Externí Rotace Ramenou Na Závěsném Trenažéru
Externí rotace ramenou na závěsném trenažéru je fantastické cvičení, které cílí na svaly ramenního kloubu, zejména na externí rotátory. Toto cvičení se běžně provádí pomocí závěsného trenažéru, jako je TRX nebo gymnastické kruhy. Nabízí jedinečnou výzvu tím, že zavádí nestabilitu, což nutí svaly pracovat tvrději, aby udržely kontrolu a stabilitu během pohybu. Hlavním svalem, na který se zaměřuje externí rotace ramenou, je infraspinatus, spolu s dalšími svaly zapojenými do externí rotace ramene, jako je teres minor a zadní deltoid. Posílením těchto svalů můžete zlepšit stabilitu ramene, zlepšit držení těla a snížit riziko zranění. Pro provedení tohoto cvičení budete potřebovat nastavit závěsný trenažér na vhodnou výšku. Začněte tím, že se postavíte čelem k upevňovacímu bodu a uchopíte rukojeti s nadhmatem. Krok vzad, dokud vaše tělo nebude mírně nakloněné a vaše paže budou natažené před vámi. Z této výchozí pozice externě rotujte ramena tím, že přitahujete rukojeti k tělu, přičemž lokty držíte blízko k bokům. Pomalu se vraťte do výchozí pozice a opakujte požadovaný počet opakování. Pamatujte, že správná forma a kontrola jsou zásadní pro efektivní cílení na svaly a prevenci zranění. Pokud jste noví v tomto cvičení nebo máte nějaké problémy s rameny, doporučuje se začít s lehčím odporem nebo se poradit s fitness profesionálem, abyste zajistili správnou techniku a minimalizovali riziko zranění.
Věděli jste, že sledování vašich tréninků vede k lepším výsledkům?
Stáhněte si Fitwill nyní a začněte si zaznamenávat své tréninky ještě dnes. S více než 5000 cviky a personalizovanými plány budete budovat sílu, zůstanete konzistentní a uvidíte pokrok rychleji!
Pokyny
- Začněte připevněním závěsných popruhů k upevňovacímu bodu nad hlavou.
- Postavte se čelem k upevňovacímu bodu, nohy na šířku boků a paže natažené před sebou.
- Uchopte rukojeti nadhmatem, dlaně směřují dolů.
- Udržujte horní části paží paralelně k podlaze a lokty ohnuté v úhlu 90 stupňů.
- Pomalu otáčejte paže ven, od těla, přičemž udržujete 90stupňový úhel v loktech.
- Na konci rozsahu pohybu se na chvíli zastavte a pocítíte kontrakci v ramenou.
- Pomalu se vraťte do výchozí pozice, přičemž udržujte napětí na popruzích během celého pohybu.
- Opakujte požadovaný počet opakování.
Tipy a triky
- Zapojte své jádro a udržujte stabilní polohu těla během celého pohybu.
- Soustřeďte se na to, abyste měli ramena uvolněná a daleko od uší.
- Začněte pohyb od ramenního kloubu, ne od lokte nebo zápěstí.
- Kontrolujte pohyb pomocí svalů ramen a horní části zad.
- Udržujte lokty v úhlu 90 stupňů po celou dobu cvičení.
- Kontrolujte odpor a vyhněte se trhavým nebo náhlým pohybům.
- Vydechujte při prodlužování paží a vdechujte při návratu do výchozí pozice.
- Začněte s lehčím odporem a postupně zvyšujte obtížnost, jak budete silnější.
- Proveďte cvičení pomalu a kontrolovaně, abyste maximalizovali přínosy.
- Požádejte o radu fitness profesionála, abyste zajistili správnou formu a techniku.
