Tlaky Na Stroji Na Triceps V Sedě

Část těla: Horní paže

Sval: Tricepsy

Vybavení: Pákový stroj

Tlaky na stroji na triceps v sedě jsou strojový tlakový cvik, který klade většinu zátěže na tricepsy, zatímco hrudník, přední ramena, předloktí a trup pomáhají stabilizovat tělo. Dráha stroje v sedě udržuje opakování vedené, takže u tohoto cviku nejde ani tak o vyvažování zátěže, jako spíše o čisté propnutí loktů v pevně daném oblouku.

Obrázek ukazuje vzpřímenou polohu v sedě s opřenými zády a rukama na bočních madlech. Toto nastavení je důležité, protože výška sedadla mění počáteční úhel v loktech a ramenou. Pokud jsou madla na začátku příliš vysoko, může být tlak v dolní pozici nepříjemný; pokud jsou příliš nízko, ramena se mohou vytočit dopředu a tricepsy ztratí napětí. Správné nastavení znamená, že lokty jsou pokrčené, zápěstí v jedné linii a ramena stažená dolů, nikoliv vytažená k uším.

Během každého opakování je cílem zatlačit madla dolů a mírně dozadu propnutím loktů, přičemž hrudník zůstává v klidu opřený o opěrku. Nadloktí by měla zůstat blízko trupu, zápěstí v neutrální poloze a lopatky pod kontrolou, místo aby se posouvaly dopředu. V horní pozici se zastavte těsně před úplným propnutím (lockoutem) nebo nárazem závaží na stroji. Při návratu zpět nechte lokty kontrolovaně pokrčit, dokud neucítíte silné protažení tricepsů, aniž byste ztratili polohu v sedě.

Tento cvik je užitečný, když chcete cíleně procvičit tricepsy se stabilním nastavením stroje. Dobře zapadá do tréninkového bloku zaměřeného na hypertrofii, doplňkového dne nebo jakéhokoli tréninku, kde záleží na síle propnutí loktů, ale rovnováha s volnými vahami by byla rušivým elementem. Protože je dráha pohybu pevně daná, může také začátečníkům pomoci naučit se, jak tricepsy dokončují tlak, aniž by se pohyb změnil v tlak zaměřený na ramena.

Buďte poctiví ohledně rozsahu pohybu a zátěže. Opakování by mělo vypadat plynule od prvního centimetru tlaku až po poslední centimetr návratu. Pokud přebírají práci ramena, trup se odráží nebo madla prudce padají dolů, je zátěž příliš vysoká nebo je špatně nastavené sedadlo. Udržujte pohyb pod kontrolou, pravidelně dýchejte a používejte stroj k zatížení tricepsů, místo abyste tlak vynucovali hybností.

Pokyny

• Nastavte sedadlo tak, aby madla byla v pohodlné výchozí výšce s pokrčenými lokty a rameny opřenými o zádovou opěrku.
• Seďte vzpřímeně s chodidly na zemi, neutrální páteří a vypnutým hrudníkem, aniž byste prohýbali spodní část zad.
• Položte ruce na boční madla a držte zápěstí rovně, nikoliv ohnutá dozadu.
• Stáhněte ramena mírně dolů a dozadu a před prvním tlakem zpevněte střed těla.
• Tlačte madla dolů a mírně dozadu propínáním loktů, dokud nejsou paže téměř rovné.
• Držte nadloktí blízko u těla a vyhněte se vytáčení ramen dopředu během tlaku.
• Na okamžik se zastavte v blízkosti spodní pozice tlaku, aniž byste nechali stroj narazit na doraz.
• Pomalu vracejte madla, dokud se lokty neohnou do výchozího úhlu a tricepsy zůstanou pod napětím.
• Při tlaku vydechujte a při návratu madel nahoru se nadechujte.
• Srovnejte ramena a opakujte pro plánovaný počet opakování.

Tipy a triky

• Pokud cítíte v dolní pozici nepříjemný tlak v ramenou, zvedněte sedadlo, aby madla začínala výše a ohnutí loktů nebylo tak extrémní.
• Držte zápěstí v ose nad madly, aby tlak vycházel z loktů, nikoliv z ohnutých zápěstí a přetěžování předloktí.
• Nepomáhejte si nohama ani neodlepujte trup od zádové opěrky, abyste dokončili opakování.
• Nechte lokty pohybovat blízko u těla; jejich vytáčení do stran mění pohyb na méně cílený tlak na ramena.
• Při návratu zpět používejte plynulé tempo, aby tricepsy zůstaly zatížené a neodpočívaly na závaží.
• Zastavte těsně před úplným propnutím, pokud plně propnuté lokty způsobují cvakání stroje nebo cítíte v kloubech nepříjemný tlak.
• Zvolte takovou zátěž, která vám umožní krátkou pauzu v dolní pozici, aniž byste ztratili správnou polohu ramen.
• Pokud se madla kývou nebo závaží naráží, je zátěž příliš vysoká pro čisté procvičení tricepsů.

Často kladené otázky

Který sval procvičují tlaky na stroji na triceps v sedě nejvíce?

Tricepsy odvádějí většinu práce, zejména při dokončování tlaku propnutím loktů.

Jak mám nastavit sedadlo na stroji na triceps v sedě?

Nastavte sedadlo tak, aby madla začínala v poloze s pohodlným pokrčením loktů a ramena zůstala opřená o zádovou opěrku.

Měly by se mi lokty během tlaku vytáčet do stran?

Ne. Držte nadloktí blízko u těla, aby tlak zůstal zaměřený na tricepsy a ramena nepřevzala hlavní práci.

Mohu v horní pozici propnout lokty úplně?

Dokončete pohyb téměř s rovnými pažemi, ale nepropínejte je silou, pokud to působí bolestivě nebo způsobuje nárazy stroje.

Je to dobrý cvik pro začátečníky?

Ano. Vedená dráha stroje usnadňuje učení kontrolovaného propínání loktů s lehčími vahami.

Proč cítím i hrudník nebo přední ramena?

Tyto svaly pomáhají stabilizovat tlak, ale pokud přebírají hlavní práci, může být potřeba upravit výšku sedadla nebo dráhu loktů.

Jak se vyhnout nepohodlí v ramenou na tomto stroji?

Držte ramena dole, nenechte lokty zajít příliš daleko za trup a zkraťte rozsah pohybu, pokud je spodní pozice nepříjemná.

Jaká je hlavní chyba, které se vyvarovat?

Nepoužívejte hybnost k prudkému stlačení madel. Opakování by mělo zůstat plynulé a kontrolované v obou směrech.