Asistovaný Stojící Přítah

Asistovaný stojící přítah je dynamické cvičení pro horní část těla, které cíleně zapojuje několik svalů, včetně zad, bicepsů a ramen. Toto cvičení je variací tradičního přítahu a je ideální pro jedince, kteří pracují na budování síly horní části těla, ale ještě nemají dostatečnou sílu k provedení klasického přítahu. K provedení asistovaného stojícího přítahu budete potřebovat stabilní vodorovnou tyč nebo posilovací zařízení s nastavitelnými odporovými pásy nebo stroj. Cvičení začíná uchopením tyče podhmatem, ruce na šířku ramen. Nohy by měly být pevně na zemi, na šířku ramen, a kolena mírně pokrčená. Zapojte střed těla a udržujte rovná záda během celého pohybu. Cílem tohoto cvičení je využít sílu horní části těla k přitažení hrudníku k tyči, přičemž lokty držte blízko těla. Při přitahování si představujte, že stahujete lopatky k sobě. Zajistěte kontrolovaný a záměrný pohyb, vyhněte se houpání nebo trhavým pohybům. Na vrcholu pohybu na chvíli zastavte a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Pro zvýšení nebo snížení odporu jednoduše upravte odporové pásy, nastavení stroje nebo asistenci poskytovanou vaším cvičebním partnerem. Je důležité zvolit úroveň asistence, která vám umožní provést cvičení s správnou technikou a bez přetížení. Jako u každého cvičení začněte vhodným zahřátím a provádějte doporučené série a opakování podle své kondice a cílů. Pamatujte, že je důležité naslouchat svému tělu a postupně zvyšovat náročnost, jakmile zesílíte. Asistovaný stojící přítah je fantastické cvičení pro zařazení do vaší rutiny horní části těla, které vám pomůže rozvíjet silná a definovaná záda a paže.

Pokyny

• Začněte nastavením výšky rukojetí stroje na asistované přítahy na vhodnou úroveň. Rukojeti by měly být ve výšce, která umožňuje plný rozsah pohybu a zároveň poskytuje oporu.
• Postavte se čelem ke stroji a uchopte rukojeti nadhmatem. Vaše ruce by měly být mírně širší než šířka ramen.
• Zapojte střed těla a mírně pokrčte kolena. Toto bude vaše výchozí pozice.
• Spusťte tělo dolů natažením paží a umožněte tělu se pohybovat směrem dolů. Udržujte záda rovná a vyhněte se houpání nebo používání setrvačnosti k přitahování.
• Jakmile jsou vaše paže plně natažené, začněte se přitahovat zpět nahoru kontrakcí svalů zad. Soustřeďte se na využití horní části těla k provedení pohybu.
• Pokračujte v přitahování, dokud vaše brada nepřekoná úroveň rukojetí. Lokty držte blízko těla a vyhněte se shrbení ramen.
• Na vrcholu pohybu krátce zastavte, stáhněte svaly zad.
• Pomalu se kontrolovaně vraťte zpět do výchozí polohy.
• Opakujte cvičení pro doporučený počet opakování.
• Nezapomeňte přizpůsobit váhu na stroji podle své úrovně síly.

Tipy a triky

• Zaměřte se na zapojení svalů zad během celého pohybu.
• Používejte kontrolované a pomalé tempo pro maximální aktivaci svalů.
• Začněte s odporovými pásy a postupně snižujte asistenci, jakmile zesílíte.
• Dbejte na pevné zapojení středu těla pro stabilitu.
• Měňte šířku úchopu, abyste cíleně procvičili různé svaly horní části těla.
• Zvyšte obtížnost přidáním závaží na vestě nebo držením činky mezi nohama.
• Vyhněte se houpání nebo používání setrvačnosti při pohybu nahoru.
• Využijte pomoc partnera nebo spottera, pokud je to potřeba.
• Provádějte negativní nebo excentrické přítahy pro posílení svalů a zlepšení síly úchopu.
• Nezapomeňte se po cvičení protáhnout a použít masážní válec na svaly zad a paží.