Zvedání Paží V Planku

Zvedání paží v planku je pokročilé cvičení na posílení středu těla, které cílí na více svalů v horní části těla a jádru. Toto cvičení je fantastický způsob, jak zlepšit stabilitu, držení těla a celkovou sílu. Pro provedení zvedání paží v planku začněte v tradiční pozici planku s předloktími a prsty na nohou dotýkajícími se země. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od hlavy po paty. Jakmile budete v správné pozici planku, začnete zvedat jednu paži ze země, natahujete ji přímo před sebe, zatímco udržujete stabilní rovnováhu. Držte tuto pozici několik sekund a ujistěte se, že jsou vaše břišní svaly zapojené. Pomalu snižte paži zpět do výchozí pozice a opakujte stejný pohyb s opačnou paží. Pokračujte v alternaci paží po požadovaný počet opakování. Zvedání paží v planku primárně cílí na vaše břišní svaly, včetně přímého břišního svalu, šikmých svalů a příčného břišního svalu. Cvičení také zapojuje svaly ramen, konkrétně deltové a trapézové svaly, zatímco současně aktivuje vaše tricepsy a bicepsy. Zařazením zvedání paží v planku do vašeho tréninkového plánu můžete vyvinout silné a stabilní jádro, zlepšit sílu horní části těla a zvýšit svůj celkový sportovní výkon. Pamatujte, že je důležité udržovat správnou formu během celého cvičení, abyste maximalizovali jeho přínosy a předešli možným zraněním. Začněte s modifikovanou verzí, pokud jste noví v cvičeních na střed těla nebo se zotavujete ze zranění. Jak budete postupovat, postupně zvyšujte intenzitu a délku cvičení.

Pokyny

• Začněte v vysokém planku, s rukama přímo pod rameny a tělem v přímce od hlavy po paty.
• Zapojte jádro a stabilizujte své tělo.
• Zvedněte jednu paži ze země, natahujte ji přímo před sebe.
• Udržujte boky na úrovni a tělo stabilní, zatímco držíte několik sekund.
• Snižte paži zpět do výchozí pozice.
• Opakujte pohyb s druhou paží.
• Pokračujte v alternaci paží po požadovaný počet opakování nebo čas.
• Pamatujte na dýchání během cvičení a udržujte správnou formu.
• Provádějte toto cvičení kontrolovaným tempem a soustřeďte se na stabilitu.

Tipy a triky

• Zapojte své břišní svaly během celého cvičení.
• Udržujte páteř v neutrální pozici a vyhněte se propadání nebo prohýbání zad.
• Soustřeďte se na udržení správné formy, nikoli na zvedání těžkých vah.
• Začněte s kratší dobou a postupně zvyšujte čas, jakmile získáte sílu.
• Dýchejte pravidelně a vyhněte se zadržování dechu během cvičení.
• Pro větší výzvu zkuste provádět zvedání paží s činkami na zápěstí.
• Vyhněte se trhání nebo mávání paží; místo toho provádějte pomalé a kontrolované pohyby.
• Udržujte ramena uvolněná a vyhněte se jejich zdvihání k uším.
• Pokud pocítíte jakoukoli bolest nebo nepohodlí, cvičení přerušte a poraďte se s odborníkem.
• Zařaďte zvedání paží v planku do vyváženého tréninkového plánu, abyste cíleně posílili jak břišní, tak svaly horní části těla.