Smith Reverse Grip Bent Over Row

Smith Reverse Grip Bent Over Row je skvělé cvičení, které cílí na různé svaly horní části těla, včetně zad, bicepsů a ramen. Je to efektivní pohyb pro posílení a rozvoj těchto svalových skupin, což nakonec zlepšuje vaši celkovou sílu a estetiku horní části těla.

Pro provedení cvičení Smith Reverse Grip Bent Over Row budete potřebovat přístup ke Smithově stroji. Začněte nastavením tyče do vhodné výšky, aby byla mírně pod vašimi koleny, když stojíte s nohama na šířku ramen. Uchopte tyč podhmatem na šířku ramen. Postavte se tak, že mírně pokrčíte kolena, nakloníte se dopředu v bocích a udržíte rovná záda.

Jakmile začnete cvičení, stáhněte lopatky k sobě a táhněte činku směrem k vašemu středu těla. Ujistěte se, že během pohybu zapojujete zádové svaly a vyvarujte se spoléhání pouze na setrvačnost. Ovládejte sestup, když spouštíte činku zpět do výchozí polohy, a udržujte napětí ve svalech. Snažte se o kontrolované tempo a provádějte cvičení s váhou, která vás vyzve, ale zároveň vám umožní zachovat správnou formu.

Zařazení cvičení Smith Reverse Grip Bent Over Row do vašeho tréninkového plánu může přinést různé výhody. Posílení zádových svalů může zlepšit vaše držení těla, snížit riziko bolesti zad a zlepšit váš výkon v dalších cvicích horní části těla. Navíc zapojení bicepsů a ramen během tohoto cvičení pomáhá cílit a rozvíjet tyto svalové skupiny, čímž vytváří vyvážený trénink horní části těla.

Pamatujte na to, že je důležité upřednostnit správnou formu a začít s váhou, která vám umožní cvičení správně provádět. Postupně zvyšujte váhu, jakmile se s pohybem zžijete a získáte jistotu. Jako u každého cvičení, je důležité naslouchat svému tělu a přizpůsobit intenzitu a objem svému fitness stavu a cílům. Zařaďte Smith Reverse Grip Bent Over Row do své rutiny a budete na cestě k silnější a svalnatější horní části těla.

Pokyny

• Postavte se čelem ke Smithovu stroji s nohama na šířku ramen.
• Mírně pokrčte kolena a předkloňte se v bocích, udržujte rovná záda.
• Natáhněte ruce dolů a uchopte tyč Smithova stroje podhmatem, ruce na šířku ramen.
• Udržujte hrudník vzhůru a ramena dozadu, táhněte tyč směrem k dolní části hrudníku, vedoucí pohyb lokty.
• Soustřeďte se na stlačení lopatek k sobě na vrcholu pohybu.
• Pomalu spusťte tyč zpět dolů kontrolovaným pohybem, plně propněte ruce, ale udržujte napětí v zádech.
• Opakujte požadovaný počet opakování.

Tipy a triky

• Udržujte správnou formu během celého cvičení.
• Zapojte své jádro pro stabilizaci těla.
• Soustřeďte se na tah loktů dozadu a stlačení lopatek k sobě.
• Ovládejte váhu při excentrické (spouštěcí) fázi cvičení.
• Postupně zvyšujte odpor, jakmile zesílíte.
• Vydechujte při tahu váhy směrem k tělu.
• Nepoužívejte přehnaný švih nebo houpání k pohybu váhy.
• Ujistěte se, že vaše záda zůstávají rovná a nehrbíte se.
• Zařaďte toto cvičení do svého tréninku zad pro optimální výsledky.
• Zvažte použití asistence trenéra nebo pozorovatele pro zpětnou vazbu a vedení.