Kliky Na Kolenou

Část těla: Hrudník

Sval: Hrudník

Vybavení: Váha těla

Kliky na kolenou jsou tlakový cvik s vlastní vahou, který vám umožní procvičit hrudník s menší celkovou zátěží než u klasických kliků na zemi. Pozice na kolenou zkracuje páku na spodní část těla, což je užitečné pro začátečníky, fáze návratu k tréninku, doplňkové cviky s vysokým počtem opakování nebo jakýkoli trénink, kde chcete kvalitní objem tlaků bez nutnosti držet pozici celotělového planku.

Hlavní práci stále odvádí hrudník, přičemž přední ramena a tricepsy vám pomáhají při spouštění a vytlačování trupu. Střed těla (core) musí zůstat zpevněný, aby se trup v bocích neprohýbal nebo aby nedocházelo k propadání v bedrech. Z anatomického hlediska je hlavním hybatelem velký prsní sval (Pectoralis major) s podporou předního deltového svalu, trojhlavého svalu pažního (tricepsu) a přímého břišního svalu.

Nastavení je důležitější, než si většina lidí myslí. Položte ruce o něco šířeji, než je šířka ramen, ramena mějte přímo nad zápěstím a udržujte tělo v přímce od hlavy až ke kolenům. Pokud ruce sklouznou příliš dopředu nebo jsou boky příliš vzadu, cvik se změní na neohrabaný tlak na ramena místo čistého tlaku zaměřeného na hrudník.

Každé opakování by mělo vypadat plynule: spusťte hrudník mezi ruce, lokty držte mírně směřující dozadu, nikoli vytočené přímo do stran, a odtlačte se od podlahy, dokud nejsou paže opět propnuté. Krátká pauza v dolní fázi vám pomůže udržet správnou hloubku, ale na podlahu se nepokládejte. Cílem je kontrolovaný kontakt a silný tlak, nikoli odrážení nebo uspěchání náročné části opakování.

Kliky na kolenou jsou obzvláště užitečné jako výukový nástroj, protože usnadňují osvojení pozice ramen, dráhy loktů a tempa před přechodem na plné kliky. Fungují také dobře v kruhových trénincích, zahřátí horní poloviny těla nebo v silových blocích s vyšším počtem opakování, kde chcete napětí v hrudníku, tricepsech a trupu bez nutnosti vybavení. Pokud pohyb způsobuje nepohodlí v zápěstí, bolest v ramenou nebo prohýbání v bedrech, zmenšete rozsah pohybu, upravte polohu rukou nebo ruce vyvýšeně podložte na lavičce, dokud nebude technika čistá.

Pokyny

• Klekněte si na podlahu, překřižte kotníky a položte ruce o něco šířeji, než je šířka ramen, s rameny přímo nad zápěstím.
• Nastavte tělo do přímky od hlavy ke kolenům a poté stáhněte žebra dolů, aby se trup neprohýbal.
• Před prvním opakováním zpevněte břicho a zatněte hýždě, aby boky zůstaly v rovině, zatímco se pohybujete.
• Spusťte hrudník mezi ruce pokrčením loktů pod úhlem asi 30 až 45 stupňů od trupu.
• Udržujte krk v prodloužení páteře a lokty směřující dozadu, zatímco se kontrolovaně spouštíte.
• Krátce se zastavte, když je hrudník těsně nad podlahou nebo tak nízko, jak jen můžete, aniž byste ztratili správnou pozici ramen.
• Odtlačte se od podlahy, propněte paže a vraťte se do přímé linie od hlavy ke kolenům.
• Při tlaku nahoru vydechujte a při spouštění do dalšího opakování se nadechujte.
• Po každém opakování znovu zkontrolujte polohu lopatek a tlak rukou, pokud cítíte, že se posouváte dopředu nebo se hroutíte v bocích.

Tipy a triky

• Pokud se vám boky zvedají nahoru, posuňte kolena o kousek dál dozadu a držte žebra zatažená, aby trup zůstal v jedné linii.
• Ruce držte pod rameny nebo těsně mimo ně; velmi široká poloha rukou obvykle přenáší práci z hrudníku pryč.
• Soustřeďte se na to, abyste tlačili hrudník směrem k podlaze, místo abyste jako první klesali bradou.
• Nechte lokty směřovat mírně dozadu místo toho, abyste je vytáčeli přímo do stran, což je obvykle příjemnější pro ramena.
• Použijte složenou podložku nebo polštář pod kolena, abyste se mohli soustředit na tlak místo ochrany citlivých kloubů.
• Zastavte klesání dříve, než se ramena vytočí dopředu nebo se spodní část zad prohne; to je bod, kdy cvik přestává být cvikem na hrudník.
• Krátká pauza v dolní fázi eliminuje odraz a dělá sérii poctivější, když se pohyb učíte.
• Pokud je rozsah pohybu na podlaze příliš těžký, položte ruce na lavičku nebo bednu a udržujte stejnou dráhu loktů, dokud nebudou vaše opakování stabilní.

Často kladené otázky

Které svaly kliky na kolenou procvičují nejvíce?

Hlavně procvičují hrudník, zejména velký prsní sval, s pomocí tricepsů, předních ramen a středu těla.

Jsou kliky na kolenou vhodné pro začátečníky?

Ano. Pozice na kolenou snižuje množství tělesné hmotnosti, kterou musíte vytlačit, což z nich dělá dobrý výchozí bod před plnými kliky na zemi.

Jak by měly být umístěny ruce a kolena při klicích na kolenou?

Položte ruce o něco šířeji, než je šířka ramen, a kolena nechte na podlaze s tělem zpevněným v přímce od hlavy ke kolenům.

Jak nízko bych měl klesat při klicích na kolenou?

Klesejte, dokud není hrudník těsně nad podlahou nebo dokud si nevšimnete, že se ramena vytáčejí dopředu. Hloubka by měla zůstat čistá, nikoli vynucená.

Proč cítím kliky na kolenou více v ramenou?

Vaše ruce mohou být příliš vpředu nebo příliš široko, nebo se lokty mohou vytáčet do stran. Vraťte ruce pod ramena a držte lokty mírně za sebou.

Jaká je častá chyba u kliků na kolenou?

Nejčastějším problémem je prohýbání v bocích nebo jejich zvedání. Udržujte trup pevný od hlavy ke kolenům a tlačte přes celou plochu dlaní.

Jak mohu kliky na kolenou ztížit?

Klesejte pomaleji, přidejte pauzu v dolní fázi nebo posuňte kolena o něco dále dozadu. Můžete také přejít na plný klik, jakmile budou vaše opakování kontrolovaná.

Mohu dělat kliky na kolenou, pokud mě bolí zápěstí?

Někdy ano, ale záleží na příčině. Zkuste mírně jiný úhel rukou, použijte úchyty na kliky nebo činky, případně ruce vyvýšeně podložte na lavičce, pokud je pozice na podlaze stále nepohodlná.