Legpress Na Šikmé Lavici 45° (boční Pohled)

Část těla: Stehna

Sval: Hýždě

Vybavení: Stroj na sáně

Legpress na šikmé lavici 45° je řízený cvik na spodní část těla na stroji s pojezdem, který procvičuje stehna a hýždě pomocí kontrolovaného pohybu pokrčování a vytlačování. V této verzi z bočního pohledu lze snadno sledovat vztah mezi hloubkou pánve, dráhou kolen a polohou zad, což je důležité, protože stroj vás může svádět k většímu rozsahu pohybu, než jaký dokáže vaše pánev udržet pod kontrolou.

Cvik je obvykle poháněn hýžděmi a stehny současně, přičemž hamstringy pomáhají kontrolovat sestup a trup se zpevňuje, aby pánev zůstala přitisknutá k opěrce. Z anatomického hlediska se hlavní práce soustředí na velký sval hýžďový (Gluteus maximus) za pomoci bicepsu femoris, přímého svalu břišního a vzpřimovačů páteře. Pokud jsou chodidla správně umístěna na desce a dráha pojezdu zůstává plynulá, nohy vykonávají práci, aniž by přebírala zátěž spodní část zad.

Nastavení je nejdůležitějším faktorem kvality tohoto pohybu. Posaďte se úplně dozadu do sedadla, udržujte boky a ramena ukotvené a obě chodidla položte naplocho na plošinu tak, aby kolena směřovala ve směru špiček. Mírně vyšší umístění chodidel obvykle přesouvá větší důraz na hýždě a hamstringy, zatímco nižší umístění přesouvá úsilí více na kvadricepsy. Ať už zvolíte jakýkoli postoj, udržujte paty na zemi a zabraňte kolenům v propadání dovnitř.

U každého opakování odjistěte pojezd, nadechněte se a kontrolovaně jej spusťte dolů pokrčením kolen a kyčlí, dokud se stehna nepřiblíží k trupu nebo dokud se pánev nezačne odlepovat. Nesnažte se o hloubku, pokud se spodní část zad začne kulatit mimo opěrku. Vytlačte pojezd zpět silou přes celé chodidlo, udržujte tlak rovnoměrně rozložený mezi patu a přední část chodidla a zastavte těsně před úplným propnutím kolen. Při vytlačování vydechujte a vraťte se stejným plynulým tempem.

Je to skvělá volba pro hypertrofii spodní části těla, sílu a doplňkový trénink, když chcete stabilní vzorec, který vám umožní zatížit nohy bez nutnosti balancovat s činkou. Funguje dobře i pro začátečníky, protože pojezd stroje vede dráhu pohybu, ale i začátečníci musí respektovat hloubku, umístění chodidel a hmotnost závaží. Ke každému opakování přistupujte jako k opakovatelné linii pohybu, nikoli jako k odrazu ze spodní pozice.

Pokyny

• Posaďte se úplně dozadu na sedadlo legpressu s ukotvenými boky a horní částí zad, poté položte obě chodidla naplocho na plošinu na šířku ramen se špičkami mírně vytočenými ven.
• Uchopte boční rukojeti, udržujte spodní část zad přitisknutou k opěrce a odjistěte pojezd až poté, co se budete cítit stabilně v sedadle i na chodidlech.
• Před každým opakováním se nadechněte a zpevněte střed těla, poté spusťte pojezd pokrčením kolen a kyčlí tak, aby kolena směřovala ve směru špiček.
• Udržujte paty na plošině a zabraňte kolenům v propadání dovnitř, zatímco pojezd klesá směrem k vám.
• Sestupujte pouze tak hluboko, abyste udrželi pánev a spodní část zad naplocho proti opěrce.
• Vytlačte pojezd zpět silou přes celé chodidlo a udržujte tlak rovnoměrně rozložený mezi patu, palec a malíček.
• Vytlačování dokončete s téměř propnutými nohami, ale nepropínejte kolena prudce do zámku.
• Při vytlačování vydechujte a poté znovu kontrolovaně spusťte pojezd po stejné dráze pro další opakování.
• Po posledním opakování plynule zajistěte pojezd, než pustíte rukojeti.

Tipy a triky

• Umístění chodidel o něco výše na desce obvykle přesouvá více práce na hýždě a hamstringy, zatímco nižší umístění má tendenci více zatěžovat kvadricepsy.
• Pokud se vám spodní část zad začne v dolní pozici odlepovat od opěrky, zkraťte rozsah pohybu, než přidáte další závaží.
• Udržujte pojezd v plynulé linii pohybu místo odrážení se ze spodní pozice.
• Soustřeďte se na vytlačování plošiny středem chodidla, nikoli pouze špičkami.
• Nedovolte kolenům, aby se při klesání nebo stoupání pojezdu propadala dovnitř.
• Používejte tempo, které dokážete zopakovat u každého opakování; uspěchané sestupy obvykle vedou k předčasnému podsazení pánve.
• Zastavte těsně před úplným propnutím, aby kvadricepsy zůstaly v napětí a kolena se prudce nepropnula.
• Držte rukojeti jen lehce, aby trup zůstal v klidu, aniž byste si přitahovali boky ze sedadla.

Často kladené otázky

Které svaly legpress na šikmé lavici 45° procvičuje nejvíce?

Hlavně procvičuje hýždě a stehna, přičemž hamstringy a trup pomáhají stabilizovat pojezd.

Jak by měla být chodidla umístěna na plošině?

Položte obě chodidla naplocho na šířku ramen a udržujte kolena v linii se špičkami.

Mám umístit chodidla na plošině vysoko nebo nízko?

Mírně vyšší pozice chodidel obvykle více zapojuje hýždě a hamstringy, zatímco nižší postoj přesouvá více práce na kvadricepsy.

Jak hluboko mám pojezd spouštět?

Spouštějte jej pouze tak hluboko, abyste udrželi pánev a spodní část zad přitisknutou k opěrce; hloubka, která způsobuje kulacení zad, je příliš velká.

Musím v horní pozici propínat kolena?

Ne. Vytlačování dokončete s téměř propnutými nohami, ale udržujte mírné pokrčení, aby klouby prudce nenarazily do zámku.

Mohou začátečníci bezpečně používat legpress?

Ano, protože pojezd stroje vede dráhu pohybu, ale začátečníci by měli začít s lehkou vahou a udržovat kontrolovaný rozsah.

Jaká je nejčastější chyba na tomto stroji?

Kulacení spodní části zad mimo opěrku nebo odrážení se ze spodní pozice obvykle znamená, že je zátěž příliš vysoká nebo rozsah pohybu příliš hluboký.

Kam tento cvik zařadit do tréninku?

Funguje dobře jako hlavní cvik na spodní část těla nebo jako doplňkový objemový cvik po dřepech, mrtvých tazích nebo výpadech.