Protažení Bočním Ohybem 90 Na 90

Část těla: Pas

Sval: Šikmé břišní svaly

Vybavení: Váha těla

Protažení bočním ohybem 90 na 90 kombinuje klasickou 90/90 pozici boků s laterálním ohybem páteře, takže získáte dvě protažení v jednom – zevní stranu kyčle a celou boční stranu trupu. Sedíte na podlaze s jednou nohou pokrčenou před sebou zhruba v pravém úhlu a druhou nohou pokrčenou do stran také zhruba v pravém úhlu, poté zvednete opačnou paži nad hlavu a složíte se do boku přes přední holeň. Výsledkem je hluboké, příjemné protažení šikmých břišních svalů, svalu quadratus lumborum podél zadní strany pasu, širokých svalů zád a kyčelních svalů složené nohy.

Toto protažení je zvláště užitečné pro lidi, kteří tráví dlouhé hodiny sezením, protože dlouhodobé sezení zkracuje jak rotátory kyčlí, tak boční svaly trupu. Běžně ho najdete v mobilitních rozcvičkách, v tréninkových jednotkách inspirovaných jogou i v zklidňujících protahovacích částech po tréninku nohou nebo core. Siloví sportovci, kteří cítí chronické napětí ve zevních stranách boků po dřepech, nebo kteří chtějí větší volnost pohybu při rotacích a ohybech do stran, z něj vytěží hodně.

Postavení je důležitější, než se na první pohled zdá. Pozice 90/90 umístí přední kyčel do zevní rotace a zadní kyčel do vnitřní rotace, takže úhel holení a to, jak rovně sedíte na sedacích kostech, určují, jak poctivé protažení dostanete. Pokud se shrbíte nebo natočíte pánev, abyste úklon „ošidili“, protažení ztratí cíl a skončíte jen kulením dopředu. Snažte se držet hrudník vzpřímeně a sklánět se rovnou do strany, ne krčit se ke klíně.

Pro správné provedení opřete ruku na stejné straně jako přední nohu o podlahu vedle kyčle jako oporu, poté proveďte opačnou paží oblouk nahoru nad hlavu, zatímco se nakláníte k přední noze. Nechte podpírající ruku odjíždět po podlaze, jak se prohlubujete, a držte obě sedací kosti těžce na podlaze. Měli byste cítit jasnou linii protažení od zadního kyčle natažené nohy směrem vzhůru přes žebra na horní straně těla.

Do protažení vstupujte pomalu, držte ho 20 až 45 sekund s klidným dýcháním a vraťte se pod kontrolou vzhůru, než vyměníte strany. Protože pozice vyžaduje současně mobilitu kyčlí a boční ohyb páteře, berte jakýkoli ostrý štípnutí v koleni nebo v dolní části zad jako signál k povolení a snížení rozsahu, nikoli k probojování se skrz něj.

Pokyny

• Sedněte si na podlahu s pravou nohou pokrčenou před sebou, holeň rovnoběžně s hrudníkem a koleno zhruba v úhlu 90 stupňů, a s levou nohou pokrčenou doleva od těla zhruba v úhlu 90 stupňů.
• Sedněte vzpřímeně na sedací kosti tak, aby oba kyčle zůstaly v kontaktu s podlahou, a opřete pravou ruku o podlahu vedle pravého kyčle nebo lehce o pravou holeň.
• Nadechněte se, prodlužte páteř a zvedněte levou paži rovně nad hlavu.
• S hrudníkem směřujícím dopředu se naklánějte trupem do prava tak, aby ohyb probíhal přes přední holeň, ne dopředu ke koleni.
• Nechte pravou podpírající ruku odklouznut dál po podlaze, jak se prohlubujete, a umožněte levé paži sahat dlouze nad hlavu doprava.
• Zastavte se, když ucítíte pevné protažení podél levé strany žeber a pasu a ve zevní straně pravého kyčle, a tuto pozici držte.
• Dýchejte pomalu a rovnoměrně a nechte každý výdech protažení lehce uvolnit, aniž byste násilím přidávali hloubku.
• Držte 20 až 45 sekund, poté se pravou rukou vytlačte zpět do vzpřímeného sedu.
• Spusťte levou paži, proklepejte si kyčle a vyměňte strany, aby byla přední levá noha a úklon směřoval doleva.

