Sedy-lehy Verze 2

Část těla: Pas

Sval: Břicho

Vybavení: Váha těla

Sedy-lehy verze 2 jsou cvik na střed těla s vlastní vahou prováděný na podlaze, který trénuje flexi trupu prostřednictvím plného, kontrolovaného pohybu z lehu na zádech do sedu. Jsou nejužitečnější, když hledáte jednoduchý břišní cvik, při kterém přímý sval břišní pracuje ve větším rozsahu než u zkracovaček, zatímco flexory kyčlí a šikmé břišní svaly pomáhají organizovat pohyb nahoru a dolů. Obrázek ukazuje klasickou verzi: pokrčená kolena, chodidla na zemi a ruce podpírající hlavu bez tahání za krk.

Tento pohyb je náročný, protože u výchozí i konečné polohy lze snadno podvádět. Pokud se žebra vytočí, chodidla se zvednou z podlahy nebo převezme iniciativu krk, opakování se změní v hybnost místo práce břišních svalů. Cílem sedů-lehů verze 2 je kontrolovaně srolovat trup nahoru, sedět vzpřímeně, aniž byste se zhroutili v bedrech, a poté se spustit dolů se stejnou kontrolou, jakou jste použili při pohybu nahoru.

Výchozí pozice je důležitější, než si mnozí cvičenci myslí. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny, patami na zemi a chodidly na šířku boků, abyste zůstali ukotveni po celé opakování. Udržujte bradu mírně zasunutou, lokty otevřené a ruce lehce za hlavou nebo u uší. Tato poloha umožňuje břišním svalům řídit zdvih, zatímco krk zůstává uvolněný a hrudník zůstává spojen s pánví.

Dobré opakování začíná výdechem, stažením žeber dolů a srolováním horní části zad z podlahy dříve, než kyčle dokončí pohyb. Dokončete pohyb tím, že trup srovnáte nad kyčle, místo abyste se předkláněli nebo tahali za hlavu. Při cestě dolů pokládejte jeden obratel po druhém, dokud se lopatky nevrátí na podlahu, a poté se před dalším opakováním znovu nastavte. Tento kontrolovaný rytmus je to, co dělá tento cvik užitečným pro sílu, vytrvalost a čistý trénink středu těla.

Používejte sedy-lehy verze 2 jako doplňkový cvik na střed těla, zahřátí před tréninkem trupu nebo jako součást kondičního okruhu, když chcete opakované série bez externí zátěže. Fungují také dobře pro začátečníky, kteří se dokážou dobře pohybovat na podlaze, a pro pokročilejší cvičence, kteří chtějí udržet pánev a hrudní koš pod kontrolou i při únavě. Ukončete sérii, pokud začne pohyb vést krk, chodidla se zvedají nebo se sestup změní v pád.

Pokyny

• Lehněte si na záda na podlahu nebo podložku s pokrčenými koleny, chodidly na zemi a patami přibližně na šířku boků.
• Položte ruce lehce za hlavu nebo ke spánkům a udržujte lokty otevřené, místo abyste je tahali dopředu.
• Mírně zasuňte bradu, aby zadní část krku zůstala dlouhá, než začnete první opakování.
• S výdechem srolujte hlavu, ramena a horní část zad z podlahy, dokud se žebra nepohybují směrem ke stehnům.
• Neustále tlačte chodidla do podlahy, aby nohy zůstaly pevné, zatímco se trup zvedá.
• Pokračujte v sedu, dokud není trup srovnán nad kyčlemi, aniž byste sebou trhali nebo se švihali dopředu.
• Nahoře se krátce zastavte, poté se s nádechem kontrolovaně spouštějte páteř zpět dolů.
• Nejprve položte lopatky na podlahu, poté nechte hlavu dosednout, aniž byste se mezi uspěchanými opakováními úplně uvolnili.
• Znovu se zpevněte a opakujte pro plánovaný počet opakování.

Tipy a triky

• Udržujte ruce lehce za hlavou; pokud taháte za krk, břišní svaly ztrácejí efektivitu.
• Myslete na to, že nejdříve srolujete žebra směrem k pánvi, ne jen že hodíte hrudník dopředu.
• Pokud se vám chodidla zvedají z podlahy, posuňte je o kousek dál nebo zkraťte rozsah pohybu, dokud nezůstanou na zemi.
• Spouštějte se kontrolovaně až k lopatkám, místo abyste se propadli z horní polohy.
• Malá pauza dole eliminuje švih, který často dělá sedy-lehy příliš snadnými.
• Vydechujte během nejtěžší části zdvihu, aby trup zůstal zpevněný a žebra se nevytočila.
• Přestaňte s rychlými opakováními, pokud začnou práci přebírat kyčle a břišní svaly přestanou pohyb kontrolovat.
• Pokud cítíte tlak v bedrech, ukončete pohyb o něco dříve a zaměřte se na plynulé srolování místo prudkého pohybu do vzpřímeného sedu.

Často kladené otázky

Které svaly sedy-lehy verze 2 procvičují nejvíce?

Primárně trénují přímý sval břišní, přičemž šikmé břišní svaly a flexory kyčlí pomáhají během celého pohybu.

Mají chodidla zůstat během sedů-lehů verze 2 na zemi?

Ano. Udržujte chodidla na zemi, aby břišní svaly zvedaly trup, místo aby se nohy zvedaly a kradly práci břišním svalům.

Kam mám dát ruce při sedech-lezích verze 2?

Lehce za hlavu nebo ke spánkům. Ruce jsou tam pro podporu, ne pro tahání hlavy dopředu.

V čem se sedy-lehy verze 2 liší od zkracovaček?

Zkracovačky zvedají pouze ramena a horní část zad, zatímco tato verze pokračuje až do sedu nad kyčlemi.

Mohou sedy-lehy verze 2 dělat začátečníci?

Ano, pokud se pohybují pomalu a drží chodidla na zemi. Zkrácení rozsahu pohybu je v pořádku, dokud se kontrola trupu nezlepší.

Proč u tohoto cviku přebírají práci flexory kyčlí?

To se obvykle stává, když je sed-leh uspěchaný nebo trup zůstává příliš ztuhlý. Vydechněte, nejprve srolujte žebra nahoru a zpomalte fázi spouštění.

Měla by se bedra dotýkat podlahy při každém opakování?

Ano, dokončete každé opakování kontrolovaným spuštěním, dokud se lopatky a záda neusadí na podložku, než začnete další.

Mohu k sedům-lehům verze 2 přidat odpor?

Můžete, ale až poté, co budou opakování s vlastní vahou plynulá. Kotouč nebo medicinbal by neměly měnit dráhu těla ani nutit krk k větší námaze.