Mrtvý Tah S Nataženýma Nohama Na Multipressu

Část těla: Boky

Sval: Jiné

Vybavení: Smithův stroj

Mrtvý tah s nataženýma nohama na multipressu je cvik s fixní dráhou pohybu zaměřený na kyčelní ohyb, který procvičuje hamstringy, hýždě a vzpřimovače páteře prostřednictvím kontrolovaného protažení a vzpřímení. Multipress udržuje osu ve svislé dráze, což může usnadnit učení pohybu oproti mrtvému tahu s volnou činkou, pokud je nastavení takové, že osa zůstává blízko nohou a trup je zpevněný.

Cvik je pojmenován podle pohybu v kyčlích s téměř nataženýma nohama během sestupné fáze, ale nohy by měly zůstat mírně pokrčené, nikoliv propnuté. Toto malé pokrčení umožňuje kyčlím pohyb dozadu, udržuje napětí na zadní straně stehen a pomáhá pánvi v pohybu, aniž by veškerou práci odváděla spodní část zad. Pokud kolena vyjíždějí příliš dopředu, cvik se stává spíše dřepem; pokud jsou kolena příliš propnutá, hamstringy ztrácejí velkou část své efektivní dráhy tahu.

Správné opakování začíná stabilním postojem s osou před stehny a rameny staženými dolů. Proveďte ohyb v kyčlích, nechte osu klouzat podél nohou a zastavte, jakmile jsou hamstringy plně zatíženy, aniž by se záda zakulatila. Při cestě nahoru tlačte kyčle dopředu a narovnejte se, aniž byste se v horní pozici zakláněli. Fixní osa multipressu znamená, že vaše chodidla mohou muset být mírně před nebo za osou, aby dráha pohybu působila přirozeně a ne nuceně.

Tento pohyb využijte, když chcete cíleně procvičit zadní řetězec s předvídatelnou rovnováhou a jasnou pozicí protažení. Dobře zapadá do tréninků zaměřených na hamstringy, doplňkových cviků na spodní část těla nebo jako kontrolovaná varianta mrtvého tahu pro lidi, kteří chtějí větší stabilitu, než poskytuje volná činka. Udržujte rozsah pohybu bez bolesti, kontrolujte fázi spouštění a ukončete sérii, pokud se osa začne vzdalovat od nohou nebo pánev ztratí správnou pozici.

Pokyny

• Postavte se do multipressu s chodidly na šířku boků, osu mějte před stehny a obě kolena mějte mírně pokrčená.
• Uchopte osu těsně vně nohou, stáhněte ramena dolů a dozadu a před zahájením ohybu zpevněte trup.
• Tlačte kyčle přímo dozadu a spouštějte osu podél přední strany stehen, přičemž holeně udržujte téměř svisle, zatímco se trup naklání dopředu.
• Pokračujte, dokud neucítíte silné protažení hamstringů a osa nedosáhne přibližně do poloviny holení nebo tak nízko, jak dokážete udržet neutrální páteř.
• Krátce se zastavte v protažené pozici, aniž byste pruživě kmitli nebo uvolnili úchop.
• Tlačte kyčle dopředu, abyste se narovnali, a při návratu do horní pozice udržujte osu blízko nohou.
• Dokončete pohyb ve vzpřímeném postoji se zapojenými hýžděmi a žebry nad pánví, aniž byste se zakláněli a přetěžovali spodní část zad.
• V horní pozici se nadechněte a opakujte pro plánovaný počet opakování.

Tipy a triky

• Během celého opakování udržujte mírné pokrčení v kolenou; úplné propnutí kolen mění cvik na předklon dominovaný zády namísto ohybu v kyčlích.
• Nechte osu klouzat po stehnech a holeních. Pokud se vzdálí dopředu, páka se prodlouží a spodní část zad musí bojovat se zátěží.
• Nastavte si chodidla tak, aby dráha osy působila na vašem těle svisle a přirozeně. U mnoha multipressů to znamená stát v horní pozici mírně před osou.
• Spouštějte kontrolovaně po dobu dvou až čtyř sekund, aby se hamstringy plynule zatížily, místo aby prudce klesly do spodní pozice.
• Zastavte sestup ve chvíli, kdy se páteř začne zakulacovat, i když osa ještě nedosáhla podlahy nebo nejnižšího nastavení zarážek.
• Udržujte krk v linii s trupem, místo abyste se dívali nahoru; zvedání brady obvykle vede k vytočení žeber a nadměrnému prohnutí v bedrech.
• Trhačky nebo střídavý úchop používejte pouze tehdy, pokud je omezujícím faktorem síla úchopu, nikoliv pokud stále ztrácíte správnou pozici kyčlí.
• Pokud máte pocit, že osa dře o kolena, mírně zkraťte rozsah pohybu a pokračujte v pohybu kyčlí dozadu, místo abyste více ohýbali kolena.

Často kladené otázky

Který sval tento cvik na multipressu cílí nejvíce?

Primárně cílí na hamstringy a hýždě, přičemž vzpřimovače páteře tvrdě pracují na udržení stability trupu během ohybu.

Mohou tento cvik provádět začátečníci?

Ano. Multipress činí dráhu osy předvídatelnější, takže se začátečníci mohou naučit kyčelní ohyb s lehčí zátěží a nejprve s kratším rozsahem pohybu.

Kudy by se měla osa během opakování pohybovat?

Osa by měla zůstat blízko stehen a holení a pohybovat se přímo dolů a nahoru po dráze multipressu, místo aby se kývala dopředu.

Jak moc by měla být kolena pokrčená?

Udržujte je mírně pokrčená a téměř fixovaná. Přílišné pokrčení kolen posouvá pohyb směrem ke dřepu a propnutá kolena obvykle způsobují, že ohyb působí drsněji na hamstringy a záda.

Jak nízko bych měl při sestupu jít?

Jděte jen tak nízko, abyste udrželi neutrální páteř a silné protažení hamstringů. Hloubka je užitečná pouze tehdy, pokud dokážete udržet správnou pozici.

Je to stejné jako rumunský mrtvý tah?

Jsou to velmi podobné kyčelní ohyby. Verze na multipressu využívá fixní dráhu osy, což mění rovnováhu a obvykle usnadňuje opakování nastavení a dráhy pohybu.

Měl bych v horní pozici úplně propnout?

Ne. Narovnejte se a zatněte hýždě, ale nezaklánějte se a netlačte kyčle dopředu do extenze spodní části zad.

Co když to cítím hlavně ve spodní části zad?

Obvykle se osa vzdaluje od nohou, kolena jsou příliš brzy propnutá nebo je rozsah pohybu hlubší, než dokážou hamstringy kontrolovat. Zkraťte rozsah pohybu a znovu nastavte kyčelní ohyb.