Výskok Z Výpadu Na Jedné Noze

Část těla: Plyometrie

Sval: Jiné

Vybavení: Váha těla

Výskok z výpadu na jedné noze je plyometrický cvik s vlastní vahou, který se provádí na nízkém boxu nebo stupínku a zahrnuje rychlou výměnu nohou při dopadu. Používá se k tréninku síly dolních končetin, koordinace a elastické kontroly, zejména pokud chcete, aby každé opakování vypadalo a působilo precizně, spíše než aby bylo silově přetížené. Důraz je kladen na svižný odraz, vyváženou výměnu nohou ve vzduchu a tichý dopad, který můžete opakovat, aniž byste ztratili správné držení těla.

Pohyb zatěžuje kvadricepsy, hýždě, lýtka a stabilizátory kyčlí, zatímco trup brání tomu, aby se tělo při změně polohy nohou prohýbalo nebo vytáčelo. Protože jedna noha vždy přebírá větší část zátěže, je nastavení důležitější než u výskoku snožmo. Nízký stupínek, správný postoj a stabilní trup vám zajistí čistší linii síly a sníží riziko, že se budete natahovat, koleno se zbortí dovnitř nebo se výskok změní v nekoordinovaný pohyb.

Vnímejte to jako atletický běžecký vzorec, nikoliv jako výskok do maximální výšky. Pracující noha by se měla zatížit, odrazit přes chodidlo a vyslat vás vzhůru dostatečnou silou, abyste mohli ve vzduchu čistě vyměnit nohy. Dopad by měl být měkký, kontrolovaný a dostatečně rychlý pro přípravu na další opakování, ale ne tak rychlý, aby se koleno zbortilo nebo se trup naklonil dopředu. Pokud je box příliš vysoký, cvik přestává být plyometrickým a stává se kompenzačním cvičením.

Tento cvik se dobře hodí do silového bloku, zahřátí nebo doplňkového atletického tréninku, když chcete aktivovat mechaniku jedné nohy před během, skoky nebo silovým tréninkem dolní poloviny těla. Je nejužitečnější, když sportovec již zvládá dopady v rozkročeném postoji a výstupy na bednu, protože kvalita je důležitější než objem. Udržujte počet opakování nízký, buďte výbušní a ukončete sérii, jakmile dopad začne být hlučný, neohrabaný nebo asymetrický.

Pokyny

• Před sebe umístěte nízký box nebo stupínek a postavte se do rozkročeného postoje tak, aby jedna noha byla na boxu a druhá na zemi.
• Srovnejte boky a hrudník směrem ke stupínku, přední chodidlo mějte celou plochou na zemi a patu zadní nohy držte lehce nad zemí.
• Před výskokem se mírně snižte v přední noze tak, aby kotník, koleno a kyčel byly v napětí.
• Švihněte pažemi a silně se odrazte přes přední chodidlo směrem vzhůru.
• Ve vzduchu vyměňte nohy tak, aby se opačná noha dostala dopředu a první noha se přesunula dozadu.
• Dopadněte měkce na novou přední nohu tak, aby koleno směřovalo přes špičku a trup byl v ose nad boky.
• Tlumte dopad tiše, obnovte rovnováhu a opakujte pro plánovaný počet opakování.
• Strany střídejte pouze tehdy, pokud je každý dopad plynulý a kontrolovaný.

Tipy a triky

• Udržujte box nízký; pokud se musíte natahovat nebo se za ním hnát, je stupínek pro plyometrické opakování příliš vysoký.
• Tlačte do celého předního chodidla, nejen do špiček, aby výskok vycházel z kyčle a kolene, nikoliv pouze z kotníku.
• Nechte paže pomoci s výměnou, ale při švihu nedovolte, aby se žebra vytočila nebo se spodní část zad prohnula.
• Dopadejte s měkkým kolenem a stabilní kyčlí; hlučný dopad obvykle znamená, že padáte, místo abyste kontrolovali sestup.
• Používejte rychlý, atletický rytmus místo dlouhé pauzy na boxu.
• Zabraňte tomu, aby se přední koleno při odrazu a dopadu stáčelo dovnitř, zejména při únavě.
• Zvolte počet opakování, při kterém každá výměna vypadá identicky; silový trénink by měl skončit dříve, než začne klesat rychlost.
• Pokud je rovnováha nestabilní, snižte výšku boxu dříve, než snížíte tempo.

Často kladené otázky

Co tento cvik trénuje nejvíce?

Buduje sílu jedné nohy, koordinaci a kontrolu dopadu, přičemž nejvíce pracují kvadricepsy, hýždě, lýtka a stabilizátory kyčlí.

Mohou tento cvik provádět začátečníci?

Ano, ale pouze pokud již dokážou kontrolovat dopad v nízkém rozkročeném postoji. Začněte s velmi nízkým boxem a malým výskokem, než přidáte rychlost.

Jak vysoký by měl být box nebo stupínek?

Udržujte ho dostatečně nízko, abyste mohli vyskočit, vyměnit nohy a tiše dopadnout, aniž byste se museli natahovat nebo vytáčet. Výška holení je obvykle dostačující.

Mám se odrážet i zadní nohou?

Zadní noha by měla pomáhat s rytmem, ale hlavní hnací silou by měla být přední noha. Pokud zadní noha vykonává většinu práce, cvik ztrácí svůj důraz na jednostranné zatížení.

Jaké jsou nejčastější chyby?

Použití příliš vysokého boxu, zbortění kolene při dopadu dovnitř, hlučný odraz a rotace trupu při výměně nohou.

Jaká je vhodná variace, pokud ještě nezvládám čistou výměnu?

Před přidáním výměny na boxu trénujte nízké výskoky z výpadu, výstupy na bednu nebo jednoduché poskoky na jedné noze. Tyto cviky budují stejnou kontrolu s menšími nároky na koordinaci.

Kdy bych měl tento cvik zařadit do tréninku?

Zařaďte jej na začátek tréninku, po zahřátí a před těžkým silovým tréninkem, kdy jsou nohy čerstvé a výskoky zůstávají výbušné.

Kolik opakování bych měl provést?

Série udržujte krátké a intenzivní, obvykle jen několik kvalitních opakování na každou stranu. Přestaňte, jakmile dopad začne být těžký nebo se výměna zpomalí.