Přítahy Na Zadní Delty Na Závěsném Systému

Část těla: Ramena

Sval: Ramena

Vybavení: Závěsný systém

Přítahy na zadní delty na závěsném systému jsou cvik ve stoje, který přenáší zátěž na zadní stranu ramen a horní část zad. Protože úhel vašeho těla vytváří zátěž, cvik působí spíše jako kontrolovaná páka než jako přítahy na stroji a malé změny v pozici nohou znamenají velký rozdíl. Je to užitečné, když chcete jednoduché nastavení, které stále klade nároky na kontrolu ramen, držení těla a sílu při přítazích.

Hlavní důraz je kladen na zadní delty, přičemž kosočtverečné svaly, trapézy a horní část zad pomáhají vést lopatky. Popruhy také vyžadují, aby tricepsy a předloktí stabilizovaly úchyty, zatímco váš trup zůstává zpevněný. Díky tomu jsou přítahy na zadní delty na závěsném systému dobrou volbou pro cvičence, kteří chtějí větší objem horní části zad, aniž by potřebovali kladkový stroj nebo těžké činky.

Nastavení je důležitější než u běžných přítahů. Postavte se čelem ke kotvicímu bodu, držte úchyty neutrálním úchopem a jděte nohama vpřed, dokud nejsou popruhy napnuté a vaše tělo netvoří jednu dlouhou přímku od kotníků po ramena. Čím více se zakloníte, tím těžší přítahy budou, proto zvolte takový úhel těla, který vám umožní udržet žebra v jedné rovině a krk dlouhý již od prvního opakování. Pokud jsou popruhy v dolní pozici příliš volné, udělejte krok vpřed a před zahájením série znovu zkontrolujte přímku.

Každé opakování by mělo působit jako přítah s vysokými lokty, nikoliv jako nízké přítahy na široký sval zádový. Přitáhněte úchyty směrem ke stranám obličeje nebo horní části hrudníku, nechte lokty směřovat ven a dozadu a dokončete pohyb stlačením zadních ramen bez krčení trapézů. Pomalu se spouštějte, dokud nejsou paže opět natažené, a poté opakujte se stejným úhlem těla a stejným napětím popruhů, aby série zůstala poctivá. Ramena by se měla hladce pohybovat kolem hrudního koše, místo aby trhavě kmitala tam a zpět.

Přítahy na zadní delty na závěsném systému jsou obzvláště užitečné jako doplňkový cvik, cvik na držení těla nebo domácí náhrada za přítahy na zadní delty na kladce a face-pulls. Cvik je také dobře škálovatelný pro začátečníky, protože postoj lze udělat více vzpřímený, a lze jej použít jako závěrečný cvik na ramena s vyšším počtem opakování, když už máte těžší přítahy za sebou. Udržujte pohyb plynulý, vyhněte se vytáčení od popruhů a sérii ukončete, pokud začnete cítit píchání v ramenou nebo se tělo začne houpat.

Pokyny

• Postavte se čelem ke kotvicímu bodu závěsného systému, držte oba úchyty neutrálním úchopem a jděte nohama vpřed, dokud nejsou popruhy napnuté a vaše tělo není v záklonu v přímé linii.
• Rozkročte nohy na šířku boků, zapřete se patami a udržujte žebra v rovině nad pánví, místo abyste prohýbali spodní část zad.
• Začněte s nataženými pažemi a rameny staženými dolů, poté před prvním přitahem zpevněte střed těla.
• Přitáhněte úchyty směrem ke stranám obličeje nebo horní části hrudníku a nechte lokty směřovat ven a dozadu ve výšce ramen.
• Udržujte zápěstí rovná a přítah dokončete stlačením zadních ramen a horní části zad, aniž byste krčili trapézy směrem nahoru.
• Nahoře krátce zastavte, aby popruhy zůstaly v klidu a váš trup se neposouval směrem ke kotvicímu bodu.
• Spouštějte se kontrolovaně, dokud nejsou paže opět natažené a popruhy plně napnuté.
• Dýchejte plynule, při přítahu vydechujte a při návratu do výchozí polohy se nadechujte.
• Pro snížení zátěže udělejte krok nohama blíže ke kotvicímu bodu, nebo pro zvýšení zátěže dále vpřed, a poté opakujte pro plánovaný počet opakování.

Tipy a triky

• Malá změna v pozici nohou výrazně mění obtížnost, proto si upravte postoj dříve, než začnete přidávat další opakování.
• Udržujte lokty vysoko a široko; pokud se přitáhnou k bokům, pohyb se změní na běžné přítahy místo přítahů na zadní delty.
• Soustřeďte se na tahání nadloktí dozadu, spíše než na přitahování úchytů rukama.
• Přítah zastavte dříve, než se ramena začnou krčit směrem k uším.
• Pokud chcete větší napětí v zadních deltech a méně houpání, použijte nahoře krátkou pauzu.
• Pokud se vám zápěstí ohýbají dozadu, udržujte klouby a předloktí v jedné linii po celé opakování.
• Udržujte hrudník vypnutý, ale vyhněte se vystrkování žeber, jinak se tělo prohne v bedrech.
• Fázi spouštění provádějte dostatečně pomalu, aby popruhy mezi opakováními nikdy neztratily napětí.

Často kladené otázky

Které svaly přítahy na zadní delty na závěsném systému nejvíce procvičují?

Hlavně cílí na zadní delty, přičemž kosočtverečné svaly a střední trapézy pomáhají ovládat lopatky.

Jak se přítahy na zadní delty na závěsném systému liší od běžných přítahů na závěsném systému?

Lokty zůstávají výše a šířeji, takže přítah končí blíže k horní části hrudníku nebo obličeje místo u spodních žeber.

Kam bych měl umístit nohy pro přítahy na zadní delty na závěsném systému?

Začněte postojem, který vám umožní záklon v přímé linii s popruhy již pod napětím, a poté jděte nohama vpřed pouze tehdy, pokud stále dokážete kontrolovat návrat.

Měly by lokty zůstat vysoko po celou dobu opakování?

Ano. Udržování loktů vysoko a široko je to, co přenáší práci na zadní ramena místo na široký sval zádový.

Jsou přítahy na zadní delty na závěsném systému vhodné pro začátečníky?

Ano, pokud začnete více vzpřímeně a udržujete krátký rozsah pohybu, dokud neudržíte linii těla bez houpání.

Jaká je největší chyba v technice u přítahů na zadní delty na závěsném systému?

Nejčastější chybou je krčení ramen a přeměna přítahu na pohyb horních trapézů místo přítahu na zadní delty.

Mohu použít přítahy na zadní delty na závěsném systému místo face-pulls?

Ano. Je to dobrá alternativa s vlastní vahou, když chcete procvičit zadní delty a horní část zad bez kladkového stroje.

Co mám dělat, když cítím píchání v ramenou?

Zkraťte rozsah pohybu, postavte se více vzpřímeně a zabraňte přílišnému klesání loktů; pokud píchání přetrvává, sérii ukončete.