket k boku. Soustřeďte se na zapojení šikmých svalů, nikoli na tahání krkem nebo ramenem. Toto cvičení je specifické tím, že klade důraz na rovnováhu a stabilitu. Prováděním bočních zkracovaček (verze 2) na jedné straně současně opravdu zapojujete střed těla a aktivujete hluboké stabilizační svaly. To nejen posiluje váš trup, ale také zlepšuje vaši celkovou funkční kondici. Zařazením bočních zkracovaček (verze 2) do vašeho tréninkového plánu nejen posílíte šikmé svaly, ale také zapojíte další svaly, jako je přímý břišní sval, příčný břišní sval a dokonce i ohybače kyčlí. Pro maximalizaci přínosů tohoto cvičení zkuste kombinovat boční zkracovačky s dalšími břišními cviky, jako jsou prkna, jízda na kole nebo ruské zkracovačky. Pamatujte, že cvičení provádějte vždy s správnou technikou a zarovnáním, abyste předešli namožení nebo zranění. Pokud si nejste jisti správným provedením cvičení, obraťte se na kvalifikovaného fitness odborníka, který vás provede správnou technikou pro dosažení nejlepších výsledků. Hodně úspěchů při posilování středu těla a zpevňování pasu!

Pokyny

• Lehněte si na levý bok s nataženými nohama, které jsou zarovnané na sobě.
• Umístěte levé předloktí na zem rovnoběžně s tělem pro podporu.
• Pravou ruku si dejte za hlavu, loket směřuje ke stropu.
• Zapojte svaly středu těla tím, že vtáhnete břicho směrem k páteři.
• Vydechněte a zvedněte pravou nohu od podložky, přičemž ji držte rovně.
• Současně přitáhněte horní část těla doprava, přibližujte pravý loket k pravému kolenu.
• Na chvíli se zastavte na vrcholu pohybu a soustřeďte se na stahování šikmých svalů.
• Pomalu spusťte pravou nohu a horní část těla zpět do výchozí polohy.
• Opakujte pohyb požadovaný počet opakování.
• Přepněte strany a proveďte cvičení na pravé straně.

Tipy a triky

• Zapojte svaly středu těla během celého cvičení pro maximální účinnost.
• Soustřeďte se na správnou techniku a kontrolu pohybu, nikoliv na rychlost, abyste předešli zranění.
• Provádějte pohyb v plném rozsahu tím, že přiblížíte loket ke kolenu při zkracování na stranu.
• Nezapomeňte během cvičení dýchat, aby byl zajištěn přísun kyslíku a zabránilo se napětí svalů.
• Postupně zvyšujte obtížnost přidáním závaží nebo odporových pásů.
• Zařaďte boční zkracovačky do vyváženého tréninkového plánu, který zahrnuje všechny hlavní svalové skupiny.
• Kombinujte boční zkracovačky s kardiovaskulárními cvičeními pro spalování tuku a zlepšení vzhledu břišních svalů.
• Udržujte správné držení těla během cvičení tím, že budete mít rovná záda a uvolněná ramena.
• Dávejte si mezi tréninky odpočinek, aby se svaly mohly regenerovat a předešlo se přetížení.
• Zajistěte si vyváženou stravu s dostatečným množstvím bílkovin pro podporu růstu a regenerace svalů.