Šikmé Zkracovačky S Rotací (verze 2)

Šikmé zkracovačky s rotací (verze 2) jsou náročným cvikem na jádro, který cílí na více svalových skupin v oblasti břicha. Tento cvik je variací tradičních zkracovaček, ale s přidaným rotačním pohybem. Začleněním tohoto rotačního pohybu můžete zapojit a posílit šikmé břišní svaly, které se nacházejí po stranách pasu. K provedení šikmých zkracovaček s rotací (verze 2) budete potřebovat šikmou lavici nebo lavici nastavenou na mírný sklon. Začněte tím, že si lehnete na lavici s nohama pevně ukotvenými. Položte ruce za hlavu nebo zkřížené na hrudi. Zapojte své břišní svaly a zvedněte horní část těla z lavice, přičemž přibližujte hrudník směrem ke kolenům. Při zvedání otočte trup na jednu stranu, přičemž opačný loket směřuje k opačnému koleni. Poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu. Tento cvik nejenže posiluje přímý břišní sval (tzv. \

Pokyny

• Začněte tím, že se umístíte na šikmou lavici s nohama zajištěnými pod opěrkami nohou.
• Lehněte si na lavici s rovným zády a ohněte kolena do úhlu 90 stupňů.
• Položte ruce za hlavu s prsty lehce dotýkajícími se uší.
• Vydechněte a zvedněte horní část těla z lavice, přičemž se přitáhněte dopředu a otočte trup na jednu stranu.
• Nadechněte se a pomalu se spusťte zpět do výchozí polohy.
• Vydechněte a zvedněte horní část těla z lavice, přičemž se přitáhněte dopředu a otočte trup na opačnou stranu.
• Opakujte rotační pohyb požadovaný počet opakování.
• Pamatujte na zapojení břišních svalů během celého cvičení a udržujte kontrolu nad pohybem.
• Dbejte na správné dýchání během cvičení, vydechujte během fáze úsilí a nadechujte během návratu.
• Pro zvýšení obtížnosti můžete držet závaží nebo medicinbal na hrudi.

Tipy a triky

• Zajistěte správné držení těla tím, že budete mít během cvičení zapojené břišní svaly.
• Používejte pomalý a kontrolovaný pohyb při provádění zkracovačky, zaměřte se na zapojení břišních svalů.
• Vydechujte při zdvihu horní části těla a nadechujte při návratu dolů.
• Přidejte odpor držením závaží nebo medicinbalu na hrudi, abyste zvýšili obtížnost.
• Pro cílení na šikmé břišní svaly otočte trup na jednu stranu na vrcholu zkracovačky, než se vrátíte do výchozí polohy.
• Postupně zvyšujte sklon lavice, abyste cvičení časem ztížili.
• Zařaďte toto cvičení do vyváženého tréninkového plánu, který zahrnuje jak kardio, tak silový trénink.
• Buďte důslední ve svých trénincích a postupně zvyšujte obtížnost, abyste viděli pokrok.
• Naslouchejte svému tělu a upravte cvičení podle potřeby, abyste předešli bolesti nebo nepohodlí.
• Správně vyživujte své tělo vyváženou stravou, která zahrnuje libové bílkoviny, zdravé tuky a složité sacharidy, abyste podpořili své fitness cíle.