Bench Press Na Šikmé Lavici Širokým Úchopem

Část těla: Horní hrudník

Sval: Hrudník

Vybavení: Činka

Bench press na šikmé lavici širokým úchopem je tlak prováděný na šikmé lavici s dlaněmi umístěnými na ose výrazně širší než na šířku ramen. Kombinace nakloněné lavice a širokého postavení rukou přesouvá důraz na klavikulární hlavu prsního svalu, tedy horní část prsou, kterou bench press na rovné lavici pokrývá jen částečně. Protože je lavice nastavená zhruba na 30 až 45 stupňů, osa klesá a stoupá výše po těle, což do hry výrazně přizává přední deltoidy a triceps jako silné podpůrné svaly.

Tato varianta sedí cvičencům, kteří chtějí cíleně budovat horní část prsou, protože široký úchop zkracuje dráhu v lokti a nechá prsní svaly vést pohyb s menší dominancí tricepsu, než by dovolil úchop užší. Běžně se používá v hypertrofiických trénincích horní části těla, v rozdělení typu push day a jako sekundární tlakový pohyb po těžším tlaku na rovné lavici nebo s úzkým úchopem.

Nastavení je tu důležitější než u tlaku na rovné lavici. Je-li lavice příliš strmá, cvik sklouzne k tlačení nad hlavu; je-li úchop příliš široký, zápěstí se ohnou dozadu a ramena přeberou nepřirozený stres v dolní pozici. Měřte úchop zhruba na jedenapůlnásobek až dvojnásobek šířky ramen a držte dráhu osy v přímce nebo v mírném oblouku dozadu nad horní částí prsou a oblastí klíčních kostí.

Po stránce provedení by měl cvičenec držet lopatky stažené k sobě a dolů k lavici, žebra nad boky a chodidla pevně na zemi. Spouštějte osu pod kontrolou na horní část prsou, lehce se jí dotkněte, pak tlačte nahoru a mírně dozadu, aby osa skončila nad rameny s napřímenými pažemi. Široký úchop dělá z dolní pozice nejtěžší bod, a proto je právě kontrolované spouštění to, co udrží opakování produktivní místo odrazu od hrudníku.

Protože široký úchop omezuje, jak pohodlně dokážete sami vyvázout a kontrolovat těžkou osu, je nejlepší tento cvik trénovat s osobou asistující nebo v/power racku s bezpečnostními rameny nastavenými těsně pod bod dotyku. Začněte s nižší zátěží než u běžného bench pressu na šikmé lavici, abyste si osvojili širší dráhu, a váhu přidávejte teprve tehdy, když osa jede plynule a lokty nepřesahují linii dlaní.

Pokyny

• Nastavte šikmou lavici na zhruba 30 až 45 stupňů a umístěte ji do racku tak, aby háky na osu byly nad vaší hlavou a mírně před ní, když se opřete dozadu.
• Lehněte si na lavici tak, aby hlava, horní část zad a boky byly ve styku s podložkou, chodidla ploše na zemi, a uchopte osu zhruba jedenapůlnásobek až dvojnásobek šířky ramen.
• Stáhněte lopatky dolů a k sobě, zvedněte hrudník k ose a tuto pozici vůči lavici udržujte po celou sérii.
• Lehce napněte střed těla a vyvažte osu s pomocí asistenta nebo napřímením paží a vyjměte ji tak, aby se nacházela přímo nad rameny.
• Nadechněte se a spouštějte osu po mírném oblouku k horní části prsou u klíčních kostí, přičemž lokty svírají s torzem zhruba 45 až 60 stupňů.
• Lehce se dotkněte hrudníku bez odrazu nebo propadnutí osy, zápěstí držte nad lokty a ne ohnutá dozadu.
• Výdechem tlačte osu nahoru a mírně dozadu, aby skončila nad ramenními klouby s napřímenými pažemi, ale bez tvrdého zablokování loktů.
• Chvíli se u vrchu zastavte, nadechněte se a opakujte v požadovaném počtu opakování.
• Po posledním opakování doveďte osu zpět k hákům a ujistěte se, že je plně usazená v racku, než uvolníte úchop nebo změníte pozici.

