Angličák

Část těla: Kardio

Sval: Jiné

Vybavení: Váha těla

Angličák (burpee) je kondiční cvik s vlastní vahou pro celé tělo, který spojuje dřep, vzpor a výskok do jednoho plynulého opakování. Je navržen tak, aby rychle zvýšil tepovou frekvenci a zároveň přiměl ramena, trup, boky a nohy ke spolupráci při únavě. V obrazové sekvenci začíná pohyb ze stoje, přechází do nízkého dřepu s dlaněmi na zemi, následuje odskok do vzporu, návrat chodidel pod boky a zakončení výbušným výskokem vzpažmo.

Protože angličák mění polohu velmi rychle, na výchozím nastavení záleží více než u mnoha pomalejších cviků. Stabilní postoj, dlaně položené naplocho a zpevněný střed těla zajišťují čistý přechod mezi dřepem, vzporem a výskokem. Pokud se trup při kontaktu dlaní se zemí zhroutí nebo se v pozici vzporu prohýbá bedra, opakování se mění v chaos. Dobře provedené angličáky vypadají úhledně: hrudník zůstává zpevněný, boky se pohybují rozhodně a dopad je kontrolovaný ještě před začátkem dalšího opakování.

Cvik trénuje víc než jen kardio. Nohy vytvářejí sílu pro dřep a výskok, ramena podporují vzpor a kontakt se zemí, a střed těla odolává prohýbání při pohybu směrem k zemi a zpět. Tato kombinace dělá z angličáků užitečný prvek pro kondiční okruhy, sportovní přípravu, zahřátí, které vyžaduje rychlé zvýšení tepu, a tréninky, kde chcete odvést hodně práce v krátkém čase. Obrázek ukazuje verzi bez kliku, takže hlavním vzorcem je zde dřep, vzpor, dřep, výskok, nikoliv opakování s hrudníkem na zemi.

Kvalita je důležitější než rychlost. Opakování by měla zůstat rytmická, ale ne odfláknutá. Odskakujte chodidly do pevného vzporu, ne do měkkého zhroucení. Chodidla vracejte pod tělo krokem nebo skokem s dostatečnou kontrolou, abyste se připravili na další opakování. Při dokončení propněte boky a kotníky a vzpažte jen tak vysoko, abyste udrželi rovnováhu. Pokud je série tak rychlá, že se dřep mění v předklon nebo vzpor ztrácí tvar, zkraťte sérii nebo zpomalte tempo, než se technika rozpadne.

Pokyny

• Stůjte rovně s chodidly na šířku boků a pažemi volně podél těla.
• Přejděte do dřepu pokrčením kolen a boků, poté položte obě dlaně naplocho na podlahu těsně před chodidla.
• Udržujte hrudník nad stehny a váhu rozloženou na celá chodidla, zatímco se připravujete na odskok.
• Odrážejte se oběma chodidly přímo dozadu do pevného vysokého vzporu s rameny nad dlaněmi.
• Zpevněte střed těla tak, aby vaše tělo zůstalo v jedné linii od hlavy až k patám, zatímco krátce držíte vzpor.
• Skočte nebo vykročte oběma chodidly zpět pod boky a měkce dopadněte do nízkého dřepu s dlaněmi stále blízko podlahy.
• Odrazem nohou se postavte a vyskočte svisle vzhůru, přičemž v horní fázi vzpažte.
• Dopadněte tiše s pokrčenými koleny, získejte rovnováhu a plynule přejděte do dalšího opakování nebo se zastavte, pokud je série u konce.

Tipy a triky

• Položte ruce dostatečně široko, aby vaše ramena byla stabilní a v ose, když odskakujete do vzporu.
• Udržujte vzpor dostatečně pevný, aby se vaše boky nepropadaly nebo nevystrkovaly nahoru, když chodidla opustí podlahu.
• Pokud se vám při dřepu kulatí bedra, zvedněte boky o něco výše a položte ruce o kousek dále před sebe.
• Při návratu dopadejte na chodidla kontrolovaně; hlučný a tvrdý dopad obvykle znamená, že opakování uspěcháváte.
• Používejte takovou hloubku dřepu, kterou zvládnete čistě opakovat, místo abyste šli tak nízko, že se vám zvedají paty nebo se trup hroutí.
• Při závěrečném výskoku se natahujte do výšky až poté, co jste plně propnuli boky, kolena a kotníky.
• Pro kondiční trénink udržujte přechody plynulé a nepřetržité, místo abyste mezi polohami příliš dlouho pauzovali.
• Pokud vás při kontaktu s podlahou bolí zápěstí, zkraťte sérii nebo přejděte na angličáky s úkrokem vzad pro zachování stejného vzorce.

Často kladené otázky

Co tento angličák posiluje nejvíce?

Hlavně trénuje kardio a koordinaci celého těla, přičemž velkou práci odvádějí nohy, ramena a trup.

Obsahuje tato verze klik?

Ne. Obrázek ukazuje angličák typu dřep-vzpor s odskokem zpět a výskokem, ale bez kliku s hrudníkem na zemi.

Mělo by mé tělo zůstat ve vzporu rovné?

Ano. Ve fázi vzporu udržujte ramena, boky a paty v jedné linii, aby střed těla plnil svou funkci.

Mohu chodidla vracet krokem místo skoku?

Ano. Úkrok vzad je dobrá regrese, pokud chcete zachovat stejný vzorec s menším dopadem.

Jaká je nejčastější chyba u angličáků?

Většina lidí opakování uspěchá a ztratí správný tvar ve vzporu nebo dopadne do nečistého dřepu, místo aby se čistě připravili na další.

Jak hluboko mám jít do dřepu, než se dlaně dotknou podlahy?

Dřepněte jen tak hluboko, abyste udrželi paty na zemi nebo téměř na zemi a měli záda pod kontrolou.

Jsou angličáky vhodné pro začátečníky?

Ano, pokud použijete verzi s úkrokem vzad a udržíte mírné tempo, dokud nebudou přechody plynulé.

Jak mám při angličácích dýchat?

Vydechněte při výskoku nebo fázi vstávání a využijte krátké pozice vzporu a dřepu k dalšímu nádechu.