Bench Press Na Multipressu S Úzkým Úchopem

Část těla: Horní paže

Sval: Bicepsy

Vybavení: Smithův stroj

Bench press na multipressu s úzkým úchopem je vedený tlakový cvik založený na úzkém úchopu na multipressu (Smithově stroji). Úzký úchop přenáší více práce na tricepsy, zatímco stále procvičuje hrudník a přední ramena, a pevná dráha tyče činí nastavení a pozici tyče obzvláště důležitými. Když jsou lavička, umístění rukou a pozice pro vyjmutí tyče správně zarovnány, pohyb působí plynule a předvídatelně, nikoliv nepohodlně nebo dominantně na ramena.

Tento cvik je užitečný, když chcete tlakový vzorec, který vám umožní zaměřit se na sílu v závěrečné fázi pohybu (lockout), rozvoj tricepsů a kontrolovanou kvalitu opakování. Ve srovnání s širším bench pressem užší úchop obvykle snižuje protažení hrudníku a zvyšuje nároky na extenzi loktů. To dělá z bench pressu na multipressu s úzkým úchopem praktický doplňkový cvik pro tlakové programy, silové bloky horní části těla nebo trénink zaměřený na tricepsy po hlavním komplexním cviku na bench press.

Pevná dráha multipressu mění pocit z tlaku, takže na nastavení záleží více, než lidé očekávají. Lehněte si rovně na lavičku tak, aby vaše oči byly pod tyčí, stáhněte lopatky k sobě a držte chodidla pevně na zemi, aby váš trup zůstal stabilní, když tyč vyjmete ze stojanů. Úchop těsně uvnitř šířky ramen je obvykle správným výchozím bodem pro tuto variantu; příliš úzký úchop může dráždit zápěstí a lokty, zatímco příliš široký z něj dělá jiný typ tlaku.

Spouštějte tyč kontrolovaně do oblasti spodní části hrudníku nebo hrudní kosti, poté ji vytlačte zpět po stejné vedené dráze bez odrážení nebo vybočování. Lokty by měly zůstat dostatečně u těla, aby chránily ramena, ale ne tak těsně, aby se pohyb změnil v křečovitou extenzi tricepsů. Kontrolujte sestup, udržujte zápěstí v ose nad předloktím a nechte tyč čistě zastavit, než změníte směr.

Protože stroj vede tyč, série by měla vypadat plynule od opakování k opakování, nikoliv nuceně nebo trhaně. Použijte bezpečnostní zarážky, pokud je stojan nabízí, a zvolte zátěž, kterou dokážete vyjmout, spustit a vrátit do stojanů, aniž byste ztratili pozici ramen. Pokud vás ramena pálí, zápěstí se ohýbají dozadu nebo se tyč dotýká hrudníku příliš vysoko, mírně zkraťte rozsah pohybu a před pokračováním upravte svůj úchop.

Pokyny

• Nastavte lavičku v multipressu tak, aby tyč při ležení na zádech klesala nad spodní část hrudníku, poté si lehněte tak, aby vaše oči byly pod tyčí.
• Položte obě chodidla na podlahu, stáhněte lopatky k sobě a udržujte přirozené malé prohnutí v horní části zad, přičemž hýždě zůstávají na lavičce.
• Uchopte tyč těsně uvnitř šířky ramen tak, aby zápěstí byla v ose nad předloktím a klouby prstů směřovaly ke stropu.
• Vyjměte tyč ze stojanů otočením, poté ji držte přímo nad spodní částí hrudníku s téměř propnutými lokty.
• Nadechněte se, zpevněte trup a kontrolovaně spouštějte tyč po přímce, dokud se nedotkne nebo téměř nedotkne spodní části hrudníku nebo oblasti hrudní kosti.
• Při vytlačování tyče zpět držte lokty u těla a tlačte přes dlaně, dokud nejsou paže plně propnuté, aniž byste je v loktech tvrdě zamykali.
• Každé opakování provádějte po stejné dráze tyče; zastavte sestup, pokud se ramena vytáčejí dopředu nebo se zápěstí začínají ohýbat dozadu.
• Vraťte tyč do stojanů jejím zatlačením na háky a otočením do zajištěné polohy až po dokončení posledního opakování.

