Alternativní Bicepsový Zdvih S Jednoručkami Na Lavici
Alternativní bicepsový zdvih s jednoručkami na lavici je vynikající cvik zaměřený na bicepsy, který pomáhá budovat sílu a definici horních končetin. Tento cvik se obvykle provádí na lavici pro bicepsové zdvihy, ale lze jej také upravit pro domácí cvičení s použitím stabilizačního míče nebo běžné lavice. Hlavní výhodou tohoto cvičení je izolace bicepsů a zabránění podvádění nebo používání hybnosti při zvedání závaží. Díky sedu na lavici a pevnému umístění horních paží na podložku eliminujete jakékoli kývání nebo houpání, které může nastat při stojatých bicepsových zdvizích. Střídavý charakter tohoto cvičení také umožňuje vyvážený rozvoj bicepsů. Zvedáním jedné paže najednou se můžete plně soustředit na každý biceps zvlášť, což zajišťuje, že nedochází k nerovnováze síly nebo kompenzacím. Pro co nejlepší využití tohoto cvičení je důležité zvolit vhodnou váhu, která vyzve vaše bicepsy, aniž by byla obětována forma. Začněte s váhou, která vám umožní dokončit 8-12 opakování s správnou technikou. Jak postupujete, můžete postupně zvyšovat váhu, abyste dál vyzývali své svaly. Zařazení tohoto cvičení do vašeho tréninkového plánu vám může pomoci dosáhnout silnějších a definovanějších bicepsů.
Věděli jste, že sledování vašich tréninků vede k lepším výsledkům?
Stáhněte si Fitwill nyní a začněte si zaznamenávat své tréninky ještě dnes. S více než 5000 cviky a personalizovanými plány budete budovat sílu, zůstanete konzistentní a uvidíte pokrok rychleji!
Pokyny
- Položte se na lavici pro bicepsové zdvihy s jednoručkou v každé ruce.
- Ujistěte se, že vaše horní paže leží rovně na lavici a nohy jsou pevně na zemi.
- Začněte s jednou paží plně nataženou, dlaní nahoru.
- Ohýbejte loket pracovní paže, zvedejte jednoručku směrem k rameni.
- Během zvedání udržujte horní paži a rameno stacionární.
- Zastavte se na vrcholu pohybu a stlačte biceps.
- Postupně spusťte jednoručku zpět do výchozí polohy.
- Opakujte pohyb s opačnou paží.
- Pokračujte ve střídání paží po požadovaný počet opakování.
Tipy a triky
- Začněte s váhou, která vás vyzve, ale umožní správnou formu.
- Udržujte rovná záda a dobré držení těla po celou dobu cvičení.
- Zapojte bicepsy tím, že plně natáhnete loket na konci každého opakování.
- Soustřeďte se na pomalý a kontrolovaný pohyb, vyhněte se kývání nebo trhání.
- Zapojte svaly jádra pro stabilizaci těla.
- Zajistěte, aby zápěstí byla v neutrální poloze a nebyla nadměrně zatěžována.
- Nadechujte se při spouštění váhy a vydechujte při jejím zvedání.
- Nezapomeňte se před cvičením zahřát, zejména zápěstí a bicepsy.
- Zvažte střídání úchopu (supinovaný a pronovaný) pro zacílení na různé části bicepsů.
- Postupně zvyšujte váhu, jakmile se budete cítit silnější a pohodlnější s cvičením.