Tipy a triky

• Pokud se úklon stále driftuje dopředu místo do strany, přibližte přední holeň trochu blíž k tělu, aby se sklön mohl pohybovat laterálně přes ni.
• Zvednutá sedací kost na straně, ke které se skláníte, obvykle znamená, že kyčel není dostatečně těžký; tu stranu přitiskněte dolů, než přidáte rozsah paží.
• Nenechávejte paži nad hlavou kolabovat za hlavu; držte biceps blízko ucha, aby zůstal široký sval zád a šikmé břišní svaly protažené, místo aby se pouze otáčel ramenní kloub.
• Pokud přední koleno vysoko plave a táhne, podepřete stehno složenou ručníkem nebo nízkým polštářkem, aby se koleno mohlo uvolnit, zatímco se skláníte do strany.
• Držte zadní nohu uvolněnou a koleno pokrčené v úhlu 90 stupňů; aktivní tlačení zadního kolena dolů často naklání pánev a snižuje napětí úklonu.
• Myslete na prodloužení před ohybem: nejprve narostte páteří do výšky, a teprve poté proveďte boční ohyb, aby se protažení rozprostřelo podél žeber místo komprese dolních zad.
• Pokud cítíte štípnutí v předním koleni, snižte úklon a lehce upravte úhel přední holeně; koleno by zde nikdy nemělo být omezujícím ani bolestivým kloubem.
• Přizpůsobte hloubku ohybu svému dýchání. Pokud musíte zadržovat dech, abyste v pozici zůstali, zašli jste dál, než protažení potřebuje.

Často kladené otázky

Které svaly cílí protažení bočním ohybem 90 na 90?

Primárně prodlužuje šikmé břišní svaly a sval quadratus lumborum podél boku pasu, spolu se širokým svalem zád na straně sahající paže. Pozice nohou 90/90 navíc protahuje zevní stranu kyčle a přitahovače přední nohy a vnitřní rotátory zadní nohy.

Proč se to jmenuje 90 na 90?

Název odkazuje na pozici nohou: obě kolena i oba kyčle jsou pokrčeny zhruba na 90 stupňů, jedna holeň je před trupem a druhá do strany. Boční ohyb se navrství na tuto základní pozici.

Můžou protažení bočním ohybem 90 na 90 dělat i začátečníci?

Ano, ale mnoho začátečníků má napjaté kyčle, které drží přední koleno zvednuté. Sedněte si na složený ručník nebo nízký polštářek, abyste naklonili pánev, v případě potřeby podepřete přední stehno a boční ohyb držte mělký, dokud pozice kyčle nebude pohodlná.

Mám cítit toto protažení víc v kyčli nebo v pase?

Měli byste cítit kombinaci obojího: zevní stranu kyčle přední nohy plus žebra a pas na straně, od které saháte pryč. Pokud cítíte jen kyčel, více prodlužte paži nad hlavou; pokud cítíte jen pas, nejprve prohlubte pozici kyčlí 90/90.

Je normální, že je moje přední koleno hodně nad podlahou?

Je to běžné, když je omezená zevní rotace kyčle. Netlačte koleno silou dolů; místo toho podepřete stehno polštářkem a nechte koleno během týdnů pravidelného protahování klesat niž.

Jak dlouho mám držet protažení bočním ohybem 90 na 90?

Držte každou stranu 20 až 45 sekund a zopakujte jednu až dvě kola na stranu. Jako zklidnění po tréninku dobře fungují delší výdrže 45 až 60 sekund s uvolněným dýcháním.

Můžu toto protažení dělat, když mám citlivou dolní část zad?

Držte boční ohyb malý a upřednostněte narovnání páteře do výšky před úklonem, aby pohyb vycházel z žeber místo kroutění v pase. Přestaňte a zmenšete rozsah, pokud ucítíte ostrou nebo vyzařující nepohodlí, a pokud potíže přetrvávají, poraďte se s odborníkem.

Co můžu použít, pokud se nemohu pohodlně posadit na podlahu?

Sedněte si na jógový blok, složený ručník nebo hranu nízké lavice, abyste zvedli kyčle a usnadnili držení pozice 90/90. Samotné protažení stále vyžaduje uspořádání nohou na podlaze, takže podložka by měla být nízká a stabilní.

Kdy je nejlepší toto protažení použít – před tréninkem nebo po něm?

Kratší, jemnější výdrže mohou být součástí rozcvičky před tréninkem dolních těla nebo rotacemi, zatímco delší výdrže se hodí do zklidňovací fáze. Vyhněte se tlačení do maximálního rozsahu těsně před těžkým posilováním, kdy chcete kyčle spíše responzivní než plně uvolněné.