Vnější Rotace Ramene Vleže S Činkami
Vnější rotace ramene vleže s činkami je účinný cvik zaměřený na svaly ramen, konkrétně na rotátorovou manžetu. Jedná se o jednoduchý, ale efektivní pohyb, který lze provést s činkami a rovnou lavicí. Tento cvik je skvělý pro zlepšení stability, flexibility a síly ramen. Pro provedení tohoto cviku začněte vleže na břiše na rovné lavici s činkou v každé ruce. Paže by měly být natažené přímo před vámi, dlaně směřující dolů. Z této výchozí polohy pomalu externě rotujte paže zvedáním činek do stran, dokud nebudou rovnoběžné se zemí. Pamatujte, že lokty by měly být mírně pokrčené a během pohybu byste měli mít vše pod kontrolou. Spusťte činky zpět do výchozí polohy a opakujte požadovaný počet opakování.
Věděli jste, že sledování vašich tréninků vede k lepším výsledkům?
Stáhněte si Fitwill nyní a začněte si zaznamenávat své tréninky ještě dnes. S více než 5000 cviky a personalizovanými plány budete budovat sílu, zůstanete konzistentní a uvidíte pokrok rychleji!
Pokyny
- Lehněte si na rovnou lavici s nohama pevně na zemi a koleny pokrčenými.
- Držte činku v každé ruce s dlaněmi směřujícími vzhůru.
- Začněte s pažemi visícími dolů po stranách těla, lokty mírně pokrčené.
- Udržujte lokty těsně u těla a pomalu zvedejte činky nahoru a ven od těla, přičemž otáčejte dlaně směrem dolů.
- Pokračujte v rotaci, dokud palce nebudou směřovat k zemi.
- Zastavte se na okamžik na vrcholu pohybu, poté pohyb obraťte a spusťte činky zpět do výchozí polohy.
- Opakujte požadovaný počet opakování.
Tipy a triky
- Začněte s lehčími váhami a postupně zvyšujte odpor, jakmile se s cvikem budete cítit pohodlněji.
- Udržujte správnou techniku během celého pohybu a soustřeďte se na aktivaci svalů ramene.
- Zapojte svaly středu těla, aby stabilizovaly vaše tělo během cvičení.
- Kontrolujte činky jak při zvedání, tak při spouštění, aby se maximalizovala aktivace svalů.
- Vyhněte se nadměrnému houpání nebo trhání činek, což by mohlo zbytečně zatěžovat ramenní kloub.
- Dýchejte plynule a přirozeně během cvičení, vyhněte se zadržování dechu.
- Zařaďte mobilizační cviky na ramena do svého rozcvičení, abyste připravili kloub na pohyb.
- Zajistěte si pohodlnou a stabilní polohu použitím lavice nebo podložky na ležení během cvičení.
- Naslouchejte svému tělu a přizpůsobte rozsah pohybu podle své individuální flexibility a pohodlí.
- Konzultujte svůj výkon a techniku s fitness profesionálem pro dosažení optimálních výsledků.
