Dřep S Bicepsovým Zdvihem S Jednoručkami

Část těla: Horní paže

Sval: Bicepsy

Vybavení: Jednoručka

Dřep s bicepsovým zdvihem s jednoručkami kombinuje dřep spodní části těla se zdvihem jednoruček, takže procvičíte nohy i paže v rámci jednoho opakování. Obrázek ukazuje sportovce ve stoji, jak klesá do dřepu s jednoručkami visícími podél těla, poté se vrací do stoje a dokončuje pohyb s pokrčenými lokty a jednoručkami v úrovni ramen. Proto je důležité správné nastavení: pokud je váš postoj příliš úzký, trup se naklání dopředu; pokud se závaží vzdálí od těla, zdvih se stává neohrabaným a dřep ztrácí kontrolu.

Část dřepu zatěžuje kvadricepsy, hýždě a střed těla, zatímco část zdvihu přenáší zátěž na bicepsy, hluboký sval pažní (brachialis), vřetenní sval (brachioradialis) a předloktí. V praxi jde o koordinační cvičení stejně jako o silový cvik. Potřebujete dostatečnou stabilitu, abyste se usadili do dřepu, aniž byste se zhroutili v kolenou nebo patách, a dostatečnou kontrolu nad pažemi, aby byl zdvih plynulý a nešvihali jste jednoručkami pomocí ramen a zad.

Zvolte postoj, který vám umožní jít hluboko do dřepu, zatímco udržíte hrudník vzpřímený a chodidla celou plochou na zemi. Začněte s jednoručkami po stranách, kontrolovaně klesejte a poté se odrazem od chodidel postavte. Jakmile dokončíte vzpřímení, přitáhněte jednoručky směrem k přední části ramen, aniž byste kývali trupem nebo krčili ramena. Závaží spouštějte pomalu, znovu zpevněte střed těla a opakujte se stejným rytmem při každém opakování.

Protože tento pohyb vyžaduje, aby se nohy a paže podělily o zátěž, výběr váhy je důležitější než u čistého zdvihu nebo čistého dřepu. Váha, která je v pořádku pro jednu část opakování, může být příliš velká, jakmile se oba vzorce spojí. Udržujte opakování čistá, neproměňujte fázi stoje v záklon zad a ukončete sérii dříve, než se zdvih stane nekontrolovaným nebo se dřep změní v mělký podřep.

Dřep s bicepsovým zdvihem s jednoručkami funguje dobře jako doplňkový cvik, kondiční blok nebo cvik na celé tělo s vyšším počtem opakování, když chcete jednoduchý trénink s jednoručkami, který stále vyžaduje koordinaci. Je užitečný pro začátečníky, kteří se učí udržet lokty v klidu během zdvihů a udržet trup zpevněný během dřepů, pokud zátěž zůstane dostatečně lehká, aby byla zachována kontrola od spodní části dřepu až po vrchol zdvihu.

Pokyny

• Stůjte vzpřímeně s jednoručkou v každé ruce, paže natažené podél těla, chodidla přibližně na šířku ramen a špičky mírně vytočené ven.
• Udržujte hrudník vypnutý, žebra nad pánví a váhu rozloženou na celá chodidla, než začnete.
• Klesněte do kontrolovaného dřepu tak, že posunete boky dozadu a pokrčíte kolena, zatímco jednoručky zůstávají blízko stehen.
• Ve spodní pozici se krátce zastavte pouze tehdy, pokud udržíte rovnováhu a paty na zemi.
• Odrazem od chodidel se postavte, přičemž zabraňte trupu v naklánění dopředu, zatímco jednoručky putují přímo nahoru s vaším tělem.
• Jakmile dokončíte vzpřímení, přitáhněte obě jednoručky směrem k přední části ramen, aniž byste švihali lokty dopředu.
• Na vrcholu na krátký okamžik zatněte bicepsy a poté pomalu spouštějte jednoručky zpět podél těla.
• Před dalším opakováním znovu zpevněte střed těla a opakujte podle plánovaného počtu opakování.

Tipy a triky

• Zvolte jednoručky, které vám umožní dřepovat, aniž byste museli naklánět hrudník příliš dopředu jen proto, abyste závaží rozhýbali.
• Během klesání držte jednoručky podél nohou, aby zdvih nezačal příliš brzy.
• Nechte nohy, aby provedly dřep jako první; neproměňujte zdvih v předpažování.
• Během zdvihu držte lokty u žeber, aby opakování dokončily bicepsy, nikoliv ramena.
• Pokud se vám při dřepu zvedají paty, zmenšete hloubku dřepu, než přidáte zátěž.
• Používejte plynulé tempo stoje, abyste jednoručky nevytrhli nahoru pomocí hybnosti.
• Při vstávání a zdvihu vydechujte, při návratu do dřepu se nadechujte.
• Sérii ukončete, když se zdvih změní v švihání tělem nebo se dřep změní v neúplné opakování.

Často kladené otázky

Co procvičuje dřep s bicepsovým zdvihem s jednoručkami?

Procvičuje kvadricepsy, hýždě a střed těla během dřepu a následně klade vysoké nároky na bicepsy a předloktí během zdvihu.

Mohou tento cvik provádět začátečníci?

Ano, začátečníci jej mohou využít, pokud používají lehké jednoručky a soustředí se na čisté dřepy, než se pokusí o zátěž při zdvihu.

Kde by měly být jednoručky ve spodní pozici dřepu?

Měly by viset blízko vnějších holení a kotníků, neměly by se posouvat před kolena.

Měl by zdvih proběhnout před nebo po dřepu?

Nejprve proveďte dřep a poté dokončete opakování zdvihem, zatímco se narovnáváte do stoje.

Proč cítím zapojení ramen?

Určitá pomoc přední části ramen je normální, ale pohyb by se neměl změnit v krčení ramen nebo předpažování.

Jak se mohu vyhnout švihání závažím?

Udržujte žebra zpevněná, lokty u těla a použijte lehčí zátěž, pokud jednoručky putují dopředu.

Jaká je největší chyba v technice?

Největší chybou je přeměna vstávání a zdvihu v švihový pohyb pomocí spodní části zad a ramen.

Je to spíše silové nebo kondiční cvičení?

Může sloužit obojímu, ale obvykle je nejlepší jako doplňkový cvik s mírným až vyšším počtem opakování a kontrolovaným tempem.