Bench Press Na Multipressu Se Širokým Úchopem

Část těla: Hrudník

Sval: Hrudník

Vybavení: Smithův stroj

Bench press na multipressu se širokým úchopem je varianta tlaku na rovné lavici, která vystavuje hrudník přímému napětí, zatímco multipress udržuje dráhu činky stabilní. Širší úchop obvykle přenáší více práce na prsní svaly a snižuje nároky na rovnováhu ve srovnání s bench pressem s volnou činkou. Díky tomu je tento cvik užitečný, když chcete opakovatelný vzorec pohybu a jasné zaměření na hrudník.

Nastavení je důležitější, než si lidé myslí. Lehněte si na rovnou lavici tak, abyste měli oči pod tyčí, horní část zad přitisknutou k lavici a chodidla pevně na zemi. Nastavte si ruce šířeji, než je šířka ramen, a poté zkontrolujte, zda vaše předloktí zůstávají v dolní pozici téměř svisle, aby zápěstí, lokty a ramena mohly rovnoměrně rozložit zátěž.

Spouštějte tyč kontrolovaně směrem ke spodní části hrudníku nebo horní části hrudní kosti, v závislosti na délce vašich paží a pohodlí ramen. Udržujte lopatky stažené dozadu a dolů, nechte lokty přirozeně otevřené, aniž by klesly příliš hluboko pod úroveň lavice, a vytlačte tyč nahoru a mírně dozadu podél vodicích tyčí, dokud nejsou paže propnuté. Během tlaku vydechujte a před každým novým opakováním znovu zpevněte horní část zad.

Tento cvik je vhodný pro hypertrofický trénink zaměřený na hrudník, doplňkové tlakové cviky nebo kontrolovaný silový trénink, kdy chcete předvídatelnou dráhu pohybu. Může být snazší jej provádět čistě než bench press s volnou činkou, ale to neznamená, že na šířce úchopu nezáleží. Pokud se ramena vytáčejí dopředu, zápěstí se výrazně ohýbají dozadu nebo se tyč dotýká hrudníku příliš vysoko, je zátěž obvykle příliš vysoká nebo úchop příliš široký.

Bench press na multipressu se širokým úchopem používejte tehdy, když chcete hrudník intenzivně zatížit, aniž byste museli při každém opakování stabilizovat volnou činku. Nejlepší série vypadají plynule a záměrně, nikoliv vynuceně nebo trhaně. Udržujte dráhu tyče konzistentní, ukončete sérii, když začnou přebírat práci ramena, a ke každému opakování přistupujte jako ke kontrolovanému tlaku, nikoliv jako k rychlému vytlačení do selhání.

Pokyny

• Lehněte si na rovnou lavici uvnitř multipressu tak, aby vaše oči byly přímo pod tyčí a obě chodidla pevně na zemi.
• Přitiskněte horní část zad k lavici, stáhněte lopatky dozadu a dolů a udržujte hrudník vypnutý, aniž byste příliš prohýbali spodní část zad.
• Uchopte tyč nadhmatem šířeji, než je šířka ramen, tak aby vaše předloktí byla téměř svisle, když je tyč na úrovni hrudníku.
• Odemkněte tyč a držte ji nad středem hrudníku se zápěstími přímo nad lokty.
• Spouštějte tyč plynulým pohybem směrem ke spodní části hrudníku nebo horní části hrudní kosti, přičemž udržujte lokty otevřené a pod kontrolou.
• Krátce zastavte v momentě, kdy se tyč lehce dotýká hrudníku nebo se vznáší těsně nad ním, bez odrážení.
• Vytlačte tyč nahoru a mírně dozadu podél vodicích tyčí, dokud nejsou paže propnuté a hrudník zůstává vysoko.
• Při tlaku vydechujte, při spouštění nadechujte a udržujte trup zpevněný mezi jednotlivými opakováními.
• Tyč zajistěte až po dokončení posledního opakování, kdy je plně pod kontrolou.

Tipy a triky

• Příliš široký úchop často mění tlak na cvik dominantní pro ramena; pokud přebírají práci přední delty, úchop mírně zúžte.
• Udržujte zápěstí v ose s klouby místo toho, abyste je nechali ohýbat dozadu pod tyčí.
• Pokud cítíte v ramenou nepříjemný tlak, dotýkejte se tyčí hrudníku níže; příliš vysoký dotyk obvykle způsobuje nepřirozené vytáčení loktů.
• Neodrážejte tyč od hrudníku, abyste si usnadnili spodní pozici.
• Udržujte lopatky přitisknuté k lavici, aby hrudník zůstal po celou dobu série vysoko.
• Tlačte nahoru a mírně dozadu, nikoliv přímo dopředu, aby tyč zůstala v dráze multipressu.
• Používejte takovou zátěž, kterou dokážete spouštět pomalu; pokud tyč klesá rychleji, než ji dokážete ovládat, je příliš těžká.
• Mějte chodidla pevně na zemi a vyhněte se zvedání pánve, když je pohyb obtížný.
• Zastavte jedno nebo dvě opakování předtím, než se ramena začnou v horní pozici vytáčet dopředu.

Často kladené otázky

Které svaly bench press na multipressu se širokým úchopem nejvíce zatěžuje?

Nejvíce práce odvádí hrudník, přičemž přední ramena a tricepsy pomáhají během tlaku.

Je bench press na multipressu se širokým úchopem vhodný pro začátečníky?

Ano, pokud úchop není příliš široký a zátěž zůstává dostatečně nízká, aby dráha tyče byla plynulá a kontrolovaná.

Jak široký by měl být můj úchop u bench pressu na multipressu?

Začněte o něco šířeji, než je šířka ramen, a upravujte úchop, dokud nebudou vaše předloktí v dolní pozici téměř svisle.

Kde by se měla tyč dotýkat hrudníku u bench pressu na multipressu?

Pro většinu cvičenců je nejbezpečnějším cílem spodní část hrudníku nebo horní část hrudní kosti, pokud jsou ramena v pohodlí.

Proč používat bench press na multipressu místo běžného bench pressu?

Pevná dráha tyče usnadňuje opakování stejného pohybu a soustředění na napětí v hrudníku bez nutnosti vyvažovat volnou činku.

Co dělat, když mě při bench pressu na multipressu bolí ramena?

Zúžte úchop, mírně snižte bod dotyku a uberte zátěž dříve, než začnou ramena bolet.

Měl bych v dolní pozici bench pressu na multipressu zastavit?

Krátká pauza je užitečná, pokud chcete čistší opakování, ale v dolní pozici se na tyč neuvolňujte ani ji neodrážejte.

Mohu pro bench press na multipressu použít rovnou lavici?

Ano, rovná lavice zobrazená zde je standardním nastavením pro tuto variantu.