Tlaky Na Šikmé Lavici Na Stroji Verze 2

Část těla: Hrudník

Sval: Hrudník

Vybavení: Pákový stroj

Tlaky na šikmé lavici na stroji verze 2 jsou strojový tlakový cvik, který klade důraz na horní část hrudníku a zároveň zapojuje přední ramena a tricepsy, které pomáhají dokončit každé opakování. Vedená dráha páky usnadňuje udržení zátěže v konzistentním oblouku, což je užitečné, když chcete trénovat sílu hrudníku, aniž byste museli stabilizovat volnou činku. Je to přímočará volba pro kontrolovaný hypertrofický trénink, série se střední zátěží nebo bezpečnější tlakový vzorec, když chcete, aby stroj řídil dráhu pohybu za vás.

Úhel sklonu mění to, kde je tlak nejnáročnější. Ve srovnání s tlaky na rovné lavici je trup opřen o opěrku a rukojeti se pohybují směrem nahoru a mírně dovnitř, takže velký prsní sval stále odvádí hlavní práci, ale přední deltové svaly přispívají více. To je u tlaků na šikmé lavici na stroji verze 2 normální a cílem je udržet ramena ve správné pozici, aby hrudník zůstal zapojený, místo aby přední delty převzaly kontrolu nad sérií.

Nastavení je důležité, protože tento pohyb je postaven na výšce sedadla, opoře zad a poloze rukojetí. Posaďte se hluboko do sedadla, položte obě chodidla naplocho na plošinu nebo podlahu a nastavte sedadlo tak, aby rukojeti začínaly blízko horní části hrudníku, nikoliv u krku nebo příliš nízko u žeber. Pevně uchopte rukojeti s neutrálním zápěstím, držte předloktí pod rukojetěmi a před prvním opakováním jemně stáhněte lopatky dozadu a dolů.

Každé opakování by mělo následovat oblouk stroje, aniž byste vynucovali větší rozsah pohybu z ramen. Tlačte rukojeti nahoru a mírně dopředu, dokud nejsou paže téměř natažené, držte hrudník vypnutý a vyhněte se krčení ramen v horní pozici. Cestou dolů nechte lokty kontrolovaně rozevírat, dokud se rukojeti nevrátí do hlubokého, ale pohodlného protažení, poté se nadechněte a opakujte se stejným tempem, místo abyste v dolní pozici pruživě odráželi.

Tento cvik se dobře hodí do tréninků horní části těla po zahřátí nebo po hlavních tlacích s volnou vahou, když chcete stabilní napětí a čisté zakončení zaměřené na hrudník. Je také užitečný pro začátečníky, protože stroj pomáhá definovat dráhu pohybu, ale to neznamená, že by opakování mělo být volné nebo uspěchané. Udržujte zátěž poctivou, ukončete sérii, pokud se ramena začnou vytáčet dopředu, a zvolte takový rozsah pohybu, který působí silně v hrudníku, aniž byste cítili štípání v přední části ramene.

Pokyny

• Nastavte sedadlo tak, aby rukojeti začínaly blízko horní části hrudníku, poté se opřete o šikmou opěrku s oběma chodidly na zemi a opřenými bedry.
• Uchopte rukojeti neutrálním úchopem a umístěte předloktí pod rukojeti tak, aby lokty byly mírně pod úrovní ramen.
• Stáhněte lopatky dozadu a dolů, vypněte hrudník a hlavu držte lehce opřenou o opěrku.
• Před každým opakováním zpevněte střed těla tak, aby žebra zůstala nad pánví.
• Tlačte rukojeti nahoru a mírně dopředu po dráze stroje, dokud nejsou paže téměř natažené, aniž byste propínali lokty.
• V horní pozici zatněte hrudník a držte ramena dál od uší.
• Pomalu spouštějte rukojeti, dokud neucítíte kontrolované protažení hrudníku a lokty nebudou zpět pod úrovní ramen.
• Při tlaku vydechněte, při návratu se nadechněte a po posledním opakování stroj bezpečně zajistěte.

Tipy a triky

• Nejprve nastavte výšku sedadla; pokud jsou rukojeti příliš vysoko, tlak se změní na pohyb dominující rameny.
• Držte lokty mírně pod úrovní ramen, aby hrudník mohl vést tlak, aniž by přední rameno převzalo hlavní práci.
• Použijte úchop, který umožní udržet zápěstí nad rukojetěmi, místo aby se ohýbala pod zátěží.
• V dolní pozici nebouchejte; na tomto stroji stačí krátké kontrolované protažení.
• Soustřeďte se na přibližování nadloktí k sobě, nejen na odtlačování rukojetí od sebe.
• Pokud cítíte štípání v přední části ramene, zkraťte rozsah pohybu a v případě potřeby snižte sedadlo o jeden stupeň.
• Zabraňte tomu, aby se žebra příliš vysouvala z opěrky, jinak se tlak změní na prohýbání v bedrech.
• Zvolte takovou zátěž, která umožní plynulý pohyb páky oběma směry bez odrážení v dolní pozici.

Často kladené otázky

Které svaly Tlaky na šikmé lavici na stroji verze 2 nejvíce procvičují?

Hlavně procvičuje horní část hrudníku a hrudník jako celek, s pomocí předních ramen a tricepsů při každém tlaku.

Jsou Tlaky na šikmé lavici na stroji verze 2 vhodné pro začátečníky?

Ano. Dráha stroje usnadňuje učení techniky tlaků, pokud je sedadlo správně nastaveno a zátěž je dostatečně nízká pro kontrolu.

Jak vysoko bych měl nastavit sedadlo na pákovém stroji?

Nastavte ho tak, aby rukojeti začínaly přibližně ve výšce horní části hrudníku, ne u krku a ne tak nízko, aby se ramena hroutila dopředu.

Proč cítím Tlaky na šikmé lavici na stroji verze 2 hlavně v ramenou?

Sedadlo je pravděpodobně příliš vysoko, lokty se možná příliš vytáčejí do stran nebo se ramena v dolní pozici posouvají dopředu.

Měly by lokty zůstat u těla, nebo se vytáčet ven při tomto tlaku?

Držte je mírně od trupu, ale ne tak široko, aby se ramena dostala do napjaté pozice. Střední úhel loktů obvykle udržuje hrudník v nejlepším zapojení.

Mohu použít neutrální úchop na rukojetích?

Ano, pokud to stroj umožňuje a je to příjemnější pro vaše zápěstí nebo ramena. Neutrální zápěstí se obvykle snadněji udržují v ose nad rukojetěmi.

Jak hluboko bych měl spouštět rukojeti?

Spouštějte, dokud neucítíte kontrolované protažení hrudníku a lokty nejsou pod úrovní ramen, ale zastavte dříve, než se ramena vytočí dopředu nebo ucítíte štípání v přední části ramene.

Co mám dělat, když mi nastavení stroje připadá nepohodlné?

Před změnou zátěže upravte sedadlo. Malá změna výšky sedadla často opraví dráhu tlaku a pohyb působí mnohem čistěji.