Zvedání Nohou S Gumičkou V Leže

Cvičení zvedání nohou s gumičkou v leže je skvělým způsobem, jak posílit dolní břišní svaly, flexory kyčlí a čtyřhlavý sval stehenní. Toto cvičení je vhodné pro všechny úrovně kondice, protože jej lze snadno přizpůsobit vašim potřebám. Hlavním vybavením, které budete potřebovat, je odporová gumička, která přidává odpor a výzvu pro vaše svaly.

Pokyny

• Lehněte si na záda s nohama nataženýma a umístěte odporovou gumičku kolem kotníků.
• Ohýbejte lokty a položte ruce podél těla pro stabilitu.
• Zapojte břišní svaly a tlačte dolní část zad do podložky.
• Pomalu zvedejte obě nohy ze země, přičemž je držte rovné a stahujte hýždě.
• Zvedejte nohy, dokud nejsou kolmé k podlaze nebo tak vysoko, jak můžete, aniž byste napínali dolní část zad.
• Držte nohy ve zvednuté poloze na sekundu, poté je pomalu spusťte zpět do výchozí polohy.
• Opakujte požadovaný počet opakování.

Tipy a triky

• Udržujte zapojené břišní svaly po celou dobu cvičení pro maximální aktivaci.
• Mějte nohy rovné a plně natažené pro efektivnější zapojení dolních břišních svalů.
• Kontrolujte pohyb a vyhněte se používání setrvačnosti při zvedání nohou; zajistíte tak, že břišní svaly vykonávají práci.
• Pro zvýšení obtížnosti umístěte odporovou gumičku kolem kotníků, abyste přidali odpor při zvedání nohou.
• Vydechujte při zvedání nohou ze země a nadechujte se při jejich spouštění dolů, abyste udrželi správnou dýchací techniku.
• Abyste předešli namáhání dolní části zad, tlačte dolní část zad do podložky/matky během celého cvičení.
• Pokud je pro vás obtížné udržet nohy rovné, můžete je mírně pokrčit nebo je držet pokrčené v úhlu 90 stupňů.
• Pro další výzvu držte mezi nohama činku nebo medicinbal během provádění cvičení.
• Pro zaměření na šikmé svaly (boční svaly) otáčejte nohy na jednu stranu při jejich zvedání ze země.
• Provádějte cvičení pomalým a kontrolovaným tempem, zaměřte se na propojení mysli a svalů.