Jednoruký Seated Row (Stroj Na Veslování)

Jednoruký Seated Row, prováděný na stroji na veslování, je fantastické cvičení, které cílí na svaly horní části zad, zejména na latissimus dorsi, rombické svaly a trapézové svaly. Toto cvičení pomáhá zlepšit držení těla, posílit záda a vybudovat silný a definovaný horní trup.

Stroj na veslování poskytuje stabilní a kontrolované prostředí pro toto cvičení, což vám umožňuje efektivně se zaměřit na aktivaci cílených svalů. Používáním jedné paže najednou můžete izolovat a aktivovat svaly na každé straně nezávisle, což podporuje vyvážený rozvoj síly. Toto cvičení také zapojuje bicepsy, předloktí a svaly jádra, což z něj činí složený pohyb, který nabízí celkové výhody pro tělo.

Pro provedení tohoto cvičení obvykle sedíte na sedadle stroje na veslování s nohama pevně umístěnými na opěrkách, kolena mírně pokrčená a s rovnými zády. Uchopte rukojeť nebo kabel s jednou rukou, přičemž držíte paži nataženou před sebou. Zahajte pohyb tím, že zatáhnete loket zpět, stlačíte lopatky k sobě a přivedete rukojeť k trupu. Krátce se zastavte v plně stažené pozici, než pomalu natáhnete paži zpět do výchozí pozice.

Pamatujte si udržovat správnou formu, vyhnout se trhnutí nebo použití nadměrné síly a soustředit se na spojení mysli a svalů během pohybu. Upravte váhu na stroji podle své úrovně fitness a cílů, začněte s lehčím zatížením, pokud jste noví v tomto cvičení. Zařaďte toto cvičení do vašeho tréninkového plánu horní části těla, abyste zvýšili sílu zad, rozvinuli svalovou vytrvalost a vytvarovali dobře vyváženou postavu.

Pokyny

• Upravte výšku sedadla a opěrky nohou na stroji na veslování pro zajištění správného zarovnání a podpory.
• Sedněte si na sedadlo s rovnými zády a s nohama bezpečně umístěnými na opěrkách.
• Uchopte rukojeť stroje na veslování s dlaní směřující dolů a plně natáhněte paži.
• Zahajte pohyb tím, že zatáhnete rukojeť směrem k vašemu středu těla, přičemž udržujete rovná záda a lokty blízko těla.
• Na konci pohybu stlačte lopatky k sobě, abyste plně aktivovali svaly zad.
• Krátce se zastavte v plně stažené pozici a poté postupně natáhněte paži zpět do výchozí pozice.
• Opakujte pohyb po doporučený počet opakování.
• Vyměňte strany a opakujte cvičení s druhou rukou.
• Udržujte jádro aktivované během celého cvičení, abyste zajistili stabilitu a zabránili nadměrnému houpání nebo otáčení.

Tipy a triky

• Udržujte správnou formu a postavení během cvičení.
• Zapněte svaly jádra, abyste stabilizovali své tělo během pohybu.
• Zaměřte se na stahování lopatek k sobě, když taháte páku k trupu.
• Ovládejte pohyb tím, že odoláváte váze při návratu do výchozí pozice.
• Vytvořte napětí ve svalech zad tím, že zahájíte pohyb svaly ramen.
• Upravte výšku sedadla a vzdálenost od stroje pro zajištění správné polohy.
• Začněte s lehčími váhami a postupně zvyšujte odpor, jakmile se s cvičením seznámíte.
• Hluboce se nadechněte před tím, než páku zatáhnete k sobě, a vydechněte při uvolnění.
• Udržujte krk uvolněný a vyhněte se shrbení ramen.
• Dejte si dostatečný odpočinek mezi sériemi, abyste umožnili regeneraci.