Sumo Dřep

Sumo dřep je oblíbené cvičení na posílení dolní části těla, které se zaměřuje na svaly vnitřní strany stehen, hýždí a kvadricepsů. Toto cvičení je pojmenováno po širokém postoji používaném během dřepu, který připomíná postoj sumo zápasníka. Je to vynikající doplněk každé tréninkové rutiny na nohy, ať už cvičíte doma nebo v posilovně. Při provádění sumo dřepů široký postoj pomáhá více zapojit svaly vnitřní strany stehen než běžné dřepy. To může pomoci posílit a tvarovat tyto často opomíjené svaly. Navíc sumo dřep klade menší důraz na svaly vnější strany stehen, jako je gluteus minimus a medius, což umožňuje více zaměřený trénink vnitřní strany stehen. Pro provedení sumo dřepu začněte stát s nohama širšími než je šířka boků, špičky směřují mírně ven. Udržujte jádro zapojené, hrudník vzpřímený a ramena uvolněná. Když spouštíte tělo do dřepu, zapojte hýždě a tlačte kolena ven do stran. Snažte se spustit boky, dokud nejsou stehna rovnoběžná se zemí, nebo tak nízko, jak vám to flexibilita dovolí. Poté zatlačte přes paty, abyste se vrátili do výchozí pozice, a nahoře stiskněte hýždě. Zařazení sumo dřepu do vaší rutiny na nohy může přinést variabilitu a zábavu do vašich tréninků, pomůže vám dosáhnout silnějších a tvarovanějších stehen a hýždí. Pamatujte, že je důležité začít s lehčími váhami nebo s váhou vlastního těla a postupně zvyšovat, jak se vaše síla zlepšuje. Jako u každého cvičení je správná forma klíčová, proto udržujte kontrolu během celého pohybu a vyhněte se zaoblení zad.

Pokyny

• Začněte stát s nohama o něco širšími než je šířka ramen a špičky směřují ven.
• Zapojte svaly jádra a během cvičení udržujte hrudník zvednutý.
• Spusťte tělo dolů ohnutím kolen, tlačením boků dozadu a udržováním rovného zad.
• Pokračujte ve snižování, dokud nejsou stehna rovnoběžná se zemí, nebo tak nízko, jak je to pro vás pohodlné.
• Zatlačte přes paty a stiskněte hýždě, abyste se zvedli zpět do výchozí pozice.
• Opakujte požadovaný počet opakování.

Tipy a triky

• Ujistěte se, že během cvičení udržujete správnou formu, záda rovná a hrudník zvednutý.
• Zapojte svaly jádra tím, že během pohybu vtáhnete břicho směrem k páteři.
• Soustřeďte se na tlačení přes paty při návratu z dřepu do výchozí pozice.
• Pro zvýšení intenzity můžete držet činku nebo kettlebell před hrudníkem.
• Zařaďte sumo dřepy do svého tréninku nohou, abyste zacílili na kvadricepsy, hamstringy, hýždě a přitahovače.
• Před provedením sumo dřepů zahřejte dolní část těla dynamickými strečinky, abyste zlepšili flexibilitu a předešli zraněním.
• Vyzkoušejte provádění cvičení na nestabilním povrchu, jako je Bosu míč, pro práci na rovnováze a stabilitě.
• Zařaďte sumo dřepy do kruhového tréninku pro celotělové spalování tím, že mezi sériemi zahrnete cviky na horní část těla a kardiovaskulární cvičení.
• Naslouchejte svému tělu a přestaňte cvičit, pokud pocítíte bolest nebo nepohodlí.
• Postupně zvyšujte váhu nebo odpor používaný při sumo dřepech, jakmile se vaše síla zlepší.