Tipy a triky

• Úchop těsně uvnitř šířky ramen je obvykle ideální; pokud jsou ruce příliš blízko u sebe, přebírají práci zápěstí a lokty.
• Držte tyč nízko v dlani tak, aby zápěstí bylo v ose a neohýbalo se dozadu, aby se úzký úchop nezměnil v trénink extenze zápěstí.
• Při cestě dolů myslete na to, abyste lokty drželi v úhlu asi 30 až 45 stupňů od trupu, aby byla ramena v bezpečnější pozici.
• Dotkněte se lehce spodní části hrudníku nebo hrudní kosti, místo abyste tyč nutili výše na hrudník, což zkracuje dráhu pohybu tricepsů.
• Vytlačujte tyč po stejné pevné dráze při každém opakování; vybočování tyče dopředu nebo dozadu obvykle znamená, že lavička není dobře zarovnaná.
• Používejte zátěž, která vám umožní udržet lopatky přitisknuté k lavičce od prvního do posledního opakování.
• Pokud je tyč při vyjmutí ze stojanů nestabilní, snižte zátěž a procvičte výchozí pozici, než se pustíte do těžších sérií.
• Ukončete sérii, když se lokty začnou výrazně vytáčet do stran nebo se tyč začne odrážet od hrudníku, protože to obvykle znamená, že tricepsy již opakování nekontrolují.

Často kladené otázky

Které svaly bench press na multipressu s úzkým úchopem procvičuje?

Hlavně procvičuje tricepsy, přičemž hrudník a přední ramena pomáhají při tlaku. Multipress udržuje dráhu tyče pevnou, takže tricepsy obvykle dostávají silný důraz v závěrečné fázi pohybu.

Je bench press na multipressu s úzkým úchopem vhodný pro začátečníky?

Ano, pokud je zátěž nízká a lavička je správně zarovnaná. Začátečníci by se měli naučit vyjmutí tyče, šířku úchopu a dráhu loktů, než přidají větší váhu.

Jak úzký by měl být můj úchop na multipressu?

Začněte těsně uvnitř šířky ramen a poté upravte podle pohodlí zápěstí a dráhy loktů. Pokud jsou ruce příliš blízko, tlak je často křečovitý a méně efektivní.

Kde by se měla tyč dotýkat hrudníku během bench pressu na multipressu s úzkým úchopem?

Miřte na spodní část hrudníku nebo oblast hrudní kosti, nikoliv na horní část hrudníku. To udržuje tlak v souladu s dráhou pohybu zaměřenou na tricepsy.

Proč používat multipress pro bench press s úzkým úchopem?

Vedená dráha tyče může usnadnit konzistentní opakování a pomoci cvičencům soustředit se na sílu tricepsů. Je to obzvláště užitečné, když chcete kontrolovaný doplňkový cvik po těžších tlacích s volnou činkou.

Jaká je nejčastější chyba u bench pressu na multipressu s úzkým úchopem?

Vytáčení loktů do stran a ohýbání zápěstí dozadu obvykle mění cvik na tlak dominantní na ramena a zápěstí. Udržujte předloktí v ose a lokty mírně u těla.

Mohu použít bench press na multipressu s úzkým úchopem místo bench pressu s velkou činkou?

Ano, ale bude to působit více fixovaně, protože tyč se pohybuje po kolejnicích. To činí nastavení důležitějším a mírně snižuje potřebu stabilizovat tyč ze strany na stranu.

Jak poznám, že je váha pro tento cvik příliš těžká?

Pokud ztratíte pozici lopatek, odrážíte tyč nebo musíte kroutit zápěstím, abyste dokončili opakování, je zátěž příliš vysoká. Snižte váhu, dokud každé opakování neklesá a netlačí po stejné dráze.