Mrtvý Tah S Trap Barem

Mrtvý tah s trap barem je účinný cvik zaměřený na více svalových skupin vašeho těla. Primárně se zaměřuje na hýždě, hamstringy, kvadricepsy a dolní část zad. Tento složený pohyb se provádí pomocí speciálního vybavení zvaného trap bar nebo hex bar. Pro provedení mrtvého tahu s trap barem se postavte do středu trap baru s chodidly na šířku ramen. Uchopte madla trap baru a udržujte neutrální polohu páteře. Kolena by měla být mírně pokrčená a ramena stažená dozadu. Při zahájení pohybu tlačte přes paty a pohybujte boky vpřed, zapojujte hýždě a hamstringy. Udržujte pevný střed těla a rovná záda během celého cviku. Při vzestupu zcela propněte boky a na vrcholu pohybu stáhněte hýždě. Mrtvý tah s trap barem je vynikající cvik pro rozvoj síly a výkonu celého těla. Umožňuje vzpřímenější polohu trupu ve srovnání s tradičním mrtvým tahem s činkou, což ho činí vhodným pro jedince s problémy se zády. Zařazení tohoto cviku do vašeho tréninkového plánu může zlepšit vaši celkovou sílu, zvýšit svalovou hmotu a zlepšit atletický výkon. Pamatujte, že je důležité začít s lehčími váhami a postupně zvyšovat zátěž, jakmile získáte jistotu a obeznámenost s pohybem.

Pokyny

• Položte trap bar na podlahu před sebe.
• Postavte se s chodidly na šířku boků dovnitř trap baru, špičky mírně ven.
• Pokrčte kolena a ohněte se v bocích, abyste snížili své tělo dolů, přičemž udržujte rovná záda a zvednutý hrudník.
• Uchopte madla trap baru, dlaněmi směrem k tělu.
• Zhluboka se nadechněte, zpevněte střed těla a zvedněte trap bar narovnáním boků a kolen. Udržujte rovná záda po celou dobu pohybu.
• Postavte se zcela rovně, stáhněte hýždě na vrcholu pohybu.
• Snižte trap bar zpět do výchozí polohy pokrčením kolen a ohnutím v bocích.
• Opakujte požadovaný počet opakování.

Tipy a triky

• Zaměřte se na udržení neutrální polohy páteře během celého pohybu.
• Postupně zvyšujte zátěž, abyste dosáhli progresivního přetížení.
• Nezapomeňte se před cvičením zahřát, aby se předešlo zranění a zlepšil výkon.
• Zapojte svaly středu těla tím, že je zpevníte před zvedáním váhy.
• Dbejte na správné postavení chodidel, která by měla být na šířku ramen.
• Držte boky vzadu a snižte je při uchopení madel trap baru.
• Pamatujte na správné dýchání, vydechujte během koncentrické fáze a nadechujte se během excentrické fáze.
• Natočte se při provádění cviku, abyste mohli zkontrolovat případné chyby v technice.
• Zvažte zařazení doplňkových cviků, jako jsou rumunské mrtvé tahy, zvedání boků nebo chůze s činkami, pro posílení specifických svalových skupin zapojených při mrtvém tahu s trap barem.
• Naslouchejte svému tělu a odpočívejte podle potřeby, aby byla zajištěna dostatečná regenerace a předešlo se přetížení.