Rotace S Přítahy Na Kladce

Rotace s přítahy na kladce je efektivní komplexní cvičení, které cílí na více svalů horní části těla. Toto cvičení primárně zdůrazňuje zádové svaly, včetně širokého zádového svalu a rombických svalů, a zároveň zapojuje bicepsy, předloktí a břišní svaly.

Pokyny

• Postavte se čelem ke kladce s D-rukojetí připevněnou na nejnižší úroveň.
• Uchopte D-rukojeť nadhmatem a postavte nohy na šířku ramen.
• S mírně pokrčenými koleny se předkloňte v bocích a udržujte neutrální polohu páteře.
• Nechte paže zcela natažené před sebou, držte je na šířku ramen.
• Zapojte břišní svaly a stáhněte lopatky k sobě, abyste stabilizovali horní část těla.
• Zahajte pohyb přitahováním rukojeti kladky směrem k trupu a zároveň otáčejte dlaně z polohy směrem dolů do polohy směrem nahoru.
• Pokračujte v přitahování, dokud nejsou lokty zcela pokrčené a ruce blízko vašich žeber.
• V zkrácené pozici podržte krátkou pauzu a stiskněte zádové svaly.
• Vrátíte pohyb natažením paží dopředu a otáčením dlaní zpět do výchozí polohy.
• Opakujte požadovaný počet opakování, přičemž dbáte na správnou formu a kontrolu během celého cvičení.

Tipy a triky

• Soustřeďte se na zapojení břišních svalů během celého pohybu.
• Začněte s lehčími váhami, abyste si osvojili správnou techniku, než zvýšíte odpor.
• Udržujte ramena uvolněná a daleko od uší, abyste se vyhnuli zbytečnému napětí.
• Vydechujte při přitahování kladky k tělu a nadechujte se při návratu do výchozí polohy.
• Během cvičení mějte mírně pokrčená kolena a neutrální polohu páteře.
• Vyzkoušejte různé varianty úchopu, například nadhmat nebo podhmat, abyste zapojili různé svaly.
• Vyhněte se používání setrvačnosti při přitahování kladky a místo toho se soustřeďte na zapojení zádových a pažních svalů.
• Provádějte cvičení kontrolovaným způsobem, abyste maximalizovali aktivaci svalů.
• Zvyšte náročnost přidáním pauzy v horní části pohybu a stisknutím lopatek k sobě.
• Nezapomeňte se před provedením rotace s přítahy na kladce zahřát.