Tipy a triky

• Pokud vás v dolní pozici bolí zápěstí, je váš úchop pravděpodobně pro vaši stavbu ramen příliš široký; zužujte postavení rukou po šířce palce, dokud předloktí nebudou svisle nad lokty.
• Neposouvejte boky po lavici nahoru, abyste si tlak usnadnili, protože tím zrovnáte úhel a znehodnotíte smysl nakloněné lavice.
• Široký úchop zkracuje dráhu v lokti, takže počítejte s nižší váhou než u běžného bench pressu na šikmé lavici; honba za čísly z rovné lavice se tu obvykle projeví odrazem od hrudníku.
• Držte osu nad horní částí prsou, nikoli v linii bradavek. Dráha, která sjíždí nízko, mění sérii v bench press na rovné lavici a přetěžuje ramena v nepřirozeném úhlu.
• Úchop bez palce se u tohoto cviku nevyplácí; při širokém postavení rukou je osa daleko od háků, proto mějte palce pevně omotané kolem ní.
• Zahřejte ramena několika lehkými tlaky s užším úchopem na šikmé lavici, protože široká pozice staví rotátorovou manžetu v dolní pozici do nejvíce nataženého úhlu.
• Pokud lokty při spouštění klesají pod úroveň lavice, jdete příliš hluboko pro svou pohyblivost; zastavte pohyb, jakmile jsou ramenní kosti v úrovni torza.
• Nastavte v racku bezpečnostní čepy těsně pod výšku hrudníku, aby se nezdařené opakování dalo odložit místo toho, aby vás osa přitiskla k lavici.
• Sádra nebo pevný úchop se tu hodí, protože široké držení působí na osu méně jistě a únava úchopu se často projeví dřív, než zasahují prsní svaly.

Často kladené otázky

Které svaly cílí bench press na šikmé lavici širokým úchopem?

Hlavní práci odvádí horní část prsou, konkrétně klavikulární hlava pectoralis major, přičemž přední deltoidy a triceps asistují po celý tlak. Široký úchop oproti užšímu postavení rukou snižuje podíl tricepsu.

Jak široký úchop mám u bench pressu na šikmé lavici širokým úchopem použít?

Praktickým výchozím bodem je zhruba jedenapůlnásobek až dvojnásobek šířky ramen, tedy tak široko, aby byla předloktí v dolní pozici svisle. Pokud se vám zápěstí ohýbají dozadu nebo cítíte škrtání v ramenech, přibližte ruce trochu k sobě.

Je bench press na šikmé lavici širokým úchopem bezpečný pro začátečníky?

Začátečníci ho zvládnou, ale lépe je naučit se ho až po tom, co je běžný bench press na šikmé lavici stabilní, protože široký úchop ztěžuje kontrolu osy. Lehká zátěž a asistent nebo bezpečnostní čepy v racku udržují první série bez rizika.

Proč volit široký úchop místo běžného bench pressu na šikmé lavici?

Široké postavení rukou zvětšuje natažení horní části prsou a přesouvá práci pryč od tricepsu, takže prsní svaly dělají větší část tlaku. Jde především o volbu pro hypertrofii, ne o způsob, jak zvedat těžší váhy.

Na jaký úhel mám nastavit lavici?

Nejlépe funguje zhruba 30 až 45 stupňů pro horní část prsou. Pod touto hodnotou cvik připomíná bench press na rovné lavici a nad ní začínají přední deltoidy přebírat roli tlaku nad hlavu.

Jaké jsou nejčastější chyby u tohoto cviku?

Největší jsou příliš široký úchop s ohnutými zápěstími, odraz osy od hrudníku, posouvání boků nahoru po lavici a sjíždění osy dolů ke středu hrudníku. Každá z nich buď bere práci horní části prsou, nebo přidává zátěž ramenům.

Mohu dělat bench press na šikmé lavici širokým úchopem bez asistenta?

Ano, pokud lavici postavíte do power racku s bezpečnostními čepy těsně pod bodem dotyku hrudníku. Bez asistenta nebo pojistek je těžko se nezdařeného opakování se širokým úchopem bezpečně vymanit.

Čím mohu cvik nahradit, pokud nemám k dispozici osu ani šikmou lavici?

Bench press na šikmé lavici širokým úchopem s činkami na nastavitelné lavici trénuje tutéž oblast a snadněji se nastavuje, a Smith machine může nahradit volnou osu, pokud je limitem přístup k racku.

Jak těžkou váhu mám použít v porovnání s mým běžným bench press na šikmé lavici?

Počítejte s výrazně nižší váhou, často zhruba 70 až 85 procent vaší běžné zátěže na šikmé lavici. Široký úchop odebírá páku, takže pokrok posuzujte podle čistých opakování, ne podle srovnávání s jinými tlaky.

Kde se má osa v dolní pozici dotknout hrudníku?

Poblíž horní části prsou, u klíčních kostí. Tím zůstávají lokty pod zápěstími a dráha odpovídá úhlu šikmé lavice místo toho, aby osu vtahovala do pozice bench pressu na rovné lavici.