Jednoruční Rozpažování Na Míči Na Jedné Noze
Jednoruční rozpažování na míči na jedné noze je náročné cvičení, které posiluje více svalových skupin horní části těla a jádra. Toto cvičení kombinuje výzvu stability při provádění na míči s přidaným odporem činek. Vyžaduje nejen sílu, ale také rovnováhu a koordinaci, aby bylo provedeno správně.
Při tomto cvičení ležíte břichem na míči a jednu nohu máte zvednutou za tělem. Držíte činky v každé ruce a poté natahujete paže do stran v pohybu připomínajícím rozpažení, přičemž udržujete mírný ohyb v loktech. Tento pohyb zapojuje svaly hrudníku (velký prsní sval), ramena (deltové svaly) a horní část zad (trapézový sval a rombické svaly).
Věděli jste, že sledování vašich tréninků vede k lepším výsledkům?
Stáhněte si Fitwill nyní a začněte si zaznamenávat své tréninky ještě dnes. S více než 5000 cviky a personalizovanými plány budete budovat sílu, zůstanete konzistentní a uvidíte pokrok rychleji!
Pokyny
- Začněte tím, že umístíte cvičební míč na zem a postavíte se za něj.
- S činkou v jedné ruce pokrčte koleno a položte nohu na vrchol míče, přenášejte váhu na tuto nohu.
- Po celou dobu cvičení mějte zapojené jádro a rovná záda.
- Natáhněte druhou ruku do strany pro udržení rovnováhy.
- S činkou v ruce začněte zatažením lopatek a zvedáním činky nahoru a do strany, pod úhlem 45 stupňů od těla.
- Udržujte loket mírně ohnutý a soustřeďte se na zapojení svalů hrudníku při provádění pohybu.
- Na chvíli zastavte na vrcholu pohybu a stiskněte svaly hrudníku.
- Pomalu spusťte činku zpět do výchozí polohy, udržujte kontrolu a stabilitu během celého cvičení.
- Opakujte požadovaný počet opakování, poté vyměňte strany a proveďte cvičení s druhou nohou a rukou.
Tipy a triky
- Udržujte správnou formu tím, že budete mít zapojené jádro po celou dobu cvičení.
- Soustřeďte se na stabilizaci těla a rovnováhu na míči.
- Používejte lehčí činky na začátku, abyste si osvojili pohyb a zajistili správnou techniku.
- Postupně zvyšujte hmotnost činek, jakmile se budete cítit pohodlněji a stabilněji.
- Začněte s menším rozsahem pohybu a postupně ho zvyšujte, jakmile získáte sílu a stabilitu.
- Udržujte lopatky zatažené a stlačené k sobě během celého cvičení.
- Usilujte o kontrolované a plynulé pohyby, vyhněte se jakýmkoliv trhavým nebo houpavým pohybům.
- Zajistěte, že lokty budou mírně ohnuté během celého cvičení, aby nedošlo k přetížení kloubů.
- Soustřeďte se na správné dýchání, vydechujte při fázi úsilí a nadechujte se při fázi uvolnění.
- Dopřejte si dostatek času na zotavení mezi sériemi, aby se předešlo únavě a udržela se dobrá forma